Senaman kuat selama 20 minit yang menggantikan satu jam di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bersama-sama dengan OPPO, kami akan memberitahu anda untuk tujuan senaman ini dan cara melakukan senaman untuk kesan maksimum.

Apa yang istimewa tentang senaman ini

Membakar Lemak Lebih Baik daripada Kardio

Kompleks kami dilakukan dalam format latihan selang intensiti tinggi (HIIT) - 40 saat bekerja dengan semua kekuatan mereka bergantian dengan 20 saat berehat.

Kajian menunjukkan bahawa HIIT membakar lemak dengan berkesan, dan kadangkala lebih berkesan, daripada beban kardio yang lama dan tenang. Ini terutama berlaku untuk lemak visceral, tisu lemak berbahaya yang mengelilingi organ dalaman dan menghalang anda daripada mengurangkan lilitan pinggang anda.

Mengepam semua kumpulan otot

Tidak seperti beban kardio yang panjang, HIIT membantu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga mengekalkan dan meningkatkan jisim otot.

Dalam 20 minit bekerja, anda akan mengepam pinggul dan punggung anda dengan betul, memuatkan bahu, dada dan trisep, rektus dan otot perut serong anda.

Apabila gentian otot keletihan, isyarat dicetuskan untuk pertumbuhannya, jadi otot akan meningkat dalam saiz dalam tempoh 24 hingga 72 jam akan datang.

Meningkatkan daya tahan

Latihan jeda meningkatkan keupayaan tubuh untuk menggunakan oksigen dan melakukannya lebih baik daripada kardio jangka panjang. Lebih-lebih lagi, semakin rendah tahap kecergasan seseorang, lebih banyak faedah yang akan diterimanya daripada kerja yang sengit.

Dengan melakukan senaman kami, anda akan belajar bekerja untuk masa yang lama tanpa gangguan, berhenti tercekik daripada aktiviti harian dan dapat bertahan lebih lama semasa beban kardio.

Tidak memerlukan penyediaan yang baik dan boleh dilakukan di rumah

Anda boleh menukar senaman ini dengan mudah untuk disesuaikan dengan mana-mana tahap kecergasan. Tidak kira berapa berat anda dan bila kali terakhir anda melakukan aktiviti fizikal - kompleks ini akan memberikan beban yang mencukupi untuk atlet berpengalaman dan pemula yang lengkap.

Di samping itu, senaman tidak memerlukan banyak ruang kosong atau banyak peralatan. Anda memerlukan dumbbell, tali, kettlebell dan pemasa.

Siapa yang tidak sepatutnya melakukan senaman

HIIT sesuai bukan sahaja untuk orang yang sihat dan atlet, tetapi juga untuk pesakit obesiti, penyakit pulmonari obstruktif kronik, penyakit kardiovaskular, dan kecederaan saraf tunjang.

Walau bagaimanapun, dengan kehadiran sebarang patologi, ia patut dilakukan di bawah pengawasan ahli fisioterapi atau jurulatih pemulihan.

Jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular, berat badan berlebihan yang ketara, atau keadaan lain di mana anda tidak boleh bekerja pada intensiti tinggi, dapatkan nasihat doktor anda terlebih dahulu.

Cara memanaskan badan

Sebelum memulakan senaman anda, anda perlu melakukan sedikit pemanasan. Ini akan meningkatkan suhu otot dan menjadikannya lebih elastik, serta menyediakan sistem saraf untuk tekanan yang sengit.

Kami memutuskan untuk menggunakan kompleks senaman pagi selama 5 minit daripada jam tangan pintar. Ia terdiri daripada pergerakan regangan dinamik dan senaman memanaskan badan yang lembut - bagus untuk memanaskan badan yang cepat dan berkesan.

• Lunges dengan pusingan - 8 kali.
• Squats dengan tarik ke atas - 10 kali.
• Regangan Lunge - 10 kali.
• Berlari di tempat - 30 saat.
• Terbalik lunges - 10 kali.
• Ayun ke hadapan dengan sentuhan jari - 20 saat.
• Peregangan sisi - 2 kali dalam setiap arah.

Anda kini telah memanaskan badan dengan baik dan bersedia untuk memulakan senaman anda. Tetapi, sebelum memulakan pelajaran, kami akan membincangkan secara ringkas peraturan untuk melakukan senaman yang akan membantu anda mengepam badan anda sepenuhnya dan menikmati senaman.

Cara Bersenam untuk Manfaat Maksimum

Cuba yang terbaik

Anda bukan sahaja akan membelanjakan kira-kira 200 kcal, tetapi juga mencipta hutang oksigen (EPOC), yang mana badan akan terus membakar kalori secara intensif selepas bersenam. Tetapi untuk ini anda perlu bekerja keras.

Cara yang baik untuk mengetahui sama ada anda telah memberikan yang terbaik atau berasa kasihan kepada diri sendiri adalah dengan memantau kadar denyutan jantung anda semasa kelas.

Semasa selang waktu kerja, kadar denyutan jantung (HR) hendaklah dalam lingkungan 80% daripada maksimum (HRmax). Untuk mengira angka ini, gunakan formula mudah: (220 ialah umur anda) × 0.8. Sebagai contoh, bagi saya ia adalah (220 - 30) × 0.8 = 152 denyutan seminit.

Pastikan anda memerhatikan had atas. Jika kadar denyutan jantung anda melebihi 90% daripada HRmax anda, sudah tiba masanya untuk memperlahankan dan sama ada berehat lebih lama atau bekerja dengan kurang intensiti.

Saya akan menjejaki kadar denyutan jantung saya menggunakan jam tangan pintar - Saya akan memilih mod sukan CrossFit melalui Google Fit. Semasa bersenam, jam tangan akan memaparkan masa aktiviti anda, kadar denyutan jantung dan kalori yang dibakar.

Hidupkan muzik pada fon kepala anda

Sukar untuk mencari motivasi yang lebih baik daripada muzik yang melantun semasa latihan jeda. Di bawah trek yang bertenaga, anda bukan sahaja membawa beban dengan lebih mudah, tetapi juga menikmatinya.

Satu-satunya perkara ialah tiada apa yang boleh mengganggu anda. Jika semasa bersenam anda terjerat dengan wayar dan melaraskan fon kepala yang terbang keluar, anda akan kehilangan keamatan, masa dan semangat juang.

Saya mempunyai set lengkap untuk kawalan muzik yang mudah: fon kepala wayarles dan jam, yang saya sambungkan ke telefon pintar saya. Fon kepala muat seperti sarung tangan dan menghilangkan bunyi, jadi muzik umum di gim tidak memotong gubahan saya.

Dan disebabkan fakta bahawa trek boleh dikawal menggunakan jam tangan, anda tidak perlu berlari ke telefon untuk menukar trek. Ini sangat mudah semasa selang terakhir, apabila anda ingin mendengar lagu berkuasa anda dan pada masa yang sama tidak membazirkan tenaga pada pergerakan yang tidak perlu.

Tetapkan pemasa supaya anda boleh melihatnya

Memandangkan senaman adalah latihan jeda, adalah penting untuk menjejaki tempoh masa. Jika anda bersenam di gim yang terdapat jam dengan pemasa di dinding, anda boleh menavigasi dengannya, tetapi anda perlu mengangkat kepala anda secara berkala dan kehilangan rentak anda.

Adalah lebih mudah untuk menetapkan pemasa dengan isyarat bunyi pada telefon. Saya melakukan perkara itu sahaja: Saya memuat turun aplikasi percuma yang ringkas untuk latihan selang waktu dan menerima pemberitahuan bunyi tentang permulaan dan akhir kerja.

Pada masa yang sama, pemberitahuan bunyi tidak menjejaskan kerja muzik dalam apa jua cara - ia terus berbunyi dalam fon kepala, dan mod "CrossFit" dilancarkan pada jam tangan untuk menjejaki kadar denyutan jantung.

Apa yang menarik - dengan OPPO Watch, anda boleh bertukar antara mod dalam beberapa ketikan dan tidak menjeda apa-apa. Contohnya, semasa berehat, anda boleh meleret skrin senaman, menghidupkan trek yang sangat keren, dan kemudian kembali ke metrik anda dengan pantas.

Jam tangan pintar bukan sahaja untuk aktiviti berintensiti tinggi. Terdapat lima mod khas untuk berlari, berenang, berbasikal, berjalan dan membakar lemak, serta lebih 90 program senaman untuk tahap latihan yang berbeza. Alat ini dilengkapi dengan penderia denyutan jantung dan serasi dengan semua aplikasi kecergasan yang popular. Jam tangan menjejaki dan merekodkan aktiviti anda, mengukur kadar denyutan jantung anda dalam masa nyata, memantau tidur anda dan mengajar anda untuk berehat semasa bernafas. Mereka juga membenarkan anda menerima panggilan, menjawab dalam mesej segera dan mendengar muzik tanpa mengganggu latihan anda.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada empat latihan:

• lompat tali;
• pendorong dumbbell;
• hayun kettlebell;
• basikal.

Anda melakukan setiap pergerakan selama 40 saat, kemudian berehat selama 20 saat dan mulakan yang seterusnya. Selepas melengkapkan satu pusingan, berehat selama 20 saat yang ditetapkan dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan lima bulatan. Ini akan mengambil masa 20 minit.

Perhatikan kadar denyutan jantung anda: jika ia meningkat melebihi 90%, tukar format sebanyak 30-30 - bekerja selama 30 saat dan berehat dalam jumlah yang sama.

Cara melakukan senaman

Lompat tali

Pergerakan ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memberikan senaman kardio yang baik. Jika anda boleh melakukan lompatan berganda, lakukannya. Jika tidak, hadkan diri anda kepada yang bujang, tetapi bekerja dengan gigih dan tanpa jeda.

Semasa melompat, rapatkan siku anda dengan badan anda dan cuba pusingkan hanya pergelangan tangan anda, bukan lengan bawah anda. Pastikan badan anda lurus dan belakang anda lurus.

Dumbbell Trasters

Latihan ini berfungsi dengan baik pada kedua-dua bahagian atas dan bawah badan dan membakar banyak kalori.

Berdiri tegak, letakkan kaki anda seluas bahu atau lebih sempit, bengkokkan siku anda dan pegang dumbbell di sebelah bahu anda. Berjongkok - pastikan belakang anda lurus dan tumit anda di atas lantai.

Keluar dari mencangkung dan picit dumbbell ke atas kepala anda. Kemudian turunkan tangan anda ke posisi permulaan dan kembali ke jongkong. Pergerakan ini dilakukan dalam satu bahagian, tanpa jeda antara fasa: anda menggunakan inersia lif untuk menekan dumbbell, dan kemudian, tanpa henti, turunkannya ke bahu anda dan mencangkung semula.

Pilih berat dumbbell yang sesuai terlebih dahulu. Ia sepatutnya kira-kira 30% daripada 1RM anda untuk barbell squat. Sebagai contoh, saya boleh mencangkung dengan berat 85 kg, jadi berat dumbbell saya untuk penujah ialah 12.5 kg (85 × 0.3 = 25.5/2 = 12.75).

Jika anda tidak mengetahui nombor ini, berpandukan kepada keupayaan anda: anda perlu melakukan 10 kali dengan mudah dengan berat yang dipilih. Jika pada ulangan terakhir anda tidak boleh memerah dumbbell ke atas, ambil berat yang lebih ringan.

Tidak mengapa jika ini adalah dumbbell paling ringan 1-2 kg. Traster dibina untuk membunuh otot, jadi anda masih mendapat beban yang baik.

Ayun kettlebell

Latihan ini dengan sempurna mengembangkan kekuatan letupan dan maksimum, mengepam glutes, otot belakang dan perut, dan juga membakar banyak kalori.

Berdiri tegak dengan loceng kettlebell di kedua-dua tangan, jarakkan kaki anda selebar bahu. Condongkan badan ke hadapan dengan punggung lurus dan bengkokkan lutut anda, letakkan kettlebell di antara kaki anda. Kemudian luruskan dengan tajam pada sendi pinggul dan hayunkan berat supaya ia terbang sehingga ke paras tulang selangka.

Biarkan berat jatuh ke belakang dan anginkannya kembali di antara kaki anda, dapatkan momentum untuk hayunan seterusnya. Pastikan belakang anda lurus pada setiap masa, dan gerakkan pelvis anda dengan kuat.

Apabila memilih berat badan yang betul, berpandukan tahap kecergasan anda. Jika anda seorang pemula, ambil kettlebell seberat 4–8 kg, jika beban kuasa sudah biasa kepada anda, cuba 12–16 kg.

Untuk latihan di rumah, anda boleh menggunakan kanister dengan pemegang diisi dengan air atau pasir. Hanya periksa terlebih dahulu jika pemegang akan tahan, dan jangan berdiri di hadapan cermin dan objek rapuh.

Basikal

Ini adalah salah satu pergerakan perut yang paling berkesan dan juga selamat untuk bahagian bawah belakang.

Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, rentangkan siku anda ke tepi dan angkat kaki lurus anda dari lantai. Bengkokkan kaki anda secara bergilir-gilir dan pusingkan badan ke sisi, cuba sampai ke lutut dengan siku anda.

Jangan angkat punggung bawah anda dari lantai atau letakkan tangan anda di atas kepala anda. Pastikan perut anda tegang dan letakkan kaki anda di atas lantai sehingga akhir selang waktu.

Cara menyejukkan badan

Untuk memulihkan pernafasan dan nadi, melegakan tekanan dan mengendurkan otot yang tegang, mari lakukan sedikit halangan dengan regangan.

Kami menggunakan kompleks 5 minit lagi dari gudang senjata. Kali ini "regangan sebelum tidur." Ini agak berguna kerana ia mempunyai demonstrasi senaman, gesaan suara dan pemasa.

Inilah yang perlu dilakukan:

• Regangan dada - 30 saat.
• Meregangkan trapezoid di sebelah kanan - 30 saat.
• Meregangkan trapezoid di sebelah kiri - 30 saat.
• Regangan ke sebelah kiri - 30 saat.
• Regangan ke sebelah kanan - 30 saat.
• Regangan hamstring duduk - 30 saat.
• Peregangan "kucing-lembu" - 2 kali.
• Pose kanak-kanak - 30 saat.

Berapa kerap bersenam

Untuk memastikan diri anda berada dalam bentuk terbaik, lakukan set ini 2-3 kali seminggu dengan hari rehat di antaranya.

Anda juga boleh melakukannya sebagai tambahan kepada latihan kekuatan atau kardio anda, tetapi perlu diingat bahawa kerja yang sengit memberi tekanan pada sistem saraf pusat, begitu juga dengan selang selepas latihan utama, bukan sebelum mereka.

Dan jangan lupa tentang aktiviti mudah pada siang hari, terutamanya jika anda bekerja pada komputer. Bangun sekali sejam dan lakukan memanaskan badan selama 5 minit dengan senaman mudah seperti yang kami lakukan pada permulaan sesi.

Ngomong-ngomong, OPPO Watch juga mempunyai sesi pendek lain, termasuk senaman yang lebih sengit dengan senaman untuk semua kumpulan otot. Teks itu dalam bahasa Inggeris, tetapi disebabkan demonstrasi ia akan dapat difahami walaupun bagi mereka yang tidak bercakap bahasa itu sama sekali.

Jika anda tidak boleh bersenam, hanya bangun dan berjalan, menaiki tangga, atau meregangkan badan dengan baik. Malah melakukan ini akan mengurangkan bahaya dari posisi duduk yang lama, melegakan ketegangan otot dan mengekalkan postur yang baik.

OPPO Watch boleh dipasangkan dengan mudah dengan fon telinga wayarles. Ia dilengkapi dengan sistem pembatalan hingar yang dalam, yang mana anda boleh menikmati trek kegemaran anda ke mana sahaja anda pergi, sama ada berjoging di dalam hutan atau di gim yang sesak. Dan telinga silikon khas menghalang fon telinga daripada terkeluar, walaupun semasa senaman yang sengit.