Yoga dan bukannya senaman: kompleks pagi selama 15 minit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lakukan senaman ini setiap hari - anda akan menikmati semangat pada waktu pagi dan tenang di tengah hari.

Sasaran dan teknik pernafasan (5 minit)

Pilih sasaran (2 minit)

• Tutup mata anda dan perhatikan badan dan fikiran anda selama satu minit. Apa yang anda perlukan hari ini? Adakah anda gementar dan ingin bertenang, atau adakah badan anda berasa keras dan tegang dan perlu berehat?
• Gunakan deria anda sebagai sasaran untuk latihan pagi anda. Biarkan matlamat ini - untuk menjadi lebih santai, tenang, damai - menetapkan nada untuk sepanjang hari.

Berlatih pernafasan sekata (3 minit)

• Duduk di atas kerusi atau tikar dalam kedudukan yang selesa.
• Bernafas melalui hidung anda dan hitung sendiri: sedut tiga kiraan, hembus tiga kiraan.
• Anda boleh menambah panjang penyedutan dan pernafasan. Perkara utama ialah anda berasa selesa.
• Jika anda perlu bertenang, hembus dua kali lebih lama daripada anda menarik nafas. Sebagai contoh, tarik nafas selama tiga kiraan, hembus selama enam.

Melakukan asana (8 minit)

Untuk mendapat manfaat daripada yoga pagi, anda tidak perlu meringkuk ke posisi yang tidak dapat dibayangkan. Sebaliknya, asana pagi harus ringkas dan selesa, kerana tujuan utamanya adalah untuk mencapai kesedaran dan menguatkan hubungan antara badan dan minda, serta bersedia untuk meditasi. Prasyarat adalah untuk menggabungkan pergerakan dengan pernafasan yang betul.

Latihan # 1. Pose gunung dan bengkok sisi

Pose gunung

• Berdiri tegak dengan kaki anda dirapatkan dan kaki anda selari antara satu sama lain.
• Bayangkan setiap kaki mempunyai empat penjuru dan anda menekannya secara merata ke dalam tanah. Ini akan membantu anda mengagihkan berat badan anda dengan betul.
• Lutut ketat, tempurung lutut ditarik ke atas.
• Kencangkan punggung, arahkan tulang ekor ke bawah, seolah-olah cuba memanjangkannya.
• Turunkan bahu anda, luruskan dada anda.
• Arahkan pandangan anda ke hadapan, regangkan bahagian atas kepala anda, seolah-olah memanjangkan leher anda.
• Perhatikan pernafasan anda: ia harus tenang dan sekata.
• Berdiri dalam kedudukan ini selama lima nafas.

Bengkok sisi dari pose gunung

• Dari pose gunung, semasa anda menarik nafas, angkat tangan lurus anda di atas kepala anda dan sambungkan jari anda ke dalam kunci.
• Pastikan tangan anda terkunci, terbalikkan, tapak tangan ke atas. Condong ke kanan, perlahan-lahan regangan dan panjangkan sebelah badan anda.
• Kedua-dua kaki tegak di atas lantai, seolah-olah anda berakar di dalam tanah.
• Rasakan bagaimana satu sisi badan diregangkan, lakukan lima kitaran pernafasan dalam kedudukan ini.
• Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan tegak, turunkan tangan anda dan ambil pose gunung. Pegang selama lima kitaran pernafasan lagi, dan kemudian condongkan ke sisi lain.

Latihan # 2. Pose Pahlawan II

• Dari pose gunung, langkah ke sebelah kanan pada jarak 1–1, 2 meter. Letakkan tangan anda di pinggul anda.
• Kembangkan kaki kanan anda ke luar 60-90 darjah. Tumit kaki kanan hendaklah sama rata dengan tapak kaki kiri.
• Bengkokkan lutut kaki kanan anda supaya ia berada di atas kaki dan paha anda selari dengan lantai.
• Lutut kaki kanan dipusing ke kanan, kaki kiri lurus, pinggul terbuka dan memandang ke hadapan.
• Angkat lengan lurus anda selari dengan lantai, jari bersama, tapak tangan menghadap ke bawah. Bahu berada di atas pinggul, tanpa condong ke satu sisi atau yang lain.
• Pusingkan kepala anda ke kanan, lihat jari tangan kanan anda, berehat dan turunkan bahu anda.
• Berdiri dalam kedudukan ini selama lima kitaran pernafasan, dan kemudian tukar kedudukan kaki dan lakukan asana di sisi lain.

Latihan # 3: Bergerak dari Pose Gunung ke Pose Kerusi

• Kembali ke Mountain Pose.
• Semasa anda menarik nafas, angkat tangan lurus anda di atas kepala anda, tapak tangan dibuka selebar bahu dan halakan ke arah satu sama lain. Jika anda mengalami kecederaan bahu, rapatkan tangan anda di hadapan anda, tapak tangan ditekan ke dada anda.
• Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan lutut anda, alihkan berat badan anda ke tumit anda, dan mencangkung.
• Tarik nafas dalam-dalam untuk meregangkan tangan anda dan angkatnya lebih tinggi. Bersantai dan turunkan bahu anda, cuba turunkan bilah bahu anda dan buka dada anda.
• Semasa anda menghembus nafas, dalamkan jongkong, cuba bawa pinggul anda selari dengan lantai. Pastikan belakang anda lurus dan tarik tulang ekor anda ke arah lantai.
• Pandangan dihalakan ke hadapan, leher lurus. Pegang kedudukan selama lima kitaran pernafasan, dengan setiap hembusan nafas duduk lebih dalam sedikit (tetapi tidak lebih daripada selari pinggul ke lantai). Pada hembusan nafas terakhir, masukkan pose gunung.
• Buat lima peralihan dari pose gunung ke pose kerusi.

Latihan nombor 4. Rehat dalam pose sudut

• Duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda. Jika anda tidak selesa, duduk di atas selimut yang dilipat.
• Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan lutut anda dan tarik tumit anda lebih dekat ke pelvis anda. Kemudian perlahan-lahan rentangkan lutut anda ke sisi supaya tapak kaki anda disambungkan dan bahagian luar kaki anda ditekan ke tanah.
• Letakkan ibu jari dan jari telunjuk anda di sekeliling ibu jari kaki anda. Jika anda tidak dapat mencapai kaki anda, letakkan tangan anda pada tulang kering anda.
• Duduk dengan punggung lurus, regangkan bahagian atas kepala anda. Pelvis hendaklah dalam kedudukan neutral supaya bahagian bawah punggung tidak membulat atau mengendur. Bersantai dan turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda dan turunkan. Buka dan angkat dada anda, rilekskan pinggul anda. Jangan tolak lutut anda untuk menjatuhkannya!
• Kekalkan pose ini selama lima nafas. Untuk keluar dari pose, gunakan tangan anda untuk mengangkat lutut anda dari lantai dan luruskan kaki anda di hadapan anda.

Meditasi (2 minit)

• Berbaring telentang dan berehat dalam pose mayat. Tangan berada pada sudut 45 darjah dari badan, tapak tangan menghadap ke atas. Bahu direndahkan dan dilonggarkan.
• Tutup mata anda jika itu lebih selesa untuk anda. Tumpukan perhatian pada sensasi badan anda. Mula-mula, alihkan perhatian anda ke kaki anda dan secara beransur-ansur naik lebih tinggi, sehingga ke ubun-ubun kepala anda.
• Ingat kembali tujuan anda dan biarkan fikiran anda mengalir dengan senyap, tanpa memfokuskannya atau membuat pertimbangan.
• Bernafas dengan tenang dan semula jadi.
• Pada akhir meditasi, buka mata anda, tarik nafas panjang, perlahan-lahan bangkit, bantu diri anda dengan tangan anda.

Bersenam kompleks akan membantu anda menyebarkan darah anda, meregangkan otot yang tegang dan berasa segar dan segar, manakala latihan meditasi dan kesedaran akan menenangkan fikiran anda dan menyediakan anda untuk hari yang produktif.