Betapa membongkok membunuh kesihatan dan prestasi sukan anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ia adalah perlu untuk memantau kedudukan belakang bukan sahaja semasa pendekatan.

Belakang bongkok, bahu bulat dan kepala ditarik ke hadapan boleh berlaku secara berasingan, tetapi sering diperhatikan dalam kombinasi.

Postur ini bukan sahaja merosakkan penampilan anda, tetapi juga boleh mencetuskan kesakitan di leher, bahu dan bahagian bawah belakang, menghalang anda daripada menguasai teknik pergerakan yang betul, memperlahankan kemajuan anda dalam latihan dan membawa kepada kecederaan.

Betapa membongkok merosakkan hasil senaman anda

Mengurangkan prestasi dalam sebarang pergerakan yang melibatkan bahu

Bongkok sering dikaitkan dengan otot belakang yang lemah, dan kepala ke hadapan sering dikaitkan dengan kelemahan otot separuh tulang belakang, yang terlibat dalam lanjutan tulang belakang atas, dan otot anterior serratus, yang menstabilkan skapula.

Kedudukan dan pergerakan bilah bahu adalah amat penting untuk bahu yang sihat dan kuat. Apabila anda membongkok, trapezium tengah dan bawah, otot yang menutupi bahagian atas belakang dan terlibat dalam penambahan dan putaran skapula, berada dalam ketegangan yang berterusan.

Lama kelamaan, ini meletihkan otot dan menghalang mereka daripada melaksanakan fungsinya dengan betul. Ini, seterusnya, menjejaskan keadaan sendi bahu, mengehadkan julat pergerakannya dengan purata 23 darjah.

Kedudukan tulang belikat dan kekuatan otot yang menstabilkan dicerminkan dalam sebarang pergerakan yang melibatkan bahu. Dalam satu kajian, hanya 15 minit dalam posisi membongkok menyebabkan otot infraspinatus sangat letih dan mengurangkan prestasi dengan ketara dalam tekan tubi biasa.

Jika senaman anda termasuk pergerakan lengan atas di bawah beban - tarik dan tarik pada blok, tekanan berdiri, jongkong atas kepala - kekurangan mobiliti bahu dan kestabilan akan sangat menjejaskan prestasi anda dan menghalang anda daripada menguasai beberapa latihan yang sukar seperti berjalan dengan tangan anda.

Mengganggu pernafasan penuh

Selain menjejaskan kedudukan otot dan tulang, membongkok juga menjejaskan keupayaan anda untuk bernafas dengan betul.

Diafragma, otot rata yang tidak berpasangan yang bertanggungjawab untuk bernafas, mempunyai beberapa lampiran pada vertebra dorsal dan dada. Semasa penyedutan, ia berehat dan turun, semasa menghembus nafas, ia mengecut dan menarik balik, mengubah jumlah dada dan rongga perut.

Kefungsian diafragma adalah berkaitan dengan kestabilan tulang belakang dan mobiliti dada. Dan jika struktur ini terletak dengan tidak betul - seperti dengan bongkok, ini ditunjukkan dalam kerja otot pernafasan.

Kedudukan fleksi dengan ketara mengurangkan ketegangan dan mobiliti diafragma, mengurangkan kapasiti paru-paru dan aliran ekspirasi, mengganggu pernafasan, dan menjejaskan struktur sekeliling, termasuk jantung dan saraf frenik.

Akibatnya, anda lebih cepat letih dan mengalami sesak nafas.

Meningkatkan risiko sakit leher dan bahu

Otot trapezius yang sentiasa tersumbat dan letih boleh meningkatkan tekanan pada struktur cuff pemutar dan menyebabkan kecederaan.

Sakit di bahu dan leher dengan postur yang tidak betul boleh diperhatikan tanpa sebarang aktiviti fizikal - hanya kerana anda duduk lama di depan komputer atau dengan telefon pintar di tangan anda.

Jika anda menambah pergerakan menanggung berat ini, yang memerlukan kekuatan dan mobiliti bahu yang mencukupi, risiko haus struktur dan kecederaan meningkat secara mendadak.

Bagaimana untuk menghilangkan sekatan

Anda boleh memperbaiki postur anda pada mana-mana umur jika anda memberi perhatian yang mencukupi, bersenam dengan kerap, dan memantau postur anda.

Lakukan senaman untuk membetulkan postur anda

Ahli fisioterapi Nick Sinfield menawarkan pelbagai pergerakan untuk membetulkan kelengkungan, bahu bulat dan leher yang menonjol.

Tambahkan latihan ini pada senaman anda atau lakukan secara berasingan daripadanya, contohnya pada waktu pagi atau siang hari semasa rehat dari kerja.

1. Regangan leher

Tarik leher anda ke belakang untuk membuat dagu berganda. Bidik dengan ubun-ubun kepala anda ke arah siling, rasakan otot-otot di belakang leher anda meregang. Luangkan 2-3 saat dalam pose, berehat dan ulangi 8-10 kali lagi.

2. Regangan otot dada

Berdiri tegak, luruskan dan turunkan bahu anda. Sambungkan tangan anda ke belakang dengan tapak tangan antara satu sama lain, jalin jari anda ke dalam kunci. Bawa bahu anda ke belakang dan turunkannya, pastikan lengan anda lurus dan jangan bengkok di bahagian bawah belakang - pastikan ia dalam kedudukan neutral.

Rasa dada dan depan bahu anda meregang. Luangkan beberapa saat dalam pose, berehat dan ulangi 8-10 kali lagi.

3. Papan

Berdiri dalam sokongan berbaring di lengan bawah anda, luruskan kaki dan belakang anda supaya badan meregang dalam satu baris dari bahu ke tumit, lihat lantai.

Pastikan bahu jelas di atas siku, punggung bawah tidak bengkok, dan perut kekal tegang sepanjang latihan. Pegang papan selama 5-10 saat, kemudian berehat dan ulangi 8-10 kali.

4. Jambatan glute

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai selebar bahu, lebih dekat dengan pelvis anda.

Naikkan pinggul anda dari lantai, regangkan badan anda dalam satu baris dari lutut ke bahu. Semasa anda mengangkat, ketatkan perut dan punggung anda, jangan biarkan lutut anda berpusing ke tepi. Turunkan diri anda dengan lancar ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan 8-10 kali.

Anda juga boleh menggabungkan pergerakan ini dengan pesongan pada tulang belakang toraks.

Untuk melakukan ini, dalam kedudukan permulaan, letakkan siku anda di sisi dan, bersandar pada mereka, angkat bilah bahu anda dari lantai. Jatuh kembali ke bawah dan lakukan jambatan glute. Pergerakan bergantian, lakukan 8-10 kali, berehat. Kemudian lakukan dua pendekatan lagi.

5. Tarik ke atas condong

Latihan ini akan membantu anda menguatkan otot yang menstabilkan tulang belikat anda. Anda boleh melakukan tarikan condong pada bar rendah, gelang atau barbel yang ditetapkan rendah dari lantai.

Di rumah, anda boleh melakukannya tanpa peralatan khas - lakukan pada kayu di antara dua kerusi, dengan bantuan helaian yang ditekan ke pintu, atau disambungkan di tepi meja.

Ambil posisi condong, tarik punggung dan perut anda supaya badan membentuk garis lurus, luruskan lengan anda, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda. Bengkokkan siku anda dan tarik diri anda ke atas sokongan, sama ada bar mendatar, kayu atau gelung. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, jangan angkat bahu anda ke telinga anda.

Kembali perlahan-lahan ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 8-10 kali, berehat dan lakukan senaman dua kali lagi.

6. Mengidam perut

Di sini anda memerlukan jurulatih blok atau pengembang. Duduk di atas mesin, letakkan kaki anda di bawah bantal, jika ada, luruskan punggung anda dan turunkan bahu anda. Tarik pemegang ke perut anda, turunkan dan bawa bilah bahu anda ke belakang, bawa lengan anda ke belakang dan ulangi.

Pergerakan yang sama boleh dilakukan di rumah dengan pengembang. Cangkuk gelang getah pada sokongan yang stabil pada paras bahu, genggam gelung dengan kedua-dua tangan dan mundur sedikit sambil meregangkan anjal. Luruskan punggung anda, ketatkan abs anda, turunkan bahu anda.

Tarik elastik ke arah perut anda dengan merapatkan bilah bahu anda dan pastikan bahu anda turun. Kemudian kembalikan lengan anda ke posisi permulaan dan ulangi. Anda boleh melakukan senaman ini sambil berdiri atau duduk di atas lantai.

Lakukan 8-12 kali, bergantung pada rintangan elastik, berehat. Kemudian dua lagi pendekatan.

Perhatikan postur anda semasa bekerja

Jika anda menghabiskan banyak masa duduk, jaga ergonomik tempat kerja anda. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda mengelak daripada memburukkan lagi masalah dalam pekerjaan anda:

1. Cari kerusi dengan sokongan lumbar yang baik. Dalam kes ini, extensor belakang tidak akan letih, dan anda akan dapat duduk tegak tanpa mengalami sakit belakang bawah. Jika tidak mungkin untuk memilih kerusi, dan belakang anda bersandar kuat ke belakang dan kedudukannya tidak boleh diubah, beli pad ortopedik.

2. Laraskan kerusi anda untuk ketinggian. Apabila duduk dan menaip, berus hendaklah siram dengan siku atau lebih rendah sedikit. Pastikan bahu anda rendah dan santai - jika anda perlu mengangkatnya, angkat kerusi lebih tinggi. Jika ini meninggalkan kaki anda dari lantai, buat tempat letak kaki kecil.

3. Letakkan papan kekunci dengan betul. Jika anda menggunakan PC, letakkan papan kekunci supaya anda tidak perlu meregangkan bahu anda ke hadapan. Juga, laraskan ketinggian monitor supaya berada pada paras mata dan anda tidak perlu memiringkan kepala anda. Jika anda menggunakan komputer riba, anda boleh menggunakan pendirian dan menaip menggunakan papan kekunci yang berasingan.

Bangun lebih kerap semasa bekerja dan dapatkan rehat yang aktif

Senaman memang bagus, tetapi ia tidak akan membantu anda membetulkan postur anda jika anda membeku dalam postur yang salah untuk masa yang lama. Jadi biasakan untuk bangun sekali sejam dan memanaskan badan sedikit. Lakukan satu set regangan leher dan dada yang kami tunjukkan di atas. Jika anda bekerja dari rumah, anda juga boleh menambah papan, jambatan glute dan senaman lain untuk punggung yang sihat.

Secara umum, cuba luangkan masa sesedikit mungkin dalam posisi duduk. Ambil beberapa perhentian dengan berjalan kaki, dan pergi berjalan-jalan semasa rehat dan bukannya melihat telefon pintar anda. Lakukan aktiviti luar pada hujung minggu.

Semua ini akan membantu anda membiasakan badan anda pada kedudukan yang betul dan berhenti membongkok.