Cara makan untuk wanita selepas 40 untuk mengekalkan berat badan dan kesihatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Peraturan pemakanan untuk membantu anda kekal langsing, bertenaga dan sihat.

1. Makan makanan yang kaya dengan protein

Faedah berat protein untuk wanita pertengahan umur dan lebih tua disokong oleh penyelidikan. Dalam eksperimen 2011, wanita kehilangan lebih banyak lemak dan memperoleh lebih banyak jisim otot selama 16 minggu diet protein tinggi (30% kalori harian daripada protein) berbanding wanita yang menjalani diet rendah protein.

Protein diet meningkatkan metabolisme dan memberikan rasa kenyang. Ini bermakna anda boleh menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan tanpa rasa lapar yang berterusan.

Di samping itu, mengambil lebih banyak protein dikaitkan dengan kehilangan otot yang kurang dengan usia. Ini adalah faktor utama yang membantu melindungi badan daripada metabolisme yang perlahan dan juga meningkatkan jisim otot dengan latihan kekuatan.

Setiap hidangan atau snek hendaklah mengandungi makanan kaya protein: ayam, ikan, daging lembu, tauhu, telur, kekacang, susu, keju kotej, yogurt asli. Ramai wanita memilih untuk makan makanan berprotein tinggi untuk makan malam atau sarapan pagi. Walau bagaimanapun, pengedaran ini selalunya tidak membenarkan anda mengambil jumlah protein yang betul setiap hari.

Cuba tambah protein pada setiap hidangan. Makan telur hancur atau telur hancur untuk sarapan pagi, keju kotej dan yogurt untuk snek, salad salmon, ayam dan tauhu untuk makan tengah hari, dan daging atau kekacang untuk makan malam.

2. Tambah lagi kalsium

Diet tinggi kalsium menghalang risiko penyakit rangka berkaitan usia seperti osteoporosis dan membantu mengurangkan berat badan dan pinggang.

Tulang sentiasa dimusnahkan dan dibina semula semasa proses pembentukan semula. Sehingga umur 30 tahun, ini berlaku pada kadar yang lebih kurang sama, tetapi selepas peristiwa penting ini, kadar kemusnahan mula sedikit melebihi pemulihan.

Kalsium membantu menyokong pembaikan tulang dan mengurangkan risiko kerosakan tulang. Ini amat penting untuk wanita menopause, kerana menurunkan tahap estrogen melambatkan penyerapan kalsium.

Menurut Kementerian Kesihatan, orang dewasa perlu mengambil 1,000 mg kalsium setiap hari. Jumlah ini terkandung dalam 100 g keju keras, 800 ml susu atau kefir. Sesetengah kacang dan biji (badam, bijan, pistachio, biji bunga matahari), ikan dan makanan laut (sardin, ketam, udang), kekacang (kacang, kekacang) juga kaya dengan kalsium.

Walau bagaimanapun, kalsium sahaja tidak mencukupi, kerana vitamin D diperlukan untuk asimilasinya. Sumber terbaik ialah herring, salmon, makarel, hati ikan kod, minyak ikan, kuning telur. Ia didapati dalam jumlah yang lebih kecil dalam hati ayam, daging babi dan daging lembu, krim masam dan mentega.

Juga, vitamin D disintesis dalam kulit manusia apabila terdedah kepada cahaya matahari. Oleh itu, cuba berada di bawah sinar matahari lebih kerap.

3. Dapatkan lemak yang mencukupi

Lemak mengandungi lebih banyak kalori daripada protein dan karbohidrat, tetapi ia mengurangkan rasa lapar, dan ini sangat mempengaruhi saiz bahagian anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet rendah lemak.

Selain itu, lemak adalah penting untuk mengekalkan kesihatan. Jika anda mempunyai kulit kering, masalah sendi, kepekatan berkurangan dan mood tertekan, ia patut diperiksa untuk melihat sama ada anda mengambil lemak yang mencukupi.

Terdapat kepercayaan yang meluas bahawa lemak tepu mengancam kesihatan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, kajian terbaru oleh saintis Norway mendapati bahawa diet tinggi lemak, separuh daripadanya tepu, tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dan membawa kepada penurunan berat badan.

Jenis lemak tidak begitu penting. Lebih penting ialah kualiti produk yang anda dapatkan.

Pilih mentega, produk tenusu berlemak dan lemak babi, elakkan gula-gula murah dan makanan segera - ia mengandungi lemak trans (minyak sayuran terhidrogenasi yang tidak sihat).

Juga dalam diet anda haruslah lemak tak tepu omega-3 dan omega-6 daripada minyak ikan dan sayuran. Asid lemak tak tepu Omega-3 melindungi kulit kepala daripada kekeringan, mengekalkan kesihatan folikel dan mencegah keguguran rambut, serta menjaga kesihatan mata dan sistem kardiovaskular.

Apatah lagi, asid lemak omega-3 bermanfaat untuk penurunan berat badan. Dalam kajian oleh Samantha L. Logan, metabolisme asas peserta meningkat sebanyak 14% dan pengoksidaan lemak sebanyak 19% sepanjang 12 minggu suplemen minyak ikan.

Tidak seperti asid lemak omega-6, yang terdapat dalam jumlah tinggi dalam minyak sayuran, kandungan omega-3 dalam minyak, kacang dan biji (selain daripada biji rami) agak terhad. Oleh itu, mendapatkan sekurang-kurangnya 1.1 mg omega-3 harian yang diperlukan agak sukar jika anda jarang makan ikan.

Sertakan salmon, makarel, tuna, dan minyak ikan dalam diet anda. Ia membekalkan badan dengan asid tak tepu omega-3 yang paling penting: asid eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA). Walnut, biji chia, biji rami dan biji rami adalah semua sumber asid alfa linolenik, yang akan bertukar kepada EPA dan DHA dalam badan anda. Walau bagaimanapun, proses ini tidak begitu berkesan, jadi anda harus menambah sumber lemak berasaskan tumbuhan dengan minyak ikan.

Cuba masukkan lemak sihat dalam setiap hidangan atau snek.

Ia boleh menjadi dua sudu teh minyak zaitun dara tambahan, dua sudu kacang atau biji, setengah alpukat.

4. Makan lebih serat dan kurangkan gula

Karbohidrat adalah penting untuk badan, tetapi sumber karbohidrat yang betul mesti dipilih untuk mengekalkan berat badan dan kesihatan. Adalah lebih baik untuk mendapatkan karbohidrat anda daripada makanan kaya serat seperti bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Serat mengurangkan kolesterol jahat, risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, dan membantu mengawal berat badan.

Pada masa yang sama, adalah wajar untuk mengurangkan penggunaan makanan yang diproses: gula, minuman manis, makanan yang dibakar, roti putih, nasi dan pasta. Makanan ini mengandungi lebih banyak kalori daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi kurang vitamin dan mineral. Lebih-lebih lagi, mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi, dan peningkatan gula darah selepas mengambilnya meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

5. Cari bahagian anda

Metabolisme menurun apabila usia anda meningkat, menjadikannya lebih sukar untuk anda mengekalkan berat badan dengan pengambilan kalori yang sama. Anda boleh mempercepatkan metabolisme anda dengan menambah lebih banyak aktiviti atau mengurangkan saiz bahagian anda.

Memerhatikan rasa kenyang anda adalah faktor penting yang membolehkan anda makan dengan tepat seperti yang anda perlukan. Cuba makan tanpa rangsangan luar seperti TV, bercakap, atau memandu. Pantau sensasi anda dan berhenti makan sebaik sahaja anda berasa kenyang.

Anda perlu membuang tabiat makan semua yang ada di atas pinggan, dipelajari dari tadika.

Cuba tentukan bahagian anda. Jalankan eksperimen: letakkan banyak makanan di atas pinggan, timbang jumlahnya dan makan secara sedar, mengunyah dengan teliti dan menjejaki perasaan anda. Kemudian timbang apa yang tinggal untuk mengetahui perbezaannya.

Beli bekas dengan saiz yang betul dan gunakannya untuk menentukan saiz hidangan. Perlu diingat bahawa hidangan harus lengkap.

6. Buat Hidangan Penuh

Norma Kementerian Kesihatan menetapkan bahawa wanita mengambil setiap hari:

• 58-87 g protein;
• 60-102 g lemak;
• 257-586 g karbohidrat (50-60% daripada kalori harian).

Jika anda mengambil nilai terendah pada skala ini, anda mendapat 1,800 kcal setiap hari. Walau bagaimanapun, norma tidak menunjukkan umur dan jumlah aktiviti fizikal, jadi nilai-nilai ini tidak boleh dianggap universal. Sebagai contoh, jika seorang wanita berusia 40-an tidak banyak bersenam, dia mungkin memerlukan 1,500 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya.

Anda boleh menavigasi mengikut norma Akademi Kebangsaan AS:

• 10–35% protein;
• 20–35% lemak;
• 45-65% karbohidrat.

Anda boleh mengira norma BJU anda seperti berikut:

• Ketahui pengambilan kalori harian anda menggunakan formula atau menggunakan kalkulator dalam talian.
• Kira berapa banyak kalori sepatutnya dalam protein, lemak dan karbohidrat. Nilai purata: 22.5% protein, 27.5% lemak, 50% karbohidrat.
• Kira jumlah protein, lemak dan karbohidrat: 1 g protein - 4, 1 kcal, 1 g karbohidrat - 4, 1 kcal, 1 g lemak - 9 kcal.

Jika anda tidak mahu mengira gram dan kalori anda, cuba bahagikan pinggan anda kepada pertiga. Isikan separuh dengan sayur-sayuran: kubis, lobak merah, brokoli, lada, zucchini, terung dan sayur-sayuran lain selain kentang. Tinggalkan satu perempat untuk makanan berprotein tinggi dan satu perempat untuk kentang, pasta dan ulam lain. Tambah beberapa sudu teh lemak sihat dan snek pada tenusu dan buah-buahan sepanjang hari.