Berjalan Nordic: bagaimana untuk meningkatkan kesihatan tanpa sesak nafas dan sakit otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kardio ringan untuk semua tahap kecergasan.

Apa itu Nordic Walking

Berjalan semula jadi dipanggil Scandinavian menggunakan tiang khas yang menyerupai tiang ski.

Pada pertengahan abad ke-20, Persatuan Sukan Rekreasi Finland mula berminat dengan kaedah pergerakan ini sebagai satu bentuk latihan kecergasan dan, bersama sebuah syarikat komersial, membangunkan kayu khas untuk bersenam. Mereka lebih pendek daripada yang ski, mempunyai sarung tangan lanyard khas yang membolehkan anda merehatkan tangan, dan dilengkapi dengan lampiran untuk bergerak di atas tanah, salji dan asfalt.

Dari segi keamatan dan kesan pada badan, berjalan Scandinavia adalah persilangan antara berjalan cergas dan berjoging, ia memuatkan bukan sahaja kaki, tetapi juga otot bahagian atas badan dan tidak memberikan beban kejutan pada sendi.

Oleh kerana kelebihan dan keselesaannya semasa latihan, aktiviti sedemikian menjadi popular, pertama di Finland, dan kemudian di negara lain di Eropah dan dunia.

Siapa yang patut mencuba berjalan kaki Nordic

Sesiapa sahaja yang mencari bentuk kecergasan yang sangat lembut yang tidak mampu memudaratkan kesihatan.

Bagi mereka yang sudah lama tidak melakukan aktiviti fizikal

Jika anda membuat keputusan untuk bersenam, tetapi sesak nafas yang teruk dan kelemahan otot menghalang anda daripada berlari atau berbasikal, mulakan dengan berjalan kaki Nordic. Ia dianggap lebih mudah daripada berjalan biasa, tetapi pada masa yang sama ia meningkatkan daya tahan dengan lebih baik dan memuatkan lengan, bahu dan otot teras.

Orang yang mempunyai berat badan berlebihan

Tidak seperti berlari, berjalan Nordic tidak memberikan beban kejutan pada sendi, yang berbahaya jika anda berlebihan berat badan. Dan ini benar untuk latihan di mana-mana permukaan, sama ada laluan hutan atau kaki lima berturap.

Pada masa yang sama, berjalan dengan tongkat menghabiskan 18-22% lebih kalori daripada senaman biasa, membantu menurunkan berat badan, mengurangkan peratusan lemak dan lilitan pinggang.

Kepada orang tua

Berjalan kaki Nordic dikaitkan dengan orang pertengahan umur dan tua, dan ini bukan kebetulan. Tekanan sendi yang rendah, pergerakan badan semula jadi dan kadar kerja yang perlahan menjadikan latihan aerobik jenis ini selamat dan selesa untuk semua peringkat umur.

Bagi mereka yang mempunyai sebarang masalah kesihatan

Berjalan Nordic digunakan semasa pemulihan selepas penyakit jantung koronari, dan sesuai untuk orang yang mengalami gangguan bekalan darah periferi, leher kronik dan sakit belakang bawah.

Berjalan tiang meningkatkan kualiti hidup bagi mereka yang menghidap kanser payudara, penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD), sindrom Parkinson dan kemurungan.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai penyakit yang serius, anda masih perlu berunding dengan doktor anda sebelum memulakan latihan.

Bagaimana untuk memilih tiang berjalan Nordic

Tongkat adalah satu-satunya perkara yang anda perlukan untuk senaman anda selain pakaian yang selesa. Kos mereka bergantung pada jenama, bahan dan reka bentuk dan berbeza antara 800-9,000 rubel.

Pertimbangkan beberapa kriteria apabila memilih model tertentu.

Bahan (edit)

Kayu diperbuat daripada aloi aluminium atau gentian kaca dengan penambahan gentian karbon. Komposisi gentian karbon menjadikan cengkerang lebih ringan dan lebih tahan lama, tetapi pada masa yang sama meningkatkan kosnya. Semakin tinggi peratusan karbon, semakin tinggi harga produk.

Apa yang hendak dibeli

• Tiang untuk berjalan Nordic dengan serat karbon 85% dari Gabel, 8 540 rubel →
• Tongkat untuk berjalan Nordic dengan karbon 60%, CMD Sport, 2 900 rubel →

Reka bentuk

Terdapat pilihan panjang tetap dan model lipatan teleskopik dengan dua atau tiga bahagian. Yang pertama lebih kuat dan lebih murah, yang kedua lebih mudah untuk penyimpanan dan pengangkutan. Selain itu, tiang teleskopik boleh digunakan untuk orang yang berbeza ketinggian.

Apa yang hendak dibeli

• Tiang teleskopik untuk berjalan kaki Nordic dari Kaiser Sport, 3 799 rubel →
• Tongkat untuk berjalan kaki Nordic dari Decathlon, 1 299 rubel →

Panjang

Jika anda memilih produk dengan panjang tetap, anda perlu mempertimbangkan ketinggian anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan formula: ketinggian anda (cm) × 0, 68 = panjang kayu. Sebagai contoh, jika ketinggian anda ialah 170 cm, anda memerlukan spesimen dengan panjang 115 cm ± 5 cm.

Jika boleh untuk menguji peralatan sebelum membeli, ambil tiang di tangan anda, pasangkan tangan di dalam lanyard dan letakkan hujung di sebelah kaki. Jika siku anda dibengkokkan pada sudut tepat, panjangnya adalah betul.

Jenis lanyard

Tidak seperti tiang trekking, model berjalan kaki Nordic mempunyai lanyard khas yang menyerupai sarung tangan. Ini menjadikannya lebih mudah untuk digenggam dan menghalang peluru daripada jatuh dari tapak tangan anda apabila anda membuka sepenuhnya jari anda.

Sesetengah model mempunyai lampiran lanyard khas, jadi anda tidak perlu mengeluarkan tangan anda - hanya tekan butang dan tanggalkan cangkuk bahagian dari kayu dalam satu gerakan.

Ketersediaan petua

Sebelum membeli peralatan, periksa sama ada kit termasuk lampiran untuk permukaan yang berbeza: "kasut" getah untuk asfalt, lampiran dengan bunga dalam untuk rupa bumi yang kasar dan versi untuk salji yang menyerupai hujung tiang ski.

Cara berjalan dengan betul

Berjalan Scandinavia adalah pergerakan semula jadi yang memerlukan sedikit atau tiada penguasaan dan tidak boleh mendatangkan mudarat dengan teknik yang salah. Namun, terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan untuk memanfaatkan sepenuhnya kelas anda.

Ambil kayu di tangan anda, pasangkan berus di dalam lanyard. Luruskan dan turunkan bahu anda, luruskan belakang anda.

Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Pijak tumit anda dan gulung perlahan-lahan ke pad. Serentak dengan langkah, bawa ke hadapan tangan kiri anda dengan kayu.

Letakkan hujung kayu di atas tanah di mana ia berada semasa anda membawa tangan anda ke hadapan badan anda. Bersandar pada peluru dan bergerak ke hadapan untuk mengambil langkah seterusnya.

Apabila badan meluncur ke hadapan, luruskan siku anda, buka tapak tangan anda dan regangkan jari anda dengan santai.

Teruskan berjalan, secara bergantian memanjangkan lengan dan kaki yang bertentangan di hadapan anda. Bergerak secara semula jadi dan tanpa ketegangan, bernafas dengan bebas.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan dalam berjalan Nordic

Kesilapan teknikal tidak akan membawa kepada kecederaan, tetapi ia boleh menghalang kemajuan anda atau menyebabkan ketidakselesaan. Jadi cuba perbaiki mereka dari semasa ke semasa.

Pergerakan dengan kaki dan tangan dengan nama yang sama

Sesetengah pemula tidak boleh menyelaraskan pergerakan mereka dan meletakkan ke hadapan lengan dan kaki dengan nama yang sama. Ini menjadikan gaya berjalan tidak semula jadi dan merosakkan rentak. Untuk memulihkan corak yang betul, cuba berjalan sedikit - badan akan kembali ke versi semula jadi dengan sendirinya.

Pergerakan tangan digenggam

Semasa latihan, bahu harus bergerak bebas ke hadapan dan ke belakang. Elakkan menekan siku anda pada badan anda, mengehadkan julat pergerakan lengan anda.

Melekat kayu ke dalam tanah secara menegak

Tidak perlu menaikkan kayu tinggi dan meletakkannya di hadapan kaki, seperti Santa Claus di pertunjukan malam. Lengan bergerak bebas, kayu dicondongkan dan diletakkan di atas tanah di mana anda meletakkannya apabila anda menghulurkan tangan anda ke hadapan.

Kerja tangan dan kaki tidak segerak

Nuansa ini merosakkan rentak anda dan menghalang badan anda daripada bergerak secara semula jadi. Untuk memulihkan kerja yang betul, cuba kira dalam kepala anda - "satu-dua, satu-dua" - dan laraskan pergerakan kepada kiraan ini. Sebagai alternatif, hidupkan muzik pada kadar yang pantas dan berlatih mengikut irama.

Bongkok belakang

Jangan bongkok, pastikan belakang anda lurus, jangan tundukkan pandangan anda di bawah kaki anda - pandang lurus ke hadapan.

Berapa kerap dan berapa lama untuk melakukan berjalan kaki Nordic

Dalam kertas saintifik yang membuktikan faedah berjalan kaki Scandinavia, sesi kardio diatur dari dua hingga empat kali seminggu selama 20-70 minit.

Protokol yang paling biasa ialah tiga sesi setiap minggu, 30 minit setiap satu. Anda boleh bermula dengan mod ini dan menavigasi melalui sensasi. Jika semuanya baik, tingkatkan tempoh dan kekerapan sesi anda secara beransur-ansur. Tiada had atas berapa banyak anda boleh bersenam: anda boleh berjalan selagi anda suka selagi anda berasa selesa dan menyeronokkan.