Senaman Hari Ini: 9 Senaman untuk Perut Kuat dan Punggung yang Sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda akan mengepam semua otot teras anda dengan baik, bergerak mengikut rentak anda sendiri.

Senaman teras yang baik seharusnya berfungsi bukan sahaja pada perut anda, tetapi juga pada otot lain yang sama pentingnya untuk postur yang sihat dan prestasi sukan.

Latihan kompleks ini akan mengepam rektus dan otot serong perut, fleksor pinggul dan punggung, extensor belakang dan bahu. Dalam 20-25 minit bekerja, anda akan memuatkan badan dengan baik, dan kerana berehat sedikit, anda akan dapat menyelesaikan latihan tanpa sesak nafas dan sensasi yang tidak menyenangkan.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada tiga bahagian. Anda boleh berehat di antara senaman dan bulatan jika perlu, tetapi cuba untuk tidak melakukan ini terlalu lama.

Bahagian pertama (2 bulatan)

1. Papan dari pose anjing dan membawa lutut ke siku - 10 kali.
2. Lutut ke dada pada akhbar - 10 kali.
3. Menaikkan kaki di jambatan gluteal - 10 kali untuk setiap kaki.

Bahagian ke-2 (2 bulatan)

1. Penculikan paha pada keempat-empat - 10 kali dari setiap kaki.
2. Bar berayun - 20 kali jumlahnya.
3. "Superman" dengan kedudukan W - 10 kali.

Bahagian ke-3 (2 bulatan)

1. Pinggul di papan "beruang" - 20 ulangan.
2. Menaikkan Lutut Bahu - 20 ulangan
3. Papan sisi dengan angkat lutut - 10 kali pada setiap sisi.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Papan dari pose anjing dan membawa lutut ke siku

Kedudukan permulaan ialah pose anjing yang menghadap ke bawah dari yoga: stoking kaki dan tapak tangan berada di atas lantai, belakang, lengan dan kaki lurus, badan menyerupai V terbalik. Anda bermula dari kedudukan ini dan kembali kepadanya setiap masa.

Semasa berbaring, ketatkan punggung anda untuk mengelakkan melengkung di bahagian bawah punggung. Cuba sentuh siku anda dengan lutut anda atau dekatkannya sedekat mungkin. Gantikan kaki anda setiap kali.

Lutut ke dada apabila ditekan

Tekan punggung bawah anda ke lantai dan pastikan perut anda tegang sepanjang latihan. Cuba untuk tidak menurunkan kaki anda ke lantai sehingga anda menyelesaikan set.

Kaki terangkat di jambatan gluteal

Kencangkan otot gluteal kaki sokongan supaya pelvis berada pada tahap yang sama untuk keseluruhan pendekatan. Setiap kali anda menyentuh tikar dengan tumit kaki bekerja anda, cuba pastikan ia lurus.

Penculikan pinggul pada semua merangkak

Letakkan pergelangan tangan anda dengan jelas di bawah bahu anda, culik kaki lurus anda, cuba pastikan ia selari dengan lantai.

Bar ayun

Pastikan punggung bawah tidak jatuh, pusingkan badan, turunkan pinggul sehingga menyentuh lantai. Cuba untuk tidak menggerakkan bahu anda.

Superman dengan kedudukan W

Kencangkan punggung anda di bahagian atas senaman, pastikan kaki anda lurus, tarik siku anda ke arah anda.

Pinggul menyentuh papan "beruang"

Jika anda tidak mempunyai rasa keseimbangan untuk melakukan sentuhan anda, hanya kekal dalam bar menurun selama 30 saat. Jika anda berjaya merobek tangan anda tanpa kehilangan keseimbangan, lakukan senaman seperti yang ditunjukkan dalam video. Cuba untuk tidak menggoncang badan terlalu banyak semasa memandu.

Mengangkat lutut dengan sokongan pada bahu

Bersandar pada bahu dan bilah bahu anda, jangan letakkan pelvis anda di atas lantai sehingga tamat latihan.

Papan sisi dengan ketinggian lutut

Cuba pastikan pelvis anda pada paras yang sama sehingga akhir latihan. Lakukan bilangan kali yang sama dalam kedua-dua arah. Jika ini terlalu sukar untuk anda, hanya berdiri di papan sisi selama 30 saat.