Isi kandungan:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Lakukan senaman ini dengan kerap, dan anda akan berhenti menderita semasa menaiki tangga.
Tidak kira berapa tahun anda merokok dan sejauh mana angka ideal anda. Walau apa pun, anda boleh membina daya tahan dan mengembangkan otot untuk bergerak dengan mudah - tanpa sesak nafas dan keletihan pramatang.
Kompleks kami terdiri daripada latihan mudah dengan berat badan anda, yang akan membantu memuatkan kumpulan otot utama tanpa peralatan dan simulator tambahan.
Format senaman melibatkan kerja tanpa rehat, jadi anda akan mengepam kerja jantung dan paru-paru anda selama 20 minit. Dan kerana anda memilih intensiti sendiri, dengan mengambil kira bentuk dan keupayaan anda, risiko pengsan atau rasa loya adalah minimum.
Jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, berat badan berlebihan yang ketara atau obesiti, tanya doktor anda jika anda boleh melakukan kompleks tersebut.
Bagaimana untuk melakukan senaman
Latihan ini termasuk larian pendek dan direka untuk dilakukan di luar rumah. Tetapi jika anda ingin melakukan kompleks di rumah, gantikan sahaja dengan 50 lompat tali.
Kompleks ini terdiri daripada pergerakan berikut:
- 25 cangkung udara;
- 20 tekan tubi (dari bangku atau sokongan rendah);
- 15 lompat ke bangku simpanan;
- 10 burpee;
- berlari 100 meter.
Lakukannya secara berturut-turut tanpa rehat, dan apabila anda melengkapkan bulatan, segera mulakan semula. Tetapkan pemasa selama 20 minit dan perhatikan bilangan pusingan yang boleh anda selesaikan pada masa ini. Video di bawah menunjukkan satu.
Ia tidak perlu memerah semua kekuatan daripada diri sendiri, terutamanya jika anda baru memulakan sukan. Pantau keadaan anda dan berehat mengikut keperluan. Tetapi tidak lebih daripada yang diperlukan untuk menarik nafas anda, jika tidak latihan tidak akan berkesan.
Anda boleh melakukan senaman ini sekali seminggu, berselang-seli dengan kompleks atau sesi kardio lain, dan perhatikan bilangan pusingan dan kemajuan anda. Dan jika anda sangat menyukainya, anda boleh menggunakannya sebagai ganti lari pagi anda.
Cara melakukan senaman
Semua pergerakan adalah semudah mungkin. Tetapi jika sesuatu menyebabkan anda kesulitan, jangan teragak-agak untuk menukar latihan untuk diri sendiri, supaya tidak menghabiskan banyak masa untuk berehat.
Air mencangkung
Cuba lakukan squats dalam julat penuh - supaya bahagian bawah paha berada di bawah selari dengan lantai. Pada masa yang sama, pastikan tumit tidak terkeluar dari permukaan, dan bahagian belakang tetap lurus. Lengan anda boleh dilipat di atas dada anda atau dipanjangkan ke hadapan untuk keseimbangan.
Sokong tekan tubi
Jika anda tidak tahu cara melakukan tekan tubi dari lantai, cuba lakukan latihan ini dari sokongan - bangku atau palang mendatar rendah. Segera ikut bentuk yang betul - ketatkan perut dan punggung supaya bahagian bawah punggung tidak bengkok, dan rapatkan siku anda dengan badan.
Melompat ke pelamin
Pilih sokongan yang stabil setinggi 40-50 cm, lompat padanya dan undur ke bawah dengan langkah.
Burpee
Anda boleh melakukan burpe penuh atau hanya separuh pergerakan, bergantung pada tahap anda.
Dengan burpe penuh, turunkan diri anda ke dalam tekan tubi sehingga dada dan pinggul anda menyentuh lantai, dari kedudukan ini dengan lompatan, letakkan kaki anda lebih dekat ke lengan anda, luruskan dan lompat ke atas dengan tepukan di atas kepala anda.
Jika anda memutuskan untuk melakukan separuh burpee, anda tidak perlu turun ke dalam tekan tubi: bangun dalam kedudukan berbaring, kemudian segera letakkan kaki anda di tangan anda, luruskan dan lompat keluar. Ini akan menjadi lebih mudah, dan anda mungkin boleh melakukan 10 kali tanpa berhenti dan berehat.
Berlari 100 meter
Selang terakhir ini menggantikan rehat, jadi jangan mencari rekod - berlari 100 meter pada kadar yang sangat tenang. Jika anda benar-benar keletihan, anda boleh bergerak ke satu langkah untuk seketika, tetapi sebaik sahaja anda berasa lebih baik, teruskan berlari.
Disyorkan:
Dari mana datangnya sesak nafas dan bila ia berbahaya
Jika sesak nafas datang secara tiba-tiba dan disertai dengan beberapa gejala lain, hubungi doktor anda dengan segera. Anda mungkin mengalami serangan jantung, kejutan anaphylactic, radang paru-paru atau diabetes
Cara mengepam seluruh badan dengan bersenam selama 10 minit sehari
Senaman 10 minit ini akan menampung keperluan pergerakan harian anda, menyasarkan kumpulan otot yang berbeza dan membantu anda kekal sihat
Yoga dan bukannya senaman: kompleks pagi selama 15 minit
Yoga pagi, yang merangkumi teknik pernafasan, senaman dan meditasi, akan membantu anda menikmati semangat pada waktu pagi dan ketenangan pada tengah hari
Berjalan Nordic: bagaimana untuk meningkatkan kesihatan tanpa sesak nafas dan sakit otot
Penggodam hayat memahami apa itu kegunaan berjalan Scandinavia dan cara melakukannya dengan betul. Kardio ringan ini sesuai untuk semua tahap kecergasan
Bagaimana untuk menahan nafas selama 20 minit
Berapa lama anda boleh menahan nafas anda? Untuk seminit atau seminit setengah? Tubuh manusia mampu bertahan tanpa bernafas lebih lama, anda hanya perlu tahu bagaimana ia dilakukan. Ahli sihir-ilusi Harry Houdini menjadi terkenal kerana kebolehannya menahan nafas selama tiga minit.