Senaman Hari Ini: 10 minit untuk perut yang kuat. Dan tiada risiko ke belakang anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan statik dengan sedikit rehat.

Senaman ini terdiri sepenuhnya daripada kerja statik: anda mengambil kedudukan yang berbeza dan menahannya untuk masa tertentu. Pose kompleks akan memuatkan dengan sempurna rektus, otot serong luaran dan dalaman perut, fleksor pinggul. Tali pinggang bahu, punggung dan pinggul, extensor belakang juga akan berfungsi.

Pada masa yang sama, disebabkan oleh statik, latihan mempunyai kesan lembut pada tulang belakang, jadi anda tidak berisiko memburukkan masalah belakang, jika ada.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Pegang setiap kedudukan selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat dan teruskan ke kedudukan seterusnya. Berikut adalah latihan yang perlu anda lakukan:

1. Memegang tangan dan kaki sambil berbaring telentang.
2. Pusing statik.
3. Lipatan tangan ke kaki.
4. "Boat".
5. Memegang kaki.
6. Lipat V statik dengan lengan di sisi.
7. Condongkan kaki lurus ke kiri.
8. Kecondongan kaki lurus ke kanan.
9. Papan sisi di sebelah kiri.
10. Papan sisi di sebelah kanan.
11. Papan pada lengan lurus.
12. Pegang di bahagian bawah tekan tubi.
13. Bar tuil panjang.
14. Papan lengan bawah.
15. Papan lengan bawah di kaki kiri.
16. Papan lengan bawah di kaki kanan.
17. "Pemanjat batu" statik di kaki kiri.
18. "Pemanjat" statik pada kaki kanan.
19. Superman.
20. Bar menurun.

Cara melakukan senaman

Memegang tangan dan kaki sambil berbaring telentang

Tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai, angkat tangan dan kaki anda lurus dan cuba untuk tidak menurunkannya sehingga tamat selang waktu.

Pusing statik

Bengkokkan lutut anda, angkat bilah bahu anda dari lantai, dan rentangkan tangan lurus anda ke dinding di hadapan anda.

Lipatan tangan ke kaki

Angkat kaki lurus, boleh bengkokkan sedikit lutut supaya tidak menarik belakang peha. Regangkan dengan lengan lurus ke kaki anda, ketatkan perut anda.

bot

Cuba pastikan punggung bawah anda dalam kedudukan neutral, jangan membongkok.

Memegang kaki

Pastikan kaki lurus anda rendah dari lantai. Cuba untuk tidak menukar tahap sehingga akhir selang.

Lipat V statik dengan lengan di sisi

Cuba pastikan belakang anda lurus dan jangan bengkokkan kaki anda.

Condongkan kaki lurus ke kiri

Rehatkan tapak tangan di atas lantai, cuba tekan kedua-dua bahu ke tikar.

Condongkan kaki lurus ke kanan

Pergerakan yang sama, hanya ke arah lain.

Papan sisi di sebelah kanan

Berdiri dengan sokongan pada lengan kanan anda, rentangkan tangan anda yang lain ke siling. Pastikan badan kekal dalam satah yang sama, ketatkan perut dan punggung.

Papan sisi di sebelah kiri

Ulangi latihan sebelumnya menggunakan lengan yang satu lagi.

Papan pada lengan lurus

Pastikan punggung bawah anda tidak rebah - ketatkan perut dan punggung anda untuk mengelakkan ini.

Pegang di bahagian bawah tekan tubi

Bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda ke dalam tekan tubi. Pegang badan anda dalam kedudukan ini dengan mengecutkan perut dan glute anda.

Papan Tuas Panjang

Letakkan tangan anda supaya tangan anda berada di hadapan bahu anda, bukan terus di bawahnya. Perhatikan bahagian bawah belakang anda: jika anda tidak dapat menahannya daripada melengkung, kecualikan pergerakan ini.

Papan lengan bawah

Letakkan siku anda di atas lantai dan ketatkan perut dan glute anda untuk mengekalkan teras yang kukuh.

Papan lengan kiri

Angkat kaki kanan anda dari lantai dan cuba mengekalkan kedudukan badan lurus - tanpa condong ke satu sisi.

Papan lengan kanan

Ulangi latihan sebelumnya menggunakan kaki kiri anda.

Pendaki statik di kaki kiri

Dekatkan satu lutut ke dada anda, ketatkan perut anda sekuat mungkin.

Pendaki statik di kaki kanan

Ulangi latihan sebelumnya pada kaki sebelah lagi.

Superman

Angkat tangan dan kaki lurus anda, ketatkan punggung anda untuk memuatkannya dengan lebih baik. Jangan angkat kepala anda - lihat lantai di hadapan anda.

Bar menurun

Letakkan tangan anda di bawah bahu anda, bengkokkan lutut dan pinggul anda pada sudut yang betul.