Regangan otot yang letih: regangan di jalan raya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda boleh melakukan yoga di jalan raya, maka tidak ada masalah dengan hanya meregangkan dan menguli otot dan sendi yang kaku. Perkara utama ialah mengetahui latihan mana yang paling berkesan untuk kumpulan otot yang berbeza dan, sudah tentu, ikut peraturan keselamatan yang mudah - tiada pergerakan secara tiba-tiba!

Regangan adalah penting bukan sahaja di jalan raya. Ini berguna walaupun selepas lama bekerja di depan komputer, jika anda telah beratur panjang atau duduk di persidangan, menghabiskan banyak masa di belakang roda, atau menonton filem yang sangat panjang. Regangan yang betul melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

© foto

Ingat bahawa semasa melakukan regangan, anda harus merasakan bagaimana otot anda meregang, tetapi tidak perlu ada rasa sakit. Regangan selama 15 saat adalah sesuai untuk meregangkan otot anda dan kembali bekerja.

Bahu

Putaran. Jika anda menghabiskan hampir sepanjang hari bukan hanya duduk di depan komputer, tetapi juga menaip hampir sepanjang masa ini, bahu anda mungkin sudah jatuh. Untuk meregangkannya, lakukan latihan yang paling mudah: pertama, bahu sedikit ke hadapan (punggungnya bulat), kemudian ambil bahu ke belakang (bilah bahu disatukan, dada ke hadapan). Anda boleh memutarkan bahu anda sedikit, membuat beberapa bulatan ke hadapan, dan kemudian jumlah yang sama - belakang. Pada akhirnya, turunkan bahu anda dan berehat.

Regangan. Angkat tangan kiri anda di hadapan anda dan tarik ke sebelah kanan, lilit tangan kanan anda di bahu anda dan tarik sedikit ke dada anda. Tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.

Leher

Lindungi leher anda. Leher kita menderita hampir lebih daripada semua bahagian badan yang lain, kerana semasa bekerja di komputer, jarang sesiapa memegangnya dalam kedudukan yang betul. Untuk meregangkan bahagian belakang leher anda, letakkan dagu anda di dada anda dan pusingkannya ke kiri. Angkat tangan kiri anda dan tarik dengan tangan kanan anda ke arah bawah kepala anda. Turunkan lengan anda dan ulangi di sisi lain. Jangan bengkokkan tangan anda!

Adakah anda memandu dan mata anda sentiasa mengikut jalan raya? Masalah ini mudah untuk diselesaikan. Apabila berhenti di lampu isyarat, tarik satu tangan serendah mungkin dan duduk di atasnya. Kemudian tarik telinga bertentangan ke arah bahu anda, dengan itu meregangkan bahagian leher anda. Ulang di sisi lain.

payudara

Bijan, buka! Regangan dada yang cepat boleh mengelakkan kecederaan bahu dan meningkatkan mobiliti bahu. Bengkokkan lengan anda pada siku ke sisi (sudut antara siku dan bahu hendaklah 90%) supaya hujung jari menghala ke atas. Letakkan tapak tangan anda pada permukaan yang keras, condong ke hadapan sedikit. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Terperangkap di lampu isyarat? Tanggalkan tali pinggang keledar anda dan duduk di tepi tempat duduk. Bengkok ke belakang sedikit, bengkokkan pada tulang belakang dan luruskan dada anda. Pandang ke atas semasa melakukan senaman ini dengan kepala condong sedikit.

Trisep

Tepuk belakang diri sendiri. Angkat tangan kiri anda ke atas, bengkokkan pada siku dan letakkan sedikit di belakang kepala anda supaya anda boleh menyentuh hujung jari anda ke belakang pada paras bilah bahu. Letakkan tangan kanan anda di belakang anda dan juga bengkok pada siku. Cuba kunci kedua-dua tangan di belakang anda. Tukar tangan (kanan di atas, kiri di bawah).

Tidak dapat menyatukan tangan anda? Kemudian hanya angkat tangan kiri anda ke atas, bengkokkan siku, pegang bahu kiri anda dengan tangan kanan anda dan tekan perlahan-lahan supaya tangan itu pergi ke belakang kepala anda. Lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.

Lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan

Katakan tidak kepada Sindrom Terowong! Hampir semua orang yang menghabiskan masa bekerja mereka di komputer mengalami masalah pergelangan tangan - tetikus dan papan kekunci dalam kes ini bukanlah kawan terbaik. Panjangkan lengan kiri ke hadapan, tapak tangan ke luar, jari menghala ke atas, siku tidak bengkok. Pegang jari tangan kiri anda dengan tangan kanan anda dan tarik sedikit ke arah anda, meregangkan bahagian bawah lengan bawah. Kemudian dia meletakkan jarinya ke bawah, telapak tangan melihat ke dalam, dan sekali lagi tarik tangan kanan ke arah anda. Ulang dengan tangan yang lain.

Putaran. Putar pergelangan tangan anda ke arah yang berbeza. Kemudian regangkan sedikit tendon di jari anda dengan menariknya sedikit dan kemudian genggam tangan anda menjadi penumbuk.

Bahagian bawah belakang

Itik dan topi. Duduk dengan kaki dibuka seluas bahu, kaki rata di atas lantai, dan condong ke hadapan sedikit. Kemudian, tanpa mengangkat bahagian belakang anda dari kerusi, bengkok ke hadapan sehingga dada anda mencapai pinggul anda - ini akan membantu melegakan rasa ketegangan yang tidak menyenangkan di bahagian bawah punggung (ia menyakitkan kedua-duanya kerana duduk lama dan berdiri lama). Untuk regangan yang lebih dalam, rentangkan sedikit kaki anda dan condong ke hadapan dengan lebih dalam.

Punggung

Dan kadang-kadang ia menyakitkan di sana … Mulakan dari posisi duduk yang sama. Silangkan kaki kanan anda dengan kiri anda supaya buku lali kanan anda terletak pada lutut kiri anda. Kemudian, lilitkan lengan anda di sekeliling paha kiri anda dan tarik ke arah dada anda, meregangkan otot gluteus kanan anda. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

kaki

Bersandar kepada mereka. Untuk meregangkan hamstring, luruskan kaki kanan anda dan capai dengan dada anda dengan punggung lurus. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.

Naiklah! Bangun! Untuk meregangkan paha depan anda, anda perlu membuka pinggul anda atau bengkokkan lutut anda, atau kedua-duanya. Ia tidak begitu selesa untuk melakukan ini semasa duduk, jadi adalah lebih baik untuk berdiri untuk melakukan senaman ini. Regangkan otot kaki kiri, berdiri di atas kaki kanan, dan bengkokkan kiri di lutut dan tarik tumit ke punggung dengan tangan anda. Tidak sepatutnya ada pesongan di bahagian bawah belakang, pelvis ditolak sedikit ke hadapan, lutut bersama. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi.

Klik pada mereka. Kajian menunjukkan bahawa meregangkan otot betis meningkatkan mobiliti kaki. Untuk meregangkannya dengan betul, duduk di atas lantai, sandarkan tumit anda ke dinding atau perabot, sarungkan kaki pada diri anda dan condong ke hadapan sedikit.

Kaki dan buku lali

Lihatlah sekeliling. Latihan ini boleh dilakukan tanpa meninggalkan tempat kerja anda. Semasa anda duduk, letakkan kaki kiri anda di atas kanan anda supaya buku lali anda terletak pada lutut kanan anda. Putar buku lali anda terlebih dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Regangan ini akan membantu anda mengelakkan nasib Achilles, menguatkan tendon Achilles anda, dan membantu mencegah kecederaan.

kasut Ahad. Latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri atau duduk. Berdiri di atas jari kaki anda dan letakkannya dengan kuat di atas lantai. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan tekan ke bawah di atas lantai dengan tumit anda.

Mengecas semula. Letakkan kaki anda di atas tanah dan tekan ke bawah dengan jari kaki anda dan bahagian depan kaki anda seolah-olah anda akan berdiri di atas jari kaki anda. Anda tidak perlu bersandar pada kaki bekerja anda - berat boleh dipindahkan ke kaki yang satu lagi.