Sukan selepas 40: bagaimana untuk berlatih bersungguh-sungguh dan tanpa risiko kesihatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Selepas 40, tiada sukan? Omong kosong belaka. Artikel ini akan menunjukkan kepada anda cara untuk kekal aktif secara fizikal apabila badan anda tidak lagi sama.

Sudah menjadi fitrah manusia untuk memikirkan masa depan. Walaupun secara peribadi saya masih jauh dari 40, tetapi kadang-kadang persoalan muncul di fikiran: adakah saya dapat berlatih di gim, setelah bertukar usia lima puluhan? Dan jika ya, apakah pelarasan yang perlu dibuat pada program latihan anda supaya secara beransur-ansur, tetapi tidak dapat dielakkan, badan yang haus tidak terbakar? Andrew Reed adalah seorang lelaki yang berjaya menyertai sukan walaupun semua kengerian yang diramalkan kepada orang yang tidak berhenti bersukan pada masanya. Dia ada beberapa petua.

Anda boleh mengekalkan keamatan senaman anda dengan memanjangkan masa antara latihan

Kepercayaan yang meluas bahawa selepas 40 anda perlu berhenti bersukan telah dibentuk atas sebab tertentu. Sejak separuh kedua abad yang lalu, doktor telah mengatakan bahawa berbahaya untuk berkawan dengan sukan pada usia dua puluhan. Beban di hati terlalu tinggi. Ringkasnya, selepas mencapai usia ini, anda hanya boleh merendah diri menunggu hari tua dan kematian.

Memang, tidak begitu ramai atlet profesional di dunia lebih 40 tahun, tetapi di kalangan kumpulan umur ini terdapat banyak contoh orang yang berjaya mengekalkan aktiviti fizikal yang betul. Terdapat mereka yang mula menggunakan ubat hormon, tetapi tidak semua orang mahu mengikuti jalan ini.

Kesedaran penting untuk anda mungkin hakikat bahawa dalam jiwa anda anda masih muda dan masalahnya hanya pada badan anda. Anda bangun sehari selepas bersenam, tetapi kini kesan aktiviti itu lebih kuat dan lebih lama. Dalam keadaan sedemikian, ia tidak lagi bekerja keras, dan penyelesaian terbaik ialah mengurangkan bilangan latihan yang sengit kepada dua atau tiga setiap minggu. Lebih-lebih lagi, latihan itu sendiri harus menjadi lebih lembut. Anda tidak boleh mengekalkan rejim yang sama, kerana badan anda semakin pulih.

Pemulihan

Selepas setiap latihan keras, tanpa mengira usia, badan perlu mengembalikan dirinya kepada normal, untuk pulih. Mekanisme utama di sini adalah makanan dan tidur. Kebanyakan orang bersenam sama ada pada awal pagi sebelum bekerja atau pada waktu petang selepas bekerja. Dalam kedua-dua kes, adalah penting untuk memberi bahan badan (makanan) untuk pemulihan selepas bersenam. Anda tidak akan mati jika anda tidak melakukan ini, tetapi dari masa ke masa, pengisian bahan api berkualiti tinggi badan selepas latihan akan memberikan bonusnya.

Terdapat beribu-ribu kajian yang menyokong manfaat makanan selepas bersenam. Bertujuan untuk makan dalam masa 30 minit selepas kelas tamat. Jangan takut untuk memasukkan karbohidrat dalam makanan ini kerana badan anda perlu menambah rizab tenaganya.

Apabila anda semakin tua, satu daripada dua perkara akan berlaku kepada anda: sama ada anda menyedari bahawa keputusan yang buruk tidak membawa anda kepada sesuatu yang baik, dan bahawa hamburger makanan segera yang dimakan menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan selama beberapa hari, atau anda membuat kesimpulan bahawa kiub di perut anda tidak lagi begitu penting seperti segelas wain dan makan malam yang lazat. Hanya anda yang boleh memutuskan apa yang lebih sesuai untuk anda, tetapi untuk sukan yang berjaya selepas 40 tahun anda perlu membuat pilihan yang memihak kepada pilihan pertama dengan lebih kerap.

Pemantauan masa, makanan dan tidur

Makanan adalah petrol untuk badan kita. Semakin tinggi kualiti bahan api, semakin baik prestasi enjin. Tidur adalah penyelenggaraan. Berhenti tidur yang cukup untuk menonton TV atau duduk lewat lebih memberi kesan kepada anda daripada yang anda fikirkan. Salah satu masalah di sini ialah kerja. Selalunya, orang tua mempunyai pekerjaan yang agak serius yang memerlukan, antara lain, bekerja lebih masa. Dan juga kanak-kanak. Atau kerja dan anak-anak.

Kebanyakan orang tidak tahu bagaimana untuk menguruskan masa mereka sama sekali. Mereka membelanjakannya untuk perkara yang tidak berkaitan dan menghabiskan terlalu banyak masa di TV berbanding tidur awal.

Kehidupan tidak pernah sempurna, dan selalunya kita perlu mengubah rancangan kita secara literal semasa dalam perjalanan (terutama bagi mereka yang mempunyai anak), tetapi membuat orang lain mengira jadual harian anda adalah kritikal.

Sebagai contoh, semua rakan dan kenalan Andrew pasti tahu bahawa mereka tidak akan menerima balasan kepada mesej mereka daripadanya selepas jam 20:30. Pada waktu-waktu ini, persiapan sudah dijalankan untuk hari berikutnya. Mungkin ia memberikan sesuatu yang aneh kepada orang tua, tetapi tanpa tidur biasa anda tidak akan mempunyai kekuatan untuk senaman yang sengit esok. Untuk mempunyai kekuatan yang cukup bukan sahaja untuk latihan, tetapi juga untuk kerja, anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam.

Satu lagi perkara penting ialah tidur siang pada siang hari. Walaupun ini kedengaran lebih "kuno", tetapi bagi seseorang yang terus berlatih dua kali sehari, rehat ini penting. Secara keseluruhan, Andrew tidur 8 jam pada waktu malam dan 1 jam pada siang hari.

Imbangan senaman

Setelah pemakanan dan tidur dinormalkan, anda perlu mengimbangi tempoh yang sengit dan lembut dalam program latihan anda.

Andrew's Tough Day termasuk larian merentas desa pagi selama 70 minit, serta senaman malam (angkat kuasa dan jongkong barbel) diikuti dengan senaman selang 60 minit.

Keesokan paginya anda akan berasa sangat letih, yang bermaksud bahawa hari ini akan menjadi mudah. Dalam kes ini, "ringan" hanya bermaksud bahawa beban pada hari itu adalah kurang daripada pada hari yang sukar.

Program hari cahaya termasuk larian ringan selama 40 minit diikuti dengan snek dan rehat serta-merta. Seterusnya datang latihan kekuatan dengan penekanan pada bahagian atas badan. Aktiviti petang adalah berenang tenang.

Pembahagian antara hari susah dan senang kini lebih jelas. Larian ringan dan tenang akan menyegarkan badan selepas larian merentas desa yang meletihkan. Senaman dengan fokus atas tidak begitu sukar dan jelas lebih mudah daripada latihan jeda. Berenang memberikan badan senaman aerobik yang lebih ringan, manakala air sejuk akan melembutkan kesan senaman yang sengit.

Hasil

Umur bukan sebab untuk berhenti latihan yang sengit. Anda hanya perlu mendekati aktiviti fizikal dengan lebih teliti. Beri perhatian lebih kepada makanan dan tidur untuk pemulihan yang lebih baik. Gantikan latihan sengit harian anda dengan hari yang sukar dan ringan berselang-seli. Anda boleh melakukannya selepas 40 jika anda melakukannya dengan bijak.