5 Cara Terbukti Untuk Meningkatkan Tenaga Dan Prestasi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda boleh meningkatkan tumpuan anda, berasa lebih bertenaga, dan melakukan lebih banyak lagi.

Apa yang patut dicuba

1. Teknik pernafasan

Untuk apa-apa kerja, dan terutamanya untuk kerja mental, tumpuan diperlukan. Jika anda tidak dapat menumpukan perhatian, anda berasa resah dan tertekan - berehat untuk pernafasan diafragma.

Dengan jenis pernafasan ini, diafragma mengecut, perut mengembang, dan penyedutan dan hembusan menjadi lebih dalam.

Pernafasan diafragma menenangkan sistem saraf dengan merendahkan hormon stres kortisol, meningkatkan tenaga dan keyakinan diri, dan membantu melawan keradangan.

Cara bernafas dengan betul:

• Duduk dalam kedudukan yang selesa, luruskan belakang anda, tutup mata anda. Anda boleh berbaring telentang, bengkokkan lutut anda perlahan-lahan untuk melegakan tekanan pada bahagian bawah punggung anda.
• Tarik nafas dalam-dalam, mengisi bukan sahaja dada anda tetapi juga perut anda dengan udara. Untuk merasakan ini, letakkan tapak tangan anda di atasnya: jika ia naik semasa anda menyedut, anda bernafas dengan betul.
• Keluarkan udara sepenuhnya untuk menarik perut anda. Jangan tarik masuk dengan sengaja.
• Tetapkan pemasa dan bernafas dengan cara ini selama 5 hingga 15 minit.
• Semasa bernafas, jangan biarkan pemikiran luar, fokus pada prosesnya.

Ini adalah pernafasan diafragma asas yang digunakan dalam hampir semua latihan pernafasan. Anda boleh mencuba pilihan yang berbeza:

• Ditangguhkan. Tarik nafas selama 4 saat, tahan nafas selama 7 saat dan hembus selama 8 saat.
• Melalui lubang hidung yang berbeza. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui kiri, kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari anda dan hembus melalui kanan. Selepas beberapa nafas, ulangi perkara yang sama dalam susunan yang berbeza: tarik nafas melalui kanan dan hembus melalui kiri.
• Dengan memanjangkan hembusan. Sentiasa sedut dua kiraan, dan setiap kali panjangkan hembusan dengan satu kiraan: tarik nafas sebanyak 2 - hembus sebanyak 2, tarik nafas sebanyak 2 - hembus sebanyak 3, tarik nafas sebanyak 2 - hembus sebanyak 4, tarik nafas sebanyak 2 - hembus sebanyak 5. Kemudian mulakan semula, selesaikan 2-3 kitaran.

Cuba semua teknik dan ketahui yang paling sesuai untuk anda. Perkara utama di sini adalah untuk menumpukan pada nafas, menyedut dan menghembus nafas dalam-dalam, menggunakan perut.

2. Herba adaptogenik

Herba adaptogenik mengandungi bahan yang tidak mengubah fungsi sistem dan organ, tetapi membantu badan berfungsi secara normal dalam keadaan yang sukar. Adalah dipercayai bahawa tumbuhan ini berfungsi sebagai vaksin tekanan molekul. Mereka menyebabkan sedikit tekanan dalam badan, akibatnya sistem saraf belajar untuk menahan faktor tekanan dengan lebih baik.

Berikut adalah beberapa herba yang telah terbukti mempunyai kesan yang bermanfaat:

• Rhodiola rosea - meningkatkan tenaga dan tumpuan, melawan keletihan dan keletihan. Meningkatkan fokus, kelajuan dan ketepatan apabila bekerja dalam keadaan tertekan.
• Eleutherococcus berduri - mengurangkan keletihan mental dan fizikal, membantu melawan tekanan, meningkatkan tumpuan dan ingatan.
• Schisandra chinensis - melawan keletihan mental, kelemahan, meningkatkan masa kerja bertenaga.
• Panax ginseng - melegakan keletihan, meningkatkan kebolehan kognitif - berfikir dan belajar.
• Ashwagandha (ginseng India) - melegakan tekanan, mempunyai kesan positif pada sistem saraf pusat, meningkatkan imuniti.
• selasih - melegakan tekanan dan keletihan, meningkatkan daya ingatan, menormalkan tidur.

Anda boleh menggunakan herba ini dalam tincture atau tablet seperti yang diarahkan. Basil boleh ditambah ke dalam makanan sebagai rempah atau dimakan segar.

3. Urutan muka

Kadangkala, dalam usaha untuk berehat, anda secara automatik menggosok dahi anda atau mengurut pelipis anda. Reaksi ini tidak disengajakan. Urutan muka membantu melegakan ketegangan dan kebimbangan, meningkatkan mood dan melegakan keletihan. Selain itu, ia bukan sahaja mempunyai kesan menenangkan, tetapi juga kesan yang menyegarkan dan merangsang.

Anda juga boleh mengurut muka anda di tempat kerja, dan anda tidak memerlukan pakar untuk itu. Hanya gunakan arahan kami.

4. Makanan yang kaya dengan zat besi

Nasihat ini tidak sesuai untuk semua orang, tetapi hanya untuk orang yang kekurangan zat besi. Tetapi berdasarkan fakta bahawa 30% daripada keseluruhan penduduk Bumi mengalami pelanggaran ini, ia akan berguna kepada ramai orang.

Jika anda tidak mempunyai zat besi yang mencukupi dalam diet anda, badan anda kekurangan hemoglobin, protein yang mengandungi zat besi yang bertanggungjawab untuk membawa oksigen. Gejala anemia kekurangan zat besi termasuk:

• keletihan;
• kelemahan;
• kulit pucat;
• sakit dada, degupan jantung yang cepat, pernafasan pendek;
• sakit kepala atau pening;
• anggota badan yang sejuk;
• kuku rapuh;
• keradangan lidah;
• sindrom kaki resah.

Anemia kekurangan zat besi boleh berkembang dengan pelbagai penyakit yang berkaitan dengan kehilangan darah, serta kekurangan makanan kaya zat besi dalam diet.

Menurut norma Rospotrebnadzor, seorang lelaki dewasa harus mengambil sekurang-kurangnya 8-10 mg besi setiap hari, dan seorang wanita - 15-20 mg.

Kami terutamanya memperoleh zat besi daripada produk haiwan: hati (9 mg setiap 100 g produk), ayam belanda (4 mg setiap 100 g produk), ayam (3 mg setiap 100 g produk), daging lembu (2.8 mg setiap 100 g produk).)), makarel (2, 3 mg setiap 100 g produk). Di dalamnya, besi berada dalam bentuk heme dan diserap dengan baik oleh badan.

Zat besi juga terdapat dalam produk tumbuhan, contohnya, rumpai laut (16 mg setiap 100 g produk), soba dan oat gulung (7.8 mg setiap 100 g produk), kacang (6.8 mg setiap 100 g produk), kekacang (5)., 9 mg setiap 100 g produk), cendawan segar (5.2 mg setiap 100 g produk) pic (4.1 mg setiap 100 g produk), pear, epal, plum, aprikot (2, 3–2, 1 mg setiap 100 g produk). Walau bagaimanapun, dalam sumber tumbuhan, ia adalah dalam bentuk bukan heme dan kurang mudah dihadam. Sebagai contoh, dari kacang badan hanya boleh menyerap 2-3% zat besi, manakala dari hati - 12-26%.

Juga, penyerapan unsur mikro ini terhalang oleh kandungan phytates dan polifenol dalam kekacang dan bijirin, kalsium, protein whey dan kasein dalam produk tenusu.

Untuk menambah kekurangan zat besi, tambahkan lebih banyak makanan yang kaya dengan unsur surih dan asid askorbik ini ke dalam diet anda. Yang terakhir menghapuskan kesan negatif phytates, polifenol, kalsium dan protein susu pada penyerapan zat besi. Oleh itu, walaupun vegetarian boleh menampung sepenuhnya keperluan untuk unsur surih ini jika mereka menambah lebih banyak vitamin C ke dalam diet (norma untuk orang dewasa ialah 50-70 mg sehari).

5. Bekerja 90 minit dengan rehat rehat

Tidur seseorang dibahagikan kepada kitaran 90 minit. Pada masa ini, kita berjaya mencapai tidur yang nyenyak, dan kemudian memasuki fasa REM pemulihan, di mana mimpi berlaku. Sifat tidur seperti gelombang adalah disebabkan oleh perubahan gelombang otak - frekuensi elektrik di mana otak kita berfungsi.

Para saintis telah menyedari bahawa perubahan kitaran 90 minit dalam aktiviti berlaku semasa terjaga. Profesor Florida State University Anders Ericsson dan rakan sekerja telah meneliti aktiviti atlet elit, pemuzik, pelakon dan pemain catur. Ternyata sesi pakar terbaik berlangsung tidak lebih dari 1.5 jam. Mereka bermula pada waktu pagi, mempunyai tiga sesi 90 minit dengan rehat di antaranya, dan jarang bekerja lebih daripada 4.5 jam sehari. Untuk hasil terbaik dalam sebarang aktiviti, Ericsson menasihatkan supaya mengelakkan latihan yang lebih lama agar dapat pulih sepenuhnya daripadanya pada hari berikutnya.

Profesor sendiri mencuba teknik ini untuk menulis buku. Tidak seperti karya sebelumnya, di mana dia bekerja 10 jam sehari, Ericsson mengetepikan tiga ketulan selama 90 minit untuk buku baharu itu pada waktu pagi. Walaupun pada hakikatnya buku itu mengambil masa yang lebih singkat setiap hari, dia selesai menulisnya dua kali lebih cepat daripada yang terakhir.

Jika jadual anda tidak percuma dan anda tidak mampu untuk bekerja hanya 4, 5 jam, cuba pecahkan kerja kepada selang 90 minit dengan rehat 10-20 minit antaranya.

Bagaimana untuk menyesuaikan semuanya ke dalam hari bekerja anda

Berikut ialah pelan tindakan khusus:

1. Nilai jika anda mempunyai makanan zat besi yang cukup dalam diet anda. Kadar penggunaan unsur surih ini untuk lelaki ialah 8-10 mg sehari, untuk wanita - 15-20 mg sehari. Jika besi tidak mencukupi, tambahkan lebih banyak makanan yang kaya dengan unsur surih ini: daging lembu dan hati ayam, daging lembu, ayam belanda. Semak sama ada anda mempunyai cukup vitamin C dalam diet anda (50–70 mg sehari). Ia membantu dalam penyerapan zat besi daripada makanan dan amat diperlukan untuk vegetarian.
2. Cuba herba adaptogenik: Rhodiola rosea, Eleutherococcus berduri, ginseng biasa, anggur magnolia Cina, ashwagandha, selasih. Ambil tincture atau tablet seperti yang diarahkan.
3. Bahagikan hari kerja anda kepada selang waktu kerja 90 minit dengan rehat 10-20 minit. Jika boleh, jangan lakukan satu perkara selama lebih daripada 4.5 jam sehari.
4. Di antara kerja, amalkan pernafasan diafragma (5-10 minit), cuba teknik yang berbeza dan lihat apa yang berkesan untuk anda.
5. Perhatikan otot-otot di muka anda. Jika anda rasa mereka dicubit, berikan urutan.