2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Fleksibiliti hamstring dan hamstrings adalah penting untuk kesihatan belakang, pinggul dan lutut, dan semasa duduk berpanjangan, bahagian badan ini hampir sentiasa berada dalam kedudukan statik dan selalunya tidak selesa. Berikut ialah enam senaman regangan mudah untuk membantu anda menghilangkan rasa tidak selesa selepas lama di atas sofa.
Agar tidak membahayakan otot, ligamen dan tendon, disyorkan untuk melakukan kompleks ini selepas sedikit pemanasan.
Lipatan menegak
Bengkok ke bawah dari kedudukan berdiri dengan tangan dikunci dalam kunci meregangkan belakang paha bersama-sama dengan hamstring dengan baik dan melonggarkan ikat pinggang bahu.
Prestasi
Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di belakang dan dikunci dalam kunci. Dari kedudukan ini, bengkok ke bawah, cuba capai dengan mahkota kaki anda dan pada masa yang sama pastikan lutut anda lurus. Tangan, digenggam dalam kunci, dibawa sejauh mungkin ke belakang. Anda harus meregangkan perut anda ke arah pinggul anda, seperti yang dilakukan dalam lipatan standard, dan cuba untuk tidak membongkok belakang anda.
Setelah berada dalam kedudukan yang paling mudah diakses untuk anda, berehat belakang dan leher anda, letakkan tangan anda sejauh mungkin ke belakang dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan perlahan-lahan luruskan.
Gunting
Senaman ini boleh dilakukan di mana-mana dan selamat untuk sesiapa sahaja yang mempunyai sebarang masalah belakang. "Gunting" adalah pilihan yang baik jika anda merasakan bahagian belakang paha anda adalah kayu sepenuhnya.
Prestasi
Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Kemudian bawa kaki kiri anda ke belakang kira-kira 60 cm dan mula perlahan-lahan bengkok ke arah kaki kanan anda, pastikan belakang dan kedua-dua kaki anda lurus. Sebaik sahaja anda merasakan tarikan pada hamstring, berhenti dan tahan kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi selekoh ke arah kaki yang lain.
Regangan berdiri
Jika regangan sebelum ini tidak cukup mengendurkan tendon dan otot, anda boleh mencuba senaman lanjutan ini. Biasanya ia dilakukan di atas bangku (atau di parapet) selepas larian, tetapi sebagai regangan selepas duduk di meja untuk masa yang lama, ia juga akan terlepas.
Prestasi
Berdiri tegak, letakkan satu tumit di atas pelamin (bangku, tepi jalan, kerusi, sofa, pagar rendah, dan sebagainya). Kaki yang dibangkitkan hendaklah lurus dengan kaki menghala ke arah anda. Kemudian mulakan bengkok ke arah kaki yang dilanjutkan, elakkan bengkok di bahagian bawah belakang dan pastikan kaki lurus di lutut, iaitu, anda harus meregangkan perut anda ke arah pinggul dan dada anda ke arah lutut. Pegang pada kedudukan tertinggi yang mungkin untuk anda selama 30 saat dan tukar kaki.
Regangan Penghalang yang Diubahsuai
Prestasi
Duduk di atas lantai dan panjangkan kaki kiri anda di hadapan anda. Kaki kanan dibengkokkan di lutut dan ketepikan seolah-olah anda akan duduk dalam kedudukan teratai, iaitu, tapaknya harus praktikal menyentuh paha bahagian dalam kaki kiri. Sekarang mulakan perlahan-lahan condong ke hadapan, pastikan belakang anda lurus. Seperti dalam semua pilihan sebelumnya, anda harus mencapai paha kaki yang terulur dengan perut anda, dan dada anda untuk lutut.
Tahan dalam kedudukan maksimum yang mungkin untuk anda selama 30 saat, kembali ke posisi permulaan dan tukar kaki. Jika ketegangan pada hamstring terlalu kuat, anda boleh mengendurkan lutut kaki yang bekerja dan goncangkannya sedikit.
Bengkok ke hadapan dengan belakang bulat
Pilihan ini meregangkan kedua-dua bahagian belakang paha dan bahagian bawah belakang dengan baik.
Prestasi
Duduk di atas lantai dengan kaki dirapatkan dan lurus. Condong ke hadapan, perlahan-lahan bulatkan belakang anda, tetapi jangan bengkokkan lutut anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Dengan setiap kecondongan baharu, anda boleh kekal di kedudukan bawah lebih lama, dan setiap kali ia akan menjadi lebih mudah dan mudah untuk membengkok lebih rendah.
Membentang berbohong
Ini adalah pilihan untuk mereka yang malas.;)
Prestasi
Berbaring telentang, satu kaki lurus, yang lain dinaikkan sebanyak mungkin, tetapi pada masa yang sama pelvis harus tetap ditekan ke lantai, lutut lurus, jari kaki yang diangkat diarahkan ke arah anda, dan tumit melihat siling. Pegang paha kaki yang terangkat dengan tangan anda - belakang anda harus kekal di atas lantai, seperti kepala anda - dan perlahan-lahan tarik kaki anda ke arah anda. Tahan dalam kedudukan maksimum selama 30 saat, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.
Jika anda ingin meregangkan dengan lebih baik, anda boleh menggunakan tuala atau tali pinggang yoga khas: melemparkannya ke atas tumit anda, tarik kaki anda ke arah anda dengan kaki.
Video
1. Tiga pilihan regangan yoga yang mudah
Mereka akan membantu berehat dan meregangkan pinggul dan hamstring anda.
2. Urut dan regangan
Video ini menunjukkan urutan bola tenis di belakang paha dan regangan berdiri. Ingat, semakin tinggi anda mengangkat kaki anda, semakin sukar untuk mencapainya.
3.20 minit yoga
Pilihan ini akan mengambil sedikit masa lagi, tetapi ia akan membawa lebih banyak faedah. Tambah-tambah 20 minit tak lama sangat kan?
Daripada bantal yoga khas, sofa agak sesuai.
Disyorkan:
Meningkatkan Tahap: 5 minit senaman untuk mereka yang banyak duduk
Latihan berfokuskan kaki ini boleh digunakan sebagai memanaskan badan sebelum senaman utama atau hanya dilakukan selepas seharian bekerja
Kaedah Tim Ferris untuk mereka yang ingin mengatasi ketakutan mereka dan menjadikan impian mereka menjadi kenyataan
Apa yang anda takuti menghalang anda daripada mengambil langkah ke arah impian anda. Latihan mudah ini akan membantu anda menganalisis ketakutan anda dan kemungkinan akibat daripada tindakan anda
Senaman singkat untuk mereka yang banyak duduk
Senaman pendek dan sengit ini mengambil masa hanya 20 minit untuk meregangkan bahu yang ketat dan menguatkan perut, pinggul dan glutes yang lemah
Regangan dan regangan tuala
Dengan tuala, anda boleh melakukan banyak latihan yang berkesan - kedua-dua kekuatan dan regangan
Regangan otot yang letih: regangan di jalan raya
Jika anda boleh melakukan yoga di jalan raya, maka tidak ada masalah dengan hanya meregangkan dan menguli otot dan sendi yang kaku. Perkara utama ialah mengetahui latihan mana yang paling berkesan untuk kumpulan otot yang berbeza dan, sudah tentu, ikut peraturan keselamatan yang mudah - tiada pergerakan secara tiba-tiba!