Meningkatkan Tahap: Senaman Mudah untuk Kardio Bergaya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bina stamina anda dalam 20 minit bekerja.

Dalam 4 pusingan senaman ini, anda akan membakar tidak kurang kalori berbanding dalam masa larian yang sama. Mungkin lebih.

Dengan berselang-seli antara tempoh yang singkat dan sengit dengan tempoh kerja tenang yang panjang, anda akan bergerak pada kadar denyutan jantung yang tinggi, tetapi pada masa yang sama boleh melakukannya tanpa rehat.

Di samping itu, latihan kompleks akan mengepam otot pinggul dan punggung, memuatkan bahu dan perut dengan baik.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada selang empat minit, setiap satunya termasuk dua latihan:

1. Berlari dengan angkat pinggul tinggi + berlari di tempatnya.
2. Burpee dengan lompat tinggi + keluar ke posisi baring dan bangkit.
3. Lompat Mencangkung + Mencangkung Udara Tendangan Hadapan.
4. Pendaki batu + bar buaian.

Anda melakukan senaman pertama selama 15 saat dan cuba melakukan sebanyak mungkin ulangan, pergerakan kedua anda melakukan baki 45 saat pada kadar yang tenang.

Lakukan satu pusingan, berehat 30-60 saat jika perlu, dan mulakan semula. Buat 4 bulatan.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi

Bengkokkan siku anda pada sudut tepat dan cuba capai tapak tangan anda dengan lutut anda. Berlari dengan separuh jari kaki dan kekalkan rentak yang cergas.

Berlari di tempatnya

Berlari santai di tempatnya, dapatkan semula nafas anda.

Burpee dengan lompat tinggi

Pada titik paling rendah, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda, selepas meluruskan, lompat tinggi, sambil menarik lutut anda lebih dekat ke dada anda. Bertujuan untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya lima ulangan dalam 15 saat.

Keluar ke posisi berbaring dan bangkit

Bangun dengan tenang dalam kedudukan sokongan, lompat lebih dekat ke lengan anda dan luruskan. Jika anda kehabisan kekuatan, anda tidak boleh membuat lompatan ke tangan anda, tetapi menggantikan kaki anda secara bergilir. Ini akan melambatkan anda dan membolehkan anda bernafas semula.

Lompat mencangkung

Apabila mencangkung, cuba jangan angkat tumit anda dari lantai dan pastikan belakang anda lurus. Tidak perlu melompat tinggi, perkara utama adalah bekerja secara intensif dan tidak berlama-lama di titik yang melampau.

Mencangkung udara sepakan ke hadapan

Mencangkung udara bergantian dengan tendangan. Tidak perlu memukul kuat dan mengangkat kaki anda tinggi, terutamanya jika anda mempunyai otot yang tegang di bahagian belakang paha anda. Bekerja dengan apa sahaja julat yang anda mampu.

Pendaki batu

Kencangkan perut anda supaya punggung bawah anda tidak jatuh. Bekerja dengan bersungguh-sungguh, cuba lakukan sebanyak mungkin ulangan.

Bar ayun

Turun pada lengan bawah anda, ketatkan perut anda. Ayun ke hadapan dan ke belakang dalam julat kecil, perhatikan bahagian bawah belakang - ia tidak sepatutnya bengkok.