Meningkatkan Tahap: Senaman untuk Pinggul yang Kuat dan Perut yang Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kompleks selang bulat selama 20 minit.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada empat kumpulan latihan:

1. Tekan tubi satu kaki dan pendaki batu.
2. Anjing burung dengan penculikan pinggul.
3. Lunges dan squats.
4. Papan sisi dengan perubahan sisi.

Lakukan setiap satunya selama 40 saat, rehatkan baki minit dan teruskan ke seterusnya. Selepas selesai yang terakhir, berehat selama 20 saat dan mulakan semula. Buat 3-5 bulatan, fokus pada keadaan anda dan ketersediaan masa lapang.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Tekan tubi pada sebelah kaki dan "pemanjat batu"

Semasa tekan tubi, jangan rentangkan siku anda ke tepi, tetapi sentuh lantai dengan dada anda pada titik paling rendah. Lakukan "pemanjat batu" dengan kadar yang bertenaga, menukar kaki dengan lompatan. Selepas setiap tekan tubi, lakukan tiga perubahan kaki untuk memulakan ulangan seterusnya pada kaki yang satu lagi.

Anjing burung dengan penculikan pinggul

Berdiri merangkak, pada masa yang sama panjangkan lengan dan kaki yang bertentangan supaya ia sejajar dengan badan anda. Kemudian bengkokkan lengan anda pada siku, dan angkat pinggul yang terangkat ke sisi, pastikan ia selari dengan lantai.

Kembali ke kedudukan sebelumnya dengan lengan dan kaki anda dihulurkan, kemudian letakkannya di atas lantai dan ulangi di sisi lain.

Lunges dan squats

Lakukan lunge ke belakang, tendang ke hadapan semasa anda keluar, kemudian turunkan diri anda ke dalam jongkong dengan kaki dibuka seluas bahu dan lengkapkan ligamen dengan jongkong dengan pendirian yang sempit. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan badan atau pada tali pinggang - kerana ia mudah. Pastikan belakang anda lurus dalam kedua-dua lunges dan squats.

Papan sisi dengan perubahan sisi

Berdiri di atas papan sisi, pastikan badan berada dalam satah yang sama, rentangkan tangan anda ke atas kepala anda. Bengkokkan lengan dan kaki bebas anda, sentuh siku dengan lutut, kembalikannya dan putar ke papan sisi pada lengan yang lain.