Senaman singkat untuk mereka yang banyak duduk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ambil hanya 20 minit untuk bersenam dan otot anda akan menjadi kencang.

Senaman ini akan membantu meregangkan bahu yang ketat dan menguatkan pinggul, glutes dan perut yang lemah. Setiap senaman menggunakan beberapa kumpulan otot sekaligus, jadi satu senaman pendek akan meletakkan beban pada seluruh badan.

Semua latihan dilakukan dalam selang intensiti tinggi: berselang seli antara kerja keras dan rehat pendek. Gaya ini meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membantu anda membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan daya tahan.

memanaskan badan

Memanaskan badan dengan baik sebelum bersenam. Duduk untuk masa yang lama kehilangan perasaan neuromuskular - hubungan antara otak dan otot. Otot yang tegang tidak bertindak balas dengan baik, teknik senaman terjejas, dan risiko kecederaan meningkat. Memanaskan badan akan mengaktifkan otot-otot yang ketat dan memberikan anda kawalan semula badan anda.

Meluncur ke tepi

Mengaktifkan otot peha, punggung dan betis.

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkokkan lutut anda, dan mencangkung sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di hadapan anda, luruskan belakang anda.
• Ambil empat langkah gelongsor pantas ke kanan dan kemudian ke kiri.
• Ulang 10 kali.

Pusing lunge

Ia mengaktifkan pinggul dan punggung, meregangkan dada, melegakan kekakuan tulang belakang toraks.

• Terjang jauh ke hadapan dengan kaki kanan anda. Lutut kaki kanan dibengkokkan pada sudut kanan, lutut kiri lurus.
• Letakkan tangan kanan anda di atas lantai di luar kaki kanan anda. Pusingkan badan ke kiri supaya perut, dada dan bahu berada dalam satah yang sama dan berserenjang dengan lantai. Angkat tangan kiri di atas kepala, lihat. Tahan pose selama dua saat.
• Tanpa meninggalkan lunge, letakkan tangan kiri anda di atas lantai, pusingkan badan ke kanan dan angkat tangan kanan anda. Tahan dalam pose selama dua saat dan kembali ke posisi permulaan.
• Lakukan lunge seterusnya pada kaki sebelah lagi.
• Lakukan 10 lunges.

Mencangkung dengan mengangkat pelvis

Mengaktifkan pinggul, meregangkan bahagian belakang paha.

• Ambil kedudukan permulaan: kaki dibuka selebar bahu, jari kaki sedikit berpaling ke sisi.
• Duduk selari pinggul anda dengan lantai, lipat tangan anda di hadapan anda.
• Tanpa meninggalkan mencangkung, tolak pelvis anda ke atas dan luruskan lutut anda. Sentuh lantai dengan tangan anda, cuba jangan bengkokkan belakang anda.
• Kembali ke squat dan kembali ke posisi permulaan.
• Ulang 10 kali.

Kaktus

Memanaskan otot-otot bahu dan belakang.

• Berdiri tegak. Angkat lengan lurus anda ke sisi ke ketinggian bahu. Bengkokkan siku anda pada sudut tepat, lengan menghadap ke hadapan, tapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Pastikan siku lurus, angkat lengan bawah anda. Kini tapak tangan menghadap ke hadapan, dan siluet anda menyerupai kaktus.
• Luruskan tangan anda ke atas supaya bentuk anda menyerupai huruf Y. Turunkan tangan anda kepada bentuk kaktus, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Pastikan belakang anda lurus. Untuk tidak membongkok di bahagian bawah belakang, tegang perut dan punggung anda.
• Ulang 20 kali.

Pili bomba

Mengaktifkan otot gluteal.

• Merangkak. Bahagian belakang selari dengan lantai, lengan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
• Naikkan lutut bengkok anda ke sisi agar selari dengan lantai.
• Lakukan 10 kali dengan kaki kanan, kemudian 10 kali dengan kaki kiri.

Superset sengit

Lakukan setiap senaman selama 30 saat. Lakukan secara intensif, tetapi jangan lupa tentang teknik. Adalah lebih baik untuk bergerak sedikit perlahan, tetapi lengkapkan pergerakan dalam julat penuh.

Tiada rehat antara senaman, selepas superset anda boleh berehat selama 30 saat. Satu superset mengambil masa dua minit: 90 saat bekerja dan 30 saat berehat.

Pemula melakukan superset tiga kali, maju enam.

Superset nombor 1

Pusing tekan tubi

• Berdiri dalam sokongan, pergelangan tangan di bawah bahu, perut dan punggung tegang.
• Lakukan tekan tubi dan kembali ke posisi meniarap.
• Bawa lutut kanan anda ke siku kanan anda dan bawa kaki anda ke belakang.
• Ulangi tekan tubi, tetapi sekarang sentuh siku kiri anda dengan lutut kiri anda.
• Sisi bergantian setiap kali.

Jambatan glute

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Lutut mendongak memandang siling.
• Angkat pelvis anda ke atas supaya badan lurus sejajar dengan pinggul.
• Kencangkan punggung anda dengan kuat pada titik yang melampau selama satu saat.
• Turunkan pelvis anda ke lantai dan ulangi.

Mencangkung udara

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, dengan jari kaki anda sedikit berpaling ke sisi.
• Mencangkung ke bawah selari dengan pinggul dengan lantai atau di bawah, pastikan belakang anda lurus, jangan bulatkan punggung bawah anda.
• Luruskan dan ulangi.
• Pastikan lutut anda tidak melengkung ke dalam, renggangkan sedikit ke luar semasa mencangkung.

Superset nombor 2

Melompat lunges

• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang.
• Terjang ke hadapan, sentuh lantai dengan lutut anda di belakang kaki berdiri anda. Pada titik terendah lunge, kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut tepat, belakang lurus.
• Dari kedudukan ini, lompat ke atas, dalam lompatan, tukar kaki dan mendarat dalam lunge dengan kaki yang satu lagi.

Superman

• Berbaring telentang, angkat tangan dan kaki lurus. Lutut dan bahu hendaklah terkeluar dari lantai, pergelangan tangan dan kaki hendaklah berada pada jarak setengah meter dari lantai.
• Di bahagian atas, rapatkan bilah bahu anda dan ketatkan punggung anda.
• Pegang kedudukan ini sebentar, kemudian turunkan tangan dan kaki anda dan ulangi.

Menaikkan dan menurunkan dalam keadaan berbaring

• Berdiri tegak dengan bahu di atas pergelangan tangan, belakang dan lutut lurus, punggung tegang.
• Letakkan tangan anda pada lengan anda satu demi satu sambil mengekalkan kedudukan badan anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Kompleks akhir

Kompleks terakhir akan membantu anda menyeberangi sempadan ketahanan:

1. Pendaki - 15 saat.
2. Berlari pecut 50 meter atau 15 saat di tempat dengan angkat pinggul yang tinggi.

Jika anda berada di luar rumah, lakukan pecut. Jika di rumah, lari di tempat. Ulangi kompleks tiga atau enam kali, bergantung pada penyediaan anda.

Pendaki batu

• Berdiri tegak, pergelangan tangan di bawah bahu, kaki lurus.
• Bengkokkan lutut kanan anda ke arah dada anda dan letakkan kaki anda di atas bola di bawah pelvis anda atau biarkan ia di udara.
• Tukar kaki anda supaya kaki kiri anda berada di bawah pelvis.
• Terus tukar kaki. Cuba untuk tidak melambungkan pelvis anda semasa menukar kaki, ketatkan perut anda dan pastikan belakang anda lurus.

Berlari di tempatnya

• Berlari di tempat dengan lutut tinggi.
• Lakukan ini secepat mungkin.

Regangkan selepas latihan. Latihan sengit memanaskan badan, kini anda boleh meregangkan otot dan ligamen anda dengan baik tanpa risiko kecederaan. Di samping itu, senaman lembut boleh membantu mengurangkan tekanan senaman yang sengit dan bangkit semula dengan lebih cepat.