Meningkatkan Tahap: 5 minit senaman untuk mereka yang banyak duduk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Akhirnya menyenangkan badan anda.

Kompleks kecil ini akan membantu anda bukan sahaja meregangkan otot anda dan meningkatkan mobiliti sendi, tetapi juga memanaskan badan. Memandangkan tiada senaman statik di sini, anda boleh menggunakannya sebagai memanaskan badan sebelum senaman utama anda, atau hanya melakukannya selepas sehari penuh duduk dalam posisi duduk.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada lima peringkat:

1. Membongkok dan mencangkung hingga ke hujung kaki.
2. Pergerakan membulat dengan pinggul dan perubahan kaki dalam lunge.
3. Menaikkan pelvis di papan terbalik dan meregangkan sisi.
4. Cobra dan kala jengking berpose.
5. Menaikkan kaki di papan terbalik.

Lakukan setiap langkah selama seminit, kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Memandangkan senaman dilakukan pada kadar yang tenang, anda tidak perlu berehat.

Jika anda ingin bukan sahaja memanaskan badan, tetapi juga untuk memuatkan lebih banyak otot, anda boleh meningkatkan bilangan bulatan kepada tiga atau lima dan, jika perlu, tambahkan baki 30-60 saat di antara mereka.

Cara melakukan senaman

1. Membongkok dan mencangkung ke stokin

Latihan ini akan meregangkan bahagian belakang paha dan memanaskan kaki, belakang, dan punggung.

Apabila membongkok, cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda terlalu banyak dan pastikan belakang anda lurus dengan sempurna. Rasakan otot-otot di belakang paha anda meregang, dan setiap kali cuba turunkan diri anda ke bawah supaya jari kaki anda menyentuh lantai di antara kaki anda.

Dalam mencangkung, pastikan lutut anda dipusingkan ke sisi, belakang anda tetap lurus, dan tumit anda tidak terkeluar dari lantai. Selepas keluar dari selekoh atau mencangkung, berdiri di atas jari kaki anda dan capai dengan tangan anda ke arah siling.

2. Pergerakan membulat pinggul dan perubahan kaki dalam lunge

Senaman akan memanaskan pinggul dan punggung, meningkatkan mobiliti sendi pinggul.

Angkat lutut anda dan, gerakkannya dahulu ke sisi dan kemudian ke belakang, terangkan bulatan lebar. Ambil masa anda: biarkan pergerakan perlahan - tetapi anda tidak akan merobek otot anda dan kehilangan keseimbangan anda.

Dalam lunges, cuba turun ke bawah, tukar kaki anda dengan isyarat kenyal lembut. Lakukan tiga kali supaya selepas mengangkat, mulakan bulatan dengan paha pada anggota yang lain.

3. Menaikkan pelvis di papan terbalik dan meregangkan sisi

Latihan mengaktifkan glutes, meregangkan bahu, belakang, dan fleksor pinggul.

Pusingkan tangan anda ke sisi dengan jari anda supaya tidak mencederakan bahu anda semasa mengangkat. Beri perhatian kepada kerja otot gluteal: picit mereka di titik atas untuk beban yang lebih baik.

Bergantian antara angkat pelvis biasa dan regangan sisi. Cuba pusingkan dada anda ke sisi, dan tarik tangan anda yang terangkat lebih jauh ke belakang kepala anda.

4. Pose ular tedung dan "kalajengking"

Senaman akan memanaskan otot belakang dan punggung, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang.

Semasa melakukan pose ular tedung, cuba bengkokkan lebih banyak pada tulang belakang toraks, turunkan bahu anda dan regangkan dada anda. Selepas itu, lakukan dua crunches sampingan. Cuba capai tangan yang bertentangan dengan jari kaki anda, tetapi jangan hayun dada dan bahu anda ke sisi.

5. Menaikkan kaki di papan terbalik

Latihan ini akan meregangkan bahagian belakang kaki anda, menekankan otot gluteal dan fleksor pinggul anda.

Naik ke papan terbalik sambil menarik satu kaki ke atas. Cuba untuk tidak membengkokkan lutut anggota yang terangkat terlalu banyak untuk meregangkan bahagian belakang paha dengan lebih baik. Sisi bersilih ganti setiap masa.