Mengepam: 20 minit dengan dumbbell untuk bahu, belakang dan perut yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Empat bulatan pergerakan berkesan dalam format selang waktu.

Dalam 20 minit bekerja, anda akan mengepam pinggul dan punggung anda dengan betul, memuatkan bahu dan lengan anda, otot belakang dan dada anda. Dan dalam hampir semua pergerakan, otot-otot badan akan tegang dengan ketara.

Dumbbells seberat 5 kg sesuai untuk set ini, tetapi anda juga boleh melakukannya dengan cengkerang yang lebih ringan: otot masih akan menerima beban yang baik, dan disebabkan format selang, anda juga akan mengepam daya tahan.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Anda perlu melakukan pergerakan berikut:

1. Traster.
2. Tekan tubi dan tarik ke tali pinggang.
3. Lompat belakang dengan penekan bangku dan bengkok.
4. "Anjing burung" dengan dumbbell.

Anda akan melakukan setiap latihan selama 40 saat, dan baki masa dari minit itu adalah untuk berehat dan bersedia untuk yang seterusnya.

Jika tahap kecergasan anda rendah, cuba format 30/30, tempat anda bekerja dan berehat untuk jumlah masa yang sama. Selepas melengkapkan satu pusingan, berehat seminit dan mulakan semula. Lengkapkan empat bulatan.

Mainkan video dan lakukannya dengan saya, atau hafal latihan dan tetapkan pemasa anda.

Cara melakukan senaman

Traster

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pegang dumbbell di atas bahu anda dengan lengan bengkok.

Turun ke dalam mencangkung, kemudian luruskan dan pada masa yang sama picit dumbbells ke atas kepala anda. Kemudian turunkannya kembali ke bahu anda dan pergi ke jongkong.

Lakukan bangkit dari mencangkung dan tekan dumbbell dalam satu pergerakan, tanpa jeda. Pastikan belakang anda tidak membongkok dan tumit anda tidak terkeluar dari lantai.

Tekan tubi dan tarik ke tali pinggang

Berdiri di atas dumbbell. Lakukan tekan tubi, kemudian angkat tangan kanan anda dari dumbbell dari lantai dan tarik ke pinggang anda. Bawa kembali dan ulangi berkas di sebelah lagi.

Jika anda belum boleh melakukan tekan tubi, lakukan sahaja tarik tali pinggang, berselang-seli lengan anda.

Lompat belakang dengan penekan bangku dan bengkok

Dalam kedudukan permulaan, pegang dumbbell di atas bahu anda. Terjang ke belakang sambil memicitnya ke atas kepala anda. Kemudian, tanpa meninggalkan lunge, condongkan badan anda ke tepi. Kembali ke kedudukan tegak, kumpulkan kaki anda dan ulangi perkara yang sama di sisi lain.

"Anjing burung" dengan dumbbell

Angkat kaki dan lengan yang bertentangan pada masa yang sama. Kencangkan punggung anda di bahagian atas.

Tulis tanggapan anda tentang senaman.