30 senaman dumbbell untuk mereka yang ingin mengepam seluruh badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pilih 1-2 latihan daripada setiap bahagian dan buat senaman yang sempurna.

Bagaimana untuk memilih dumbbells

Dumbbells boleh dilipat dan tidak boleh dilipat. Yang terakhir mempunyai berat tertentu. Boleh dilipat ialah bar dan satu set penkek. Jika anda bercadang untuk melakukan latihan kekuatan dan meningkatkan beban secara beransur-ansur, beli peralatan yang boleh dilipat: mereka mengambil sedikit ruang dan membolehkan anda memilih berat untuk setiap latihan.

Anda boleh membeli yang tidak boleh dipisahkan, tetapi ambil beberapa pemberat sekaligus untuk latihan untuk kumpulan otot yang berbeza. Untuk bahu, bisep dan trisep, dumbbell ringan sehingga 5 kg diperlukan. Untuk squats, deadlift dan latihan lain untuk kumpulan otot besar, cengkerang seberat sekurang-kurangnya 16-20 kg adalah sesuai.

Anda juga boleh mendapatkan dumbbell kecergasan dengan salutan neoprena atau vinil di kedai. Ia terang dan menyenangkan untuk disentuh, tetapi terlalu ringan untuk latihan kekuatan dan hanya sesuai untuk sesi senaman aerobik.

Oleh itu, walaupun anda seorang pemula yang lengkap, jangan ambil dumbbell ini untuk latihan kekuatan. Sebagai pilihan terakhir, anda sentiasa boleh mengisi botol plastik dengan pasir atau air dan mendapatkan 1.5-2.5 kg yang sama.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Terdapat banyak latihan dengan dumbbell, tidak masuk akal untuk menyenaraikan semuanya. Penggodam kehidupan memilih yang paling popular dan membahagikannya kepada kumpulan otot.

Untuk membuat senaman badan penuh, anda hanya perlu memilih 1–2 latihan daripada setiap kumpulan. Lakukan latihan dalam 3-5 set sebanyak 8-12 kali. Pilih berat sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan kesukaran, tetapi tekniknya tidak merosot.

Jika dumbbells anda terlalu ringan untuk memuatkan otot secara menyeluruh dalam 12 kali ganda, tingkatkan bilangan ulangan dalam set. Pada akhir latihan, keletihan harus muncul pada otot.

Latihan apa dengan dumbbells akan mengepam bisep

1. Keriting untuk bisep

Ambil dumbbell dan letakkan tapak tangan anda ke badan anda. Bengkokkan siku anda dan bawa dumbbell ke atas bahu anda sambil memutar pergelangan tangan anda ke luar. Di bahagian atas, tapak tangan hendaklah dipusingkan ke arah badan.

Ini adalah latihan bisep terpencil dengan hanya lengan bawah. Selebihnya badan tidak terlibat: tidak ada jerkahan, bergoyang dan pergerakan lain yang tidak perlu.

2. Keriting untuk bisep di bangku simpanan

Duduk di bangku condong, tekan badan anda ke belakang anda, kaki anda di atas lantai. Turunkan lengan anda dengan dumbbells supaya ia bebas digantung di sepanjang badan. Dari kedudukan ini, naikkan dumbbell ke paras bahu dan turunkannya kembali ke bawah. Sentiasa kembali ke kedudukan permulaan untuk bekerja pada julat penuh.

3. Keriting bisep pekat

Duduk di atas bangku, bentangkan kaki anda lebih lebar, tekan kaki anda ke lantai. Ambil dumbbell di tangan kanan anda, tekan bahu anda ke bahagian dalam paha kanan, lebih dekat ke badan. Jangan letakkan siku anda pada kaki anda: ini akan menghilangkan beban dari bisep dan menjadikan senaman tidak bermakna. Letakkan tangan kiri anda pada lutut kiri anda.

Lakukan angkat dumbbell. Kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya dan ulangi.

Latihan apa dengan dumbbell akan mengepam trisep

1. Sambungan pada trisep dengan sokongan di bangku simpanan

Letakkan lutut dan tapak tangan anda di atas bangku simpanan. Ambil dumbbell di tangan anda yang lain. Mula-mula, bengkokkannya pada siku pada sudut yang betul, kemudian luruskannya, kembalikan ke kedudukan asalnya dan ulangi. Gerakkan hanya lengan bawah, jangan ubah kedudukan badan sehingga tamat latihan.

2. Bengkok ke atas sambungan trisep

Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, cuma ia dilakukan tanpa sokongan. Condongkan badan, bengkokkan sedikit bahagian bawah punggung. Turunkan bahu anda, dan biarkan lengan anda pada siku membentuk sudut tepat.

Panjangkan tangan anda dengan dumbbell, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Jangan ubah kedudukan badan sehingga tamat latihan.

3. Tekan dumbbell dari belakang kepala

Pegang pancake dumbbell dengan kedua-dua tangan dan angkat ke atas kepala anda. Bengkokkan anggota badan pada siku, turunkan peluru di belakang anda, angkat ke belakang dan ulangi. Jangan gerakkan bahu anda: hanya lengan bawah anda berfungsi.

Latihan apa dengan dumbbell akan mengepam bahu anda

1. Tekan dumbbell berdiri

Naikkan dumbbell ke paras bahu, kembangkan dada anda, rapatkan bilah bahu anda. Sekarang turunkan bahu anda. Picit dumbbell ke atas dan bawanya sedikit ke belakang kepala anda. Turunkannya ke kedudukan asalnya dan ulangi.

2. Membiak dumbbells

Angkat lengan anda dengan dumbbell ke sisi ke paras bahu, turunkan ke belakang dan ulangi. Bengkokkan sedikit anggota badan anda pada siku supaya tidak membebankan sendi.

3. Membiak dumbbell secara condong

Condongkan badan selari dengan lantai, bengkokkan sedikit lutut anda. Rentangkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi ke paras bahu dan kembalikannya. Lakukan pergerakan dengan lancar, tanpa tersentak. Jangan ubah kedudukan badan sehingga tamat latihan.

Latihan apa dengan dumbbell akan mengepam belakang anda

1. Deretan dumbbell di atas bangku condong

Berbaring telentang di atas bangku condong, turunkan tangan anda dengan dumbbell. Angkat penumbuk anda ke pinggang anda, rapatkan bilah bahu anda, dan turunkan bahu anda. Kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya dan ulangi.

2. Barisan dumbbell ke tali pinggang di cerun

Bersandar pada bangku dengan tapak tangan kiri dan lutut anda, luruskan kaki kanan anda, tekan kaki anda ke lantai, tarik tangan anda dengan dumbbell ke bawah. Bawa berat badan anda ke pinggang anda dan turunkan semula ke bawah. Jangan angkat bahu, jangan bongkok belakang. Jangan ubah kedudukan badan sepanjang keseluruhan senaman. Arahkan pandangan anda ke lantai di hadapan anda supaya leher anda sejajar dengan belakang anda.

3. Barisan dumbbell ke tali pinggang di cerun

Condongkan belakang anda selari dengan lantai atau lebih tinggi sedikit, pegang dumbbell dalam lengan yang dihulurkan. Turunkan dan luruskan bahu anda, bawa berat badan anda ke pinggang anda, rapatkan bilah bahu anda, dan kemudian turunkan belakang. Jangan ubah kedudukan badan sehingga tamat latihan.

Latihan apa dengan dumbbell akan mengepam dada

1. Tekan bangku dumbbells

Berbaring di atas bangku, tekan kaki anda ke lantai. Bengkokkan siku anda pada sudut tepat, letakkan bahu anda selari dengan lantai atau sedikit di bawah. Pegang pergelangan tangan anda seolah-olah anda sedang mencubit barbel. Picit dumbbell ke atas, pada masa yang sama pusingkan tangan anda dengan tapak tangan ke arah satu sama lain dan sambungkannya. Di bahagian atas, penumbuk anda harus bertemu. Turunkan tangan anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.

2. Membiak dumbbells berbohong

Berbaring di atas bangku, tekan kaki anda ke lantai. Sambungkan lengan anda dengan dumbbell di atas anda, dan kemudian bentangkannya ke sisi, meregangkan otot dada. Bengkokkan sedikit siku anda untuk melindungi sendi. Bawa lengan anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.

3. Membiak dumbbell dari sudut yang betul

Berbaring di atas bangku, tekan kaki anda ke lantai. Bengkokkan siku anda pada sudut yang betul, pusingkan tapak tangan anda ke arah badan. Luruskan lengan anda, tetapi tidak sepenuhnya: pada titik yang melampau, biarkan mereka bengkok sedikit untuk melindungi sendi. Kembalikan lengan bawah anda ke kedudukan asalnya dan ulangi.

Senaman apa dengan dumbbell akan mengepam pinggul dan punggung anda

1. Jambatan glute disokong pada bangku

Duduk di atas lantai di sebelah bangku, sandarkan punggung anda di atasnya, bengkokkan lutut anda. Naikkan pelvis anda tanpa mengangkat kaki anda. Letakkan tangan anda dengan dumbbell di pinggul anda. Menegangkan otot gluteal, tolak pelvis ke atas sehingga pinggul selari dengan lantai. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

2. deadlift Romania

Berdiri tegak, pegang dumbbell dalam lengan terentang, tapak tangan harus dipusingkan ke arah badan. Bengkokkan lutut anda sedikit, bengkokkan dengan punggung lurus, ambil pelvis anda ke belakang dan turunkan cengkerang ke bahagian tengah kaki bawah anda. Gerakkan dumbbell dekat dengan kaki anda. Pastikan belakang anda lurus. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

3. Lunges dengan dumbbells

Ambil dumbbell di tangan anda, lompat ke hadapan dan sentuh lantai dengan lutut kaki belakang anda. Pastikan bahagian bawah kaki dibengkokkan pada sudut tepat dan lutut di hadapan tidak terkeluar melepasi jari kaki. Anda boleh melakukan lunges semasa bergerak di sekitar bilik atau di tempat kejadian.

4. Lunges dengan dumbbell dalam satu tangan

Pilihan senaman ini mengepam bukan sahaja pinggul, tetapi juga bahu dan otot teras. Jangan ambil dumbbell berat dengan segera: periksa deria keseimbangan anda dengan melakukan senaman dengan berat yang ringan.

Angkat peluru di atas kepala anda, hulurkan tangan anda yang lain ke sisi. Lakukan lunges semasa bergerak di sekitar dewan. Selepas melengkapkan satu pendekatan, ulangi dengan dumbbell di tangan yang lain.

5. Mencangkung dengan dumbbell

Letakkan kaki anda selebar bahu, pusingkan jari kaki anda ke sisi. Pegang dumbbell di atas bahu anda. Mencangkung ke pinggul selari dengan lantai atau di bawah. Pastikan belakang anda lurus dan tumit anda rata di atas lantai. Luruskan dan ulangi.

6. Traster dengan dumbbell

Latihan ini menggunakan beberapa kumpulan otot sekaligus: pinggul, glutes, otot teras, bahu dan trisep. Ia berfungsi dengan baik untuk selang masa yang sengit dan latihan litar untuk penurunan berat badan.

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pusingkan jari kaki anda ke sisi. Pastikan dumbbell dekat dengan bahu anda. Lakukan mencangkung, luruskan dan, tanpa menghentikan pergerakan, picit cangkerang ke atas, bawa sedikit ke belakang kepala anda.

Anda tidak melakukan penekan bangku, tetapi penekan tolak: anda menggunakan inersia lif untuk memerah dumbbell ke atas. Oleh itu, jangan berhenti seketika di antara squat dan bench press.

7. Ayun dumbbell

Satu lagi senaman yang melibatkan beberapa kumpulan otot. Buaian dumbbell bekerja pada otot pinggul dan belakang, menguatkan ikat pinggang bahu.

Letakkan kaki anda selebar bahu, putar sedikit jari kaki anda ke sisi. Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan, condongkan belakang anda lurus, bengkokkan lutut anda dan tolak pelvis anda ke belakang. Letakkan dumbbell di antara kaki anda. Dengan pergerakan yang tajam, tolak pelvis ke hadapan, sambil meluruskan dan menghayun peluru ke atas. Dumbbell menggambarkan separuh bulatan dan berakhir di atas kepala. Kemudian anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan.

Jika anda bekerja dengan pelvis, senaman akan memuatkan punggung dengan baik, jika tidak, extensor bahagian belakang. Walaupun kedua-dua kumpulan otot akan berfungsi juga.

8. Sumo mencangkung dengan dumbbell

Bersenam dengan penekanan pada bahagian dalam paha.

Letakkan kaki anda 1, 5-2 kali lebih lebar daripada bahu anda, pusingkan jari kaki anda ke sisi. Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan. Lakukan mencangkung dengan lutut diluruskan ke tepi. Pastikan belakang anda lurus dan mencangkung ke bawah selari dengan pinggul anda ke lantai. Luruskan dan ulangi.

9. Bulgarian split squats dengan dumbbells

Ambil dumbbell di tangan anda, berdiri dengan membelakangi pelamin, letakkan jari kaki sebelah kaki di atasnya. Lakukan mencangkung. Periksa sama ada lutut di hadapan kaki berdiri melepasi jari kaki. Jika ya, jauhkan sedikit daripada sokongan. Semasa mencangkung, cuba pusingkan lutut kaki sokongan ke luar.

10. Melangkah ke dalam tinju dengan dumbbells

Berjalan mendaki bukit dengan dumbbell di tangan. Semasa mengangkat, cuba pusingkan sedikit lutut kaki sokongan ke luar: dengan cara ini sendi berada dalam kedudukan yang lebih stabil, yang mengurangkan risiko kecederaan.

11. Jambatan glute di atas lantai dengan dumbbell

Berbaring di atas lantai dan letakkan kaki anda di atasnya, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Angkat satu kaki dan luruskan lutut anda, letakkan dumbbell pada pinggul anda. Menegangkan punggung anda, tolak pelvis anda ke atas supaya badan dan kaki yang dibangkitkan diregangkan dalam satu baris. Turunkan pinggul anda ke lantai dan ulangi.

Senaman apa dengan dumbbell akan mengepam perut dan otot teras anda

1. mengangkat Turki dengan dumbbell

Senaman teras yang sangat baik. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi pergerakan.

Berbaring di atas lantai, luruskan kaki anda. Ambil dumbbell di tangan kanan anda dan angkat di hadapan anda, hulurkan tangan kiri anda ke tepi. Bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Bersandar pada kaki kanan dan lengan kiri anda, ambil posisi duduk. Gerakkan dumbbell ke atas dan pegang di atas kepala anda. Bawa kaki kiri anda ke belakang dan letakkan pada lutut anda: anda kini berada dalam kedudukan lunge.

Berdiri, dan kemudian ulangi dalam urutan terbalik: kaki kiri kembali ke dalam lunge dan diletakkan di atas lutut, lengan kiri dan kaki kanan terletak di atas lantai, kaki kiri digerakkan ke hadapan dan diluruskan, anda duduk, kemudian turunkan punggung anda ke lantai, panjangkan lengan kiri anda ke sisi dan luruskan kaki kanan anda.

Apabila anda selesa dengan senaman, tukar tangan anda dan cuba yang lain. Hanya sebagai permulaan, ambil dumbbell yang lebih ringan.

2. "Penjak kayu" dengan dumbbell

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu atau lebih lebar sedikit, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan. Pusingkan badan ke kanan dan ambil peluru ke atas dan ke sisi. Ini mengangkat tumit kaki kiri dari lantai dan berputar ke luar untuk memberikan putaran seluruh badan. Pusingkan yang terakhir ke kiri, sambil menurunkan dumbbell ke paras lutut. Bayangkan anda sedang melakukan senaman dalam segi empat tepat: mula-mula anda perlu menyentuh peluru ke sudut kanan atas, dan kemudian ke kiri bawah.

Lakukan bilangan pendekatan yang sama kepada kedua-dua belah pihak.

3. Rusia crunches dengan dumbbells

Duduk di atas lantai, ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan, angkat kaki anda dari lantai, dan luruskan punggung anda. Putar badan dan lengan dengan berat ke kanan, dan kemudian ulangi perkara yang sama ke kiri. Cuba untuk tidak menurunkan kaki anda ke lantai sehingga akhir latihan.

4. Lipat V dengan dumbbell

Regangkan di atas lantai dengan dumbbell di belakang kepala anda. Pada masa yang sama angkat badan, lengan dan kaki lurus, sentuh jari kaki dengan peluru. Jatuhkan kembali ke bawah dan ulangi. Semasa mengangkat, cuba pastikan belakang anda lurus dan jangan terlalu membengkokkan lutut anda.