Senaman pagi 10 minit yang menggantikan kopi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan pernafasan, regangan dan kekuatan akan membantu anda bangun sepenuhnya.

Mengapa bersenam

Untuk menjadi ceria dan fokus pada waktu pagi

Senaman meningkatkan peredaran darah, otak menerima lebih banyak oksigen dan mula bekerja dengan kekuatan penuh. Akibatnya, perhatian, tumpuan dan ingatan meningkat.

Hanya 10 minit senaman meningkatkan prestasi kognitif sebanyak 14%.

Untuk mengekalkan angka yang baik

Bersenam semasa perut kosong mempercepatkan pengoksidaan lemak selama 24 jam selepas senaman pagi anda. Mereka juga meningkatkan sensitiviti kepada insulin, hormon yang memainkan peranan besar dalam mengekalkan berat badan yang sihat.

Untuk menggembirakan

Senaman meningkatkan kesejahteraan anda dan membantu anda melawan tekanan.

Senaman pagi terdiri daripada apa?

Tiga bahagian:

1. memanaskan badan. Bernafas dan melakukan beberapa senaman di atas katil akan membantu membuka mata anda.
2. Regangan lembut. Dia akan dengan senang hati menguli badan beku selepas tidur.
3. Latihan kekuatan mudah. Mereka akan membantu memanaskan otot anda, melancarkan peredaran darah dan akhirnya bangun.

Bagaimana untuk memanaskan badan di atas katil

Pernafasan diafragma

Berbaring telentang, anda mungkin tidak membuka mata anda. Letakkan satu tangan di perut anda untuk merasakan jika anda melakukan perkara yang betul.

Tarik nafas dalam-dalam, isi perut dengan udara dahulu, dan kemudian dada. Hembus nafas untuk menarik perut anda sebanyak mungkin. Lakukan tiga nafas dan kemudian regangkan seluruh badan anda.

Jambatan glute

Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas katil. Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Naikkan pelvis anda setinggi mungkin, ketatkan punggung anda. Turun dan ulangi dua kali lagi.

Menaikkan kaki

Biarkan kaki bengkok seperti dalam latihan sebelumnya. Anda boleh meregangkan tangan anda di atas kepala anda atau biarkan di sepanjang badan. Angkat satu kaki ke atas sejauh yang anda boleh. Ingat, anda harus merasakan sedikit ketegangan, bukan kesakitan.

Turunkan kaki anda dan angkat yang lain. Ulang 3 kali untuk setiap satu.

Selepas itu, duduk di atas katil dan tarik 3 lagi nafas dalam-dalam dan hembus dengan kembung perut. Sekarang anda boleh bangun dan mulakan bahagian kedua.

Bagaimana untuk meregangkan

Semua latihan dilakukan dengan lembut dan lancar, tanpa jeritan atau tekanan yang kuat. Sekarang bukan masa untuk mencipta rekod - ketegangan otot yang menyenangkan sudah cukup.

Regangan dengan tangan terangkat

Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama, angkat tangan anda di atas kepala anda dan rapatkan tapak tangan anda. Semasa anda menyedut, tegangkan punggung anda, regangkan, dan kemudian bengkokkan kembali ke dada. Tahan pose selama beberapa saat untuk meregangkan otot dengan betul.

Condongkan ke hadapan

Semasa anda menghembus nafas, bengkok ke hadapan tanpa membengkokkan lutut anda. Buat tiga pergerakan kenyal, setiap kali mendalami cerun sedikit. Jangan berusaha untuk mencapai lantai, perkara utama adalah dengan perlahan-lahan menarik otot, dan tidak menetapkan rekod untuk kedalaman condong.

Terjah dalam ke hadapan

Ambil beberapa langkah dengan tangan anda di atas lantai sehingga anda berbaring. Letakkan kaki kanan anda di sebelah bahagian dalam tangan kanan anda, luruskan lutut kiri anda, dan letakkan kaki anda pada pad. Buat 3 pergerakan kenyal untuk mendalamkan pose.

Pusingan sisi

Tanpa meninggalkan lunge, pusingkan badan ke kanan dan hulurkan tangan kanan anda ke siling. Dada anda harus menghadap dinding di sebelah kanan anda. Tahan pose selama 3-5 saat dan kembali ke posisi permulaan.

Pose Anjing Ke Bawah

Berdiri tegak, tolak pelvis anda ke atas, angkat tumit anda dari lantai, bengkokkan lutut anda dan regangkan lengan dan belakang anda dalam satu baris. Jika regangan membenarkan, anda boleh meluruskan lutut anda dan meletakkan tumit anda di atas lantai. Tetapi pada masa yang sama, bahagian belakang mesti kekal lurus - ini adalah syarat utama untuk pelaksanaan yang betul. Luangkan masa 3-5 saat dalam pose.

Dari kedudukan ini, kembali ke posisi berbaring sekali lagi, ulangi lunge dalam dengan kaki kiri dan badan berpusing ke sebelah kiri. Kemudian sekali lagi ambil pose anjing yang menghadap ke bawah selama 3-5 saat lagi.

Kucing-lembu dan pusing ke tepi

Berdiri merangkak, lengkuk belakang anda dalam busur, tundukkan kepala anda. Kemudian bengkok ke arah yang bertentangan, pastikan leher anda dalam kedudukan neutral, jangan buang kepala anda ke belakang. Lakukan 3 kitaran fleksi dan lanjutan belakang.

Kembangkan badan ke kanan, biarkan kaki kiri di lutut, panjangkan kaki kanan. Halakan tangan kanan anda ke arah dinding di belakang kepala anda. Lengan, badan dan kaki hendaklah dipanjangkan dalam satu baris. Luangkan masa 3-5 saat dalam pose.

Kembali merangkak, lakukan tiga latihan kucing-lembu, dan ulangi ke kiri.

Pose bayi

Duduk di atas tumit anda, bengkok, baring dengan perut anda di antara paha anda dan regangkan tangan anda ke hadapan. Bersantai selama beberapa saat.

Mencangkung dalam

Naikkan badan anda, bentangkan tulang kering anda lebih lebar, letakkan kaki anda di atas pad, tolak pelvis anda ke belakang dan masuk ke dalam mencangkung. Pastikan belakang anda lurus, lipat tangan anda di hadapan anda, dan pusingkan lutut anda ke sisi.

Mencangkung hendaklah sedalam yang anda boleh pastikan belakang anda lurus. Buat 3 pergerakan kenyal dalam kedudukan ini dan bangkit.

Cara melakukan senaman kekuatan

Set pagi terdiri daripada 10 senaman, yang terakhir adalah pernafasan. Rehat tidak lebih daripada 10 saat di antara mereka. Anda boleh menetapkan pemasa atau hanya mengira sendiri.

Mencangkung dinding isometrik

Pergi ke dinding, sandarkan punggung anda di atasnya dan lakukan mencangkung sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Sudut lutut hendaklah 90 darjah. Lipat tangan anda di hadapan anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Menyentuh bahu dalam keadaan baring

Berdiri tegak, angkat tangan kanan anda dan sentuh bahu kiri anda. Kembalikan ke lantai dan ulangi perkara yang sama untuk tangan kiri - sentuh bahu kanan dan turunkan ke belakang. Lakukan 10 kali untuk setiap sisi.

Pegangan kedudukan V

Duduk di atas lantai, luruskan punggung anda, angkat kaki bengkok di lutut, pastikan tulang kering anda selari dengan lantai. Regangkan lengan anda di sepanjang badan pada paras lutut. Pegang kedudukan selama 20 saat.

Mencangkung

Pusingkan lutut dan jari kaki anda sedikit ke sisi, pastikan belakang anda lurus, mencangkung selari pinggul anda dengan lantai atau di bawah. Ulangi latihan sebanyak 20 kali.

Tekan tubi

Lakukan tekan tubi dalam versi klasik atau dari lutut anda. Arahkan siku anda ke belakang dan bukan ke sisi semasa latihan. Kencangkan glute anda untuk memastikan punggung anda lurus dan tidak membongkok di bahagian bawah punggung. Pada titik paling bawah, sentuh lantai dengan dada anda. Lakukan 10-15 tekan tubi.

Basikal di belakang

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, tekan punggung bawah ke lantai. Naikkan kaki lurus anda pada ketinggian kira-kira 30 cm dari lantai. Tarik lutut kaki kanan anda ke arah anda, pada masa yang sama pusingkan badan ke kanan dan regangkan siku kiri anda ke arah lutut kanan anda. Ulangi perkara yang sama untuk bahagian lain.

Tarik lutut anda secara bergantian ke arah anda dalam gerakan membulat, seolah-olah anda sedang mengayuh basikal. Jangan turunkan kaki anda ke lantai sehingga tamat latihan. Lakukan 20 pergerakan.

Melompat keluar dari mencangkung

Letakkan kaki anda selebar bahu, lutut dan stoking ke sisi. Mencangkung selari pinggul dengan lantai atau bawah, lompat ke atas dan ke bawah ke bawah. Lakukan sebanyak 20 kali.

Burpee

Berdiri tegak, turunkan diri anda ke lantai, sentuh dengan dada dan pinggul anda. Naik kembali ke posisi berbaring, dengan lompatan, letakkan kaki anda ke tangan anda, luruskan dan lompat ke atas, bertepuk tangan di atas kepala anda.

Sekiranya sukar untuk anda, jangan jatuh ke lantai: dari sokongan semasa berbaring, segera gantikan kaki anda dan lompat ke atas. Lakukan 10 burpee.

Pendaki batu

Berdiri tegak, tarik satu lutut ke dada anda, dan kemudian tukar kaki dengan lompatan. Cuba pastikan pelvis anda dalam satu kedudukan supaya ia tidak bergerak apabila anda menukar kaki. Lakukan sebanyak 20 kali.

nafas

Duduk di atas lantai dengan punggung lurus, letakkan kaki anda sesuka hati: duduk di atas tumit anda atau lipatnya dalam gaya Turki. Tiup 10 nafas. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus sepenuhnya, menumpukan sebanyak mungkin pada senaman, anda boleh menutup mata anda.

Itu sahaja, pengecasan sudah tamat. Biarkan ia menjadi sebahagian tetap pagi anda, dan setiap hari akan bermula dengan ceria dan dalam mood yang hebat.

Tetapi ingat: tiada senaman akan membantu anda berasa sihat pada waktu pagi jika anda tidak banyak tidur atau, lebih teruk lagi, tidak cukup tidur sepanjang masa.