Cara menggunakan kafein untuk meningkatkan prestasi sukan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kafein ialah perangsang yang sah, murah dan berpatutan. Paling penting, ia boleh membantu anda mencapai prestasi olahraga lebih cepat daripada banyak makanan tambahan tertentu. Anda hanya perlu tahu cara menggunakannya dengan betul.

Apa itu kafein

Kafein adalah bahan pelbagai fungsi yang mempengaruhi banyak sistem dalam badan. Tetapi kekuatannya adalah mengekalkan fungsi otak. Dengan menyekat adenosin, molekul yang bertanggungjawab untuk memberi isyarat untuk berehat, kita boleh bekerja lebih lama dengan kafein tanpa berasa letih. Termasuk di gim.

Kafein boleh membantu semasa latihan ketahanan (triatlon, maraton, berbasikal). telah menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan kafein melakukan purata 3% kali lebih baik (sehingga 17% dalam beberapa kes).

Apakah maksud 3% bagi seorang atlet

Ia kira-kira 2 minit sejam, atau:

• kira-kira seminit dalam perlumbaan 5 kilometer;
• kira-kira 7 minit maraton 4 jam.

Dan itu hanya kerana sarapan yang betul!

Kebanyakan atlet mengambil kafein dalam satu cara atau yang lain dengan pelbagai bahan tambahan. Menurut jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, kira-kira 73% atlet menggunakan kafein, selalunya triatlet.

Walau bagaimanapun, kafein tidak boleh dikatakan bermanfaat semasa jenis latihan lain, seperti latihan kekuatan. Tetapi ia boleh membantu pemain bola sepak yang perlu membuat larian berkala.

Selain itu, kesan kafein pada tubuh sangat pelbagai. Dan dalam banyak aspek, saintis sentiasa berhujah. Tetapi kita pasti boleh mengatakan bahawa:

• kafein menggalakkan pembakaran lemak, bukan glikogen dalam otot.
• Kafein menjejaskan pengecutan otot dengan meningkatkan pembebasan kalsium (walaupun ia tidak akan menjadikan anda lebih kuat secara keseluruhan)
• tidak ada gunanya takut dehidrasi kerana kafein dalam secawan kopi.

Bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak daripada kopi

Ramai di antara anda mungkin minum kopi untuk sarapan pagi. Dan ia boleh membantu selepas gim. Tetapi untuk mendapatkan lebih banyak, anda perlu mempertimbangkan semua pembolehubah:

1. Sumber kafein manakah yang patut anda pilih?
2. Apakah jumlah optimum untuk hasil terbaik?
3. Apakah masa terbaik untuk mengambilnya?

Untuk memanfaatkan sepenuhnya kafein, anda perlu mempertimbangkan di mana, berapa banyak dan bila untuk mendapatkannya.

1. Sumber kafein

Penyelidikan tidak jelas sama ada kopi adalah sumber kafein terbaik. Oleh itu, pilihan terbaik untuk anda ialah melakukan penyelidikan anda sendiri: dengan apa yang anda capai hasil terbaik - dengan kafein semulajadi daripada kopi atau sintetik daripada pil.

2. Jumlah kafein

Untuk meningkatkan prestasi gim anda dengan ketara, anda memerlukan 3 hingga 6 mg kafein untuk setiap paun berat badan anda.

Jadual menunjukkan data tentang kandungan kafein dalam sumber yang berbeza:

Sumber kafein	Kuantiti	Kafein, mg
"Kafein-natrium benzoat"	1 tablet	100-200 mg
BAA Now Foods Ekstrak Teh Hijau	1 kapsul	400 mg
Titiskan Arabica	150 ml	110 mg
Titis brew robusta	150 ml	170 mg
Kopi segera	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	bahagian besar	sehingga 350 mg

»

Angka-angka adalah anggaran, kerana jenis kopi dan kaedah penyediaan adalah sangat penting.

Pelbagai suplemen sukan juga boleh mengandungi kafein. Cara paling mudah untuk mengetahui tentang jumlahnya ialah dengan membaca maklumat mengenai komposisi pada pakej.

3. Masa untuk mengambil kafein

Perlu diingat bahawa jika anda mengambil kafein setiap hari, maka toleransi berkembang dengan cepat. Tetapi ini memberi kesan kepada badan anda dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, tekanan darah tinggi dan peningkatan kadar denyutan jantung adalah kurang biasa dalam peminum kopi biasa.

Nasib baik, anda akan berlari lebih cepat, walaupun anda telah minum kopi setiap pagi selama berbulan-bulan.

Tetapi anda akan mencapai hasil yang terbaik jika anda mengurangkan kafein selama seminggu sebelum pertandingan.

mengesyorkan mengambil sedikit kafein sejam sebelum pertandingan. Kafein yang diambil semasa perut kosong akan memasuki aliran darah selepas 15 minit, dan semasa perut kenyang - hanya selepas 45 minit. Alkohol juga akan meningkatkan masa penyerapan kafein ke dalam aliran darah.

Separuh hayat kafein ialah 4-5 jam. Tetapi semakin besar dos, semakin lama anda akan merasakan kesannya. Hati bertanggungjawab untuk metabolisme, dan kafein rosak lebih cepat apabila anda bersenam atau merokok. Alkohol, sebaliknya, akan membuat kafein berfungsi lebih lama. Sudah tentu, kesan toksik juga akan lebih tinggi. Secara umum, kadar metabolisme kafein adalah perkara individu, kerana aktiviti enzim yang bertanggungjawab untuk pecahannya berbeza dari orang ke orang.

Pada hari pertandingan

"Tiada yang baru, hanya diuji dan berfungsi dengan tepat" - peraturan ini tidak boleh dilanggar sebelum sebarang pertandingan.

Persediaan untuk maraton mengambil masa beberapa bulan. Anda merancang setiap larian dan diet dengan sewajarnya. Begitu juga, anda perlu membuat rancangan untuk pengambilan kafein anda.

Jika anda tidak minum empat cawan kopi setiap hari, maka anda tidak sepatutnya minum sebanyak itu pada waktu pagi sebelum pertandingan. Ini hanya akan merosakkan persediaan jangka panjang anda.

Mula menyelidik tindak balas anda terhadap kafein lebih awal. Untuk pertandingan, anda harus memilih sumber dan jumlah yang optimum, dan juga semak sama ada anda boleh berehat dan hidup sepanjang minggu tanpa kopi.