5 senaman dari kecantikan kecergasan untuk mereka yang ingin mengubah badan mereka

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jurulatih peribadi, model kecergasan dan pakar pemakanan berkongsi senaman kegemaran mereka untuk membantu mereka kekal sihat.

1. Super berpusing untuk penekan besi

Ini adalah latihan daripada jurulatih peribadi dan pakar pemakanan Sarah Bowmar.

Deadlift ialah senaman asas berbilang sendi yang melatih beberapa kumpulan otot serentak: pinggul, glute, otot belakang dan perut.

macam mana nak buat

Berdiri di sebelah barbell dengan kaki dibuka seluas bahu. Mulakan dengan beban yang anda angkat dengan mudah. Tidak mengapa jika ia adalah bar kosong 20, 15 atau 10 kilogram.

Bengkokkan lutut anda dan bengkokkan ke atas palang dengan punggung lurus. Cengkaman pada palang lebih lebar sedikit daripada bahu, pandangan dihalakan ke hadapan. Naikkan barbel, bawanya hampir dekat dengan tulang kering. Luruskan pada sendi pinggul dan lutut, dan kemudian turunkan palang ke lantai semula.

Jangan bengkokkan punggung sepanjang latihan. Anda juga boleh menegangkan punggung semasa deadlift untuk membantu melegakan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.

Lakukan tiga set 10 ulangan. Pastikan anda melakukan bentuk yang betul sebelum menaikkan berat badan. Minta pengajar kecergasan atau seseorang yang mempunyai sejarah latihan kekuatan yang panjang untuk melihat anda.

4. Tekan tubi kaki

Jurulatih dalam talian Nina Munoz, pakar dalam latihan selang intensiti tinggi, menawarkan variasi tekan tubi yang menarik.

Dihantar oleh NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 Mei 2018 5:47 pagi PDT

Latihan ini menguatkan seluruh badan, memuatkan trisep, kaki, punggung dan otot teras. Ia lebih cekap daripada bar konvensional, tidak memerlukan peralatan tambahan dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

macam mana nak buat

Berdiri tegak, bahu di atas lengan, lutut lurus, abs tegang. Tenggelam ke dalam tekan tubi, pada masa yang sama ketatkan punggung anda dan angkat satu kaki ke atas. Kembali ke posisi baring, turunkan kaki anda ke lantai.

Ulangi tekan tubi, kali ini angkat kaki sebelah lagi. Teruskan menukar kaki anda, lakukan senaman selama 30 saat.

Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi klasik, cuba berlutut.

5. Dumbbell lunges

Jurulatih dalam talian Alexia Clark berpendapat terdapat latihan yang berbeza untuk berada dalam keadaan yang baik, tetapi dia lebih suka lunges daripada yang lain dan melakukannya setiap hari.

Dihantar oleh Alexia Clark (@alexia_clark) 19 Mei 2018 pada 3:00 PDT

Lunges berfungsi glutes, quads dan inti anda. Di samping itu, mereka boleh digabungkan dengan senaman bahagian atas badan atau dilakukan dengan cepat untuk mendapatkan beban kardio.

macam mana nak buat

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan letakkan tangan anda pada pinggul atau pinggang anda. Terjang ke hadapan dengan lutut di belakang kaki berdiri anda menyentuh lantai. Pastikan lutut di hadapan kaki berdiri dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan tidak terkeluar melepasi jari kaki.

Jika anda melakukan di rumah dan tiada ruang untuk penembusan, lakukan lunges di tempat kejadian. Peraturannya adalah sama: sudut tepat pada sendi lutut, belakang lurus, tangan di pinggang atau di pinggul.

Pilihan lain ialah dengan menekan dumbbell ke atas. Pastikan dumbbell dekat dengan bahu anda dan picitkannya semasa anda keluar. Jadi anda bukan sahaja akan mengepam kaki dan punggung anda, tetapi juga memberikan beban pada lengan dan bahu anda.

Lakukan tiga set 15-20 lunges pada setiap kaki. Jika anda lebih suka tenggelam, cuba selang lima minit dengan rehat sebelum pulih antara selang.