Meningkatkan tahap: senaman mudah untuk mereka yang mula membuat persediaan untuk musim panas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Langkah pertama anda ke arah badan yang anda tidak malu.

Jika anda menyedari dengan jelas bahawa sudah tiba masanya untuk menambah lebih banyak pergerakan dalam hidup anda dan menurunkan beberapa paun untuk musim panas, latihan litar ini adalah untuk anda.

Ia tidak memerlukan sebarang peralatan, dilakukan pada kadar yang selesa tanpa kadar denyutan jantung yang berlebihan dan sesak nafas yang teruk, dan termasuk hanya latihan yang mudah dan berkesan.

Dalam tiga bulatan, anda akan memuatkan pinggul dan punggung, belakang, lengan dan bahu serta otot teras dengan betul. Dan jika anda tidak berehat untuk masa yang lama antara latihan, tingkatkan kadar denyutan jantung anda dan pam sedikit daya tahan keseluruhan anda.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Set bulatan terdiri daripada lima latihan:

1. Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dengan tepukan di atas kepala (Jumping Jacks) - 20 kali.
2. Squats dan back lunges - 20 kali.
3. "Pemanjat batu" - 20 kali.
4. Mengangkat kaki berbaring di perut - 20 kali.
5. Half-burpee - 20 kali.

Lakukan pergerakan satu demi satu mengikut bilangan kali yang ditetapkan. Oleh kerana pergantian intensiti dan pengaktifan kumpulan otot kerja yang berbeza, anda boleh membuat bulatan keseluruhan tanpa gangguan untuk berehat.

Tetapi jika anda masih memerlukan masa untuk menarik nafas, berhenti seketika selama 20-30 saat. Pada akhir latihan terakhir, anda boleh berehat selama 30-60 saat dan kemudian mulakan semula. Selesaikan sekurang-kurangnya tiga pusingan. Jika anda mempunyai kekuatan dan ingin meneruskan, tingkatkan bilangannya kepada 4-5 kitaran.

Anda boleh memainkan keseluruhan video dan melakukan senaman dengan saya, atau menghafal senarai latihan dan bekerja mengikut kadar anda sendiri.

Cara membuat pergerakan

Melompat bicu

Pergerakan ini akan memanaskan otot anda dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda sedikit. Lompat dengan separuh jari kaki, kekalkan rentak bertenaga.

Squats dan lunges belakang

Semasa menerjang, condongkan badan anda ke hadapan sedikit, tetapi jangan membongkok pada masa yang sama. Dalam squats, pastikan tumit tidak terkeluar dari lantai, dan punggung bawah tidak membulat. Bilangan ulangan dikira dengan mencangkung. Oleh itu, anda melakukan 20 squats dan 20 lunges.

Pendaki batu

Latihan ini akan berfungsi dengan baik di lengan, bahu, dan otot teras anda. Sekiranya anda boleh, gantikan kaki anda dengan lompatan, susun semula dengan cepat, jika tidak, angkat lutut anda ke dada anda, kembalikannya, dan kemudian lakukan pergerakan dengan kaki yang lain.

Menaikkan kaki sambil baring di atas perut

Latihan akan berfungsi dengan baik untuk otot - extensor belakang dan punggung. Angkat kaki yang dibengkokkan pada lutut setinggi mungkin, kencangkan selama 1-2 saat dan turunkannya ke belakang. Cuba untuk tidak berhenti seketika - bekerja pada kadar yang tenang, tetapi secara berterusan.

Separuh burpee

Ini adalah versi ringkas burpee - pergerakan yang memuatkan otot hampir seluruh badan dengan baik dan menaikkan nadi. Bangun dengan penekanan berbohong, kemudian dengan lompatan, letakkan kaki anda ke tangan anda, luruskan dan lompat rendah, sambil bertepuk tangan di atas kepala anda.

Jika anda merasa sukar untuk menarik kedua-dua kaki ke atas dengan lompatan, cuba gerakkan satu demi satu dan kemudian luruskan. Dan jangan melompat tinggi, perkara utama adalah turun dari lantai.