Mengapa dan bagaimana untuk melakukan senaman "vakum" untuk perut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mari kita bercakap tentang variasi dan teknik.

Apakah senaman "vakum" untuk perut

Ini adalah pergerakan di mana anda menghembus nafas sepenuhnya, dan kemudian menahan nafas anda dan menarik perut anda sebanyak mungkin, seolah-olah cuba menekan pusar ke tulang belakang.

Dalam bina badan The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding dan kecergasan, senaman dibuat terkenal oleh Arnold Schwarzenegger. Ramai ahli bina badan yang berprestasi mendapati "vakum" adalah sangat membantu dalam mengusahakan rupa badan.

Terdapat teknik yang sama dalam yoga - di sana ia dipanggil uddiyana-bandha dan digunakan untuk merangsang peredaran darah, kesihatan organ dalaman dan membersihkan badan.

Pada masa yang sama, "vakum" pembina badan dan yogi mempunyai satu perbezaan penting, yang menentukan teknik pelaksanaan dan kesan pada badan.

Apakah perbezaan antara latihan "vakum" dalam kecergasan dan yoga

"Kekosongan" dalam kecergasan terutamanya bertujuan untuk melatih otot perut yang dalam. Dalam yoga, paling baik, otot ini dihidupkan pada awal pergerakan, dan kemudian berehat sepenuhnya.

"Vacuum" mengikut kaedah Arnold Schwarzenegger adalah untuk mengencangkan otot perut melintang untuk mengurangkan ruang intra-perut. Hanya menghembus nafas sepenuhnya dan pastikan perut ditarik masuk.

Uddiyana bandha adalah nafas palsu. Anda menghembus nafas sepenuhnya dan membuat pergerakan yang sama dengan rusuk bawah seperti semasa penyedutan, tetapi anda tidak membiarkan udara masuk. Ini dilakukan oleh otot intercostal, manakala otot perut melintang dilonggarkan.

Oleh kerana dalam kecergasan tidak ada idea seragam tentang cara melakukan "vakum" dengan betul, sesetengah ahli bina badan melakukan uddiyana bandha, sementara yang lain hanya menghisap perut mereka semasa mereka menghembus nafas.

Benarkah senaman "vacuum" membantu membuang lemak dari perut

Tidak ada bukti bahawa "vakum" dalam apa jua cara membantu menghilangkan lemak dari pinggang - tidak subkutan atau visceral, yang mengelilingi organ dalaman.

Apabila melakukan apa-apa "vakum" - dari kecergasan atau yoga - otot kecil berfungsi, penguncupan statik yang tidak membawa kepada pembaziran kalori yang ketara.

Malah senaman perut yang kerap dan pelbagai, di mana otot lebih tegang, tidak membantu mengurangkan jumlah lemak perut. Adakah patut dibincangkan tentang kesan pergerakan di mana kebanyakan otot dilonggarkan?

Benar, "vakum" masih boleh membantu, tetapi tidak secara langsung.

Ksenia Shatskaya

Biasanya badan memecahkan lemak yang mudah didapati kerana peredaran serantau yang baik. "Vacuum" meningkatkan peredaran darah di kawasan perut, supaya lemak perut akan lebih mudah dikeluarkan daripada dalam keadaan kesesakan dan keradangan.

Bagi kesan positif yang lain, semuanya bergantung kepada jenis "vakum".

Mengapa senaman "vakum" berguna?

Oleh kerana teknik vakum dalam kecergasan dan yoga adalah berbeza, ia mempunyai kesan yang berbeza pada badan. Kami akan bergilir-gilir memeriksa faedah kedua-duanya.

Kecergasan

Manfaat utama "vakum" dari kecergasan adalah menguatkan otot perut dalam.

Otot-otot badan terdiri daripada beberapa lapisan. Di tengah luar adalah otot abdominis rektus yang besar dan kuat, di sisi - serong luaran. Di bawahnya terletak otot perut serong dan melintang dalaman. Yang terakhir jarang berfungsi semasa latihan perut standard.

Senaman "vakum" menguatkan otot abdomen serong dan melintang luaran, menyediakan PENGAKTIFAN TRANSVERSUS ABDOMINIS DAN MASA MENINGKATKAN MENGIKUTI LATIHAN KESTABILAN TERAS: PERCUBAAN RAWAK, Kesan seri perut ‑ dalam gerakan dan senaman teras pada ketebalan otot abdomen dalam ketidakupayaan kronik. sakit pinggang kestabilan tambahan kes.

Ini akan berguna semasa latihan kekuatan dan dalam kehidupan seharian. Badan yang kuat dan stabil akan memberikan pemindahan daya yang berkesan antara anggota atas dan bawah serta melindungi cakera intervertebral PERANAN TEKANAN PERUT DALAM MELEGAKAN TEKANAN PADA CAKERA INTERVERTEBRAL LUMBAR daripada beban berlebihan dan kecederaan.

Selain itu, otot perut melintang yang kuat akan membantu mengurangkan sakit belakang dan mengurangkan kesan negatif pada tulang belakang - tidak kira duduk lama, cuba mengangkat sofa berat atau menyeret beg berat di negara ini.

Dari yoga

Variasi "vakum" ini secara praktikal tidak melibatkan otot perut yang dalam, dan oleh itu tidak menyumbang kepada pengukuhan mereka.

Walau bagaimanapun, senaman mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain. Ksenia Shatskaya percaya bahawa dengan prestasi biasa, uddiyana bandha mempunyai kesan yang baik pada beberapa sistem badan.

1. Membangunkan otot pernafasan

Lebih khusus lagi, otot intercostal bertanggungjawab untuk nafas palsu semasa senaman.

2. Memperbaiki peredaran darah dan mengelakkan kesesakan limfa

Ksenia Shatskaya

Semasa pelaksanaan "vakum", tekanan di kedua-dua dada dan rongga perut berkurangan, yang memberikan kesan sedutan. Ini juga berlaku untuk saluran darah - darah mengalir melaluinya dari pinggir ke pusat, ke atrium kanan. Ini menyediakan pemunggahan lembangan vena kaki dan pelvis kecil, yang sangat berguna untuk vena varikos.

Dan disebabkan oleh kerja kuat diafragma - "pam" utama limfa, "vakum" mempunyai kesan positif pada aliran limfa.

3. Memperbaiki penghadaman

Ini berlaku melalui rangsangan peredaran darah dan melalui kesan pada sistem saraf.

Ksenia Shatskaya

"Vakum" meningkatkan sensitiviti saraf vagus - saraf utama sistem parasympatetik. Ia berguna untuk meningkatkan penghadaman, dan untuk sistem kardiorespiratori, dan juga untuk menguatkan sistem imun.

Siapa yang Tidak Boleh Melakukan Senaman Vakum Perut

Ksenia Shatskaya percaya bahawa apa-apa jenis "vakum" tidak boleh dilakukan di bawah syarat berikut:

• pembentukan malignan mana-mana penyetempatan;
• proses keradangan akut mana-mana etiologi;
• kehamilan;
• haid;
• sekatan AV.

Bagaimana untuk melakukan senaman "vakum" dari kecergasan

Berdiri, luruskan belakang anda, condongkan pelvis anda sedikit. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembus sepenuhnya dan tarik perut anda sebanyak mungkin, cuba mendekatkan pusat ke tulang belakang.

Pegang kedudukan ini seberapa banyak yang anda boleh, kemudian hembus nafas, berehat sedikit dan ulangi 2-4 kali lagi.

Lakukan pergerakan setiap hari dengan atau secara berasingan daripada senaman perut yang lain. Sebagai contoh, pada waktu pagi sebelum sarapan pagi.

Bagaimana untuk melakukan senaman "vakum" dari yoga

Pilihan ini lebih sukar untuk dikuasai, kerana di sini anda perlu belajar bagaimana mengawal otot pernafasan dengan baik. Sebaik-baiknya bermula dengan pose nelayan - ini akan memudahkan untuk menghembus nafas sepenuhnya.

Letakkan kaki anda selebar pinggul, bengkokkan lutut anda sedikit, bengkok ke hadapan dengan belakang anda lurus, dan letakkan tapak tangan anda pada pinggul anda tepat di atas lutut.

Hembus semua udara, bengkokkan siku anda sedikit dan condong ke hadapan. Kemudian, sambil menahan nafas, tolak perut anda ke arah sakrum, sambil pada masa yang sama membengkokkan siku anda, menaikkan rusuk anda dan mengembangkan dada anda, seolah-olah anda sedang bernafas.

Jika dilakukan dengan betul, perut akan ditarik kuat ke dalam, dan tulang rusuk bawah akan kelihatan jelas.

Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian berehat, tarik nafas tenang dan ulangi 2-3 kali lagi.

Pada masa akan datang, anda boleh melakukan "vakum" tanpa membongkok - hanya berdiri tegak, serta duduk atau merangkak.

Bagi tempoh dan kekerapan, Ksenia Shatskaya menasihatkan melakukan senaman dengan kerap, tetapi tidak kekal dalam kedudukan itu untuk masa yang lama.

Ksenia Shatskaya

Tidak masuk akal untuk kekal statik selama lebih daripada 20 saat - otot akan menjadi letih dan tekanan intrakranial mungkin meningkat. Lebih berguna untuk melakukan "vakum" dengan kerap, setiap pagi sebelum tandas. 1-4 set akan meningkatkan perut tempatan dan peredaran umum dan membantu usus untuk mengosongkan.

Perkara utama ialah melakukan pergerakan pada perut kosong. Ini adalah prasyarat untuk amalan yang selesa dan selamat.