Mengepam: 20 minit kardio untuk mereka yang ingin memberikan yang terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tiada satu otot pun akan dibiarkan tanpa pengawasan.

Senaman ini sesuai untuk mereka yang ingin memberikan yang terbaik, menghabiskan kira-kira 150-200 kcal dan sedikit memuatkan otot seluruh badan.

Anda perlu bekerja hampir tanpa henti, berehat hanya di hujung bulatan. Dengan format ini, degupan jantung anda akan kekal tinggi sepanjang senaman, dan anda akan mendapat lebih banyak manfaat berbanding jika anda berdiri di antara senaman.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Sebagai permulaan, lakukan pemanasan sendi: pusing dan sengetkan leher dan badan, putaran pada semua sendi 5-10 kali ke setiap arah. Anda boleh melangkaunya jika anda melakukan kompleks ini selepas aktiviti asas, seperti latihan kekuatan atau berlari.

Buat pergerakan berikut seminit pada satu masa tanpa berhenti:

• Breakdancer dengan melompat keluar.
• Tekan tubi dan bar berjalan.
• Mencangkung dengan pusing ke tepi.
• Menaikkan pelvis dengan sentuhan berselang seli pada kaki.

Selepas itu, berehat sebentar dan mulakan semula. Buat empat bulatan.

Cara melakukan senaman

"Breakdancer" dengan melompat keluar

Kedudukan permulaan adalah papan "beruang", di mana lengan berada di bawah bahu, dan kaki dibengkokkan pada lutut dan pelvis pada sudut tepat atau dekat dengan itu.

Lakukan dua latihan breakdance dalam kedua-dua arah, pusingkan jari kaki. Kemudian, dengan melompat, letakkan kaki anda lebih dekat dengan tangan anda, luruskan dan tepuk tangan anda di atas kepala anda.

Turun kembali ke bar menurun dan teruskan kerja yang baik.

Tekan tubi dan bar berjalan

Berdiri dalam penekanan berbaring, lakukan tekan tubi klasik, dan kemudian tolak pelvis ke belakang, naik "gelongsor". Regangkan bahu dan belakang paha anda sambil merehatkan lengan anda.

Kemudian kembali ke posisi baring dan seterusnya turunkan lengan bawah anda ke lantai. Pastikan badan kekal lurus pada masa yang sama: jangan bengkokkan punggung bawah, pastikan punggung tegang.

Bergilir-gilir letakkan tangan anda di tapak tangan anda, kembali ke posisi berbaring, dan lakukan beberapa latihan terlebih dahulu. Jika tangan anda tersumbat, luangkan sedikit masa lagi dalam kedudukan "slaid" - anda akan mempunyai masa untuk berehat dalam 3-4 saat dan akan dapat meneruskan.

Mencangkung dengan pusing ke tepi

Pergerakan mudah ini bagus untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, dan akhirnya ia menyumbat pinggul anda dengan baik.

Turunkan diri anda ke dalam mencangkung, bengkok dengan belakang anda lurus dan sentuh lantai di antara kaki anda dengan jari anda. Kemudian luruskan, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan, dengan lompatan kecil, pusingkan badan anda ke kanan, sambil mengangkat lutut kanan anda.

Ulangi dari awal: mencangkung, membongkok dengan menyentuh lantai, meluruskan dan pusing ke kiri dengan tangan di belakang kepala. Cuba bergerak dengan cergas dan ikuti langkah sehingga tamat latihan.

Jika anda kehabisan kekuatan, lakukan tanpa melompat.

Menaikkan pelvis dengan sentuhan berselang seli pada kaki

Pergerakan ini akan mengepam pinggul dan perut anda dan memberi anda rehat.

Duduk di atas lantai dengan tangan anda di belakang badan anda, bengkokkan lutut kanan anda, dan pastikan kaki kiri anda lurus. Bersandar pada tangan dan kaki kanan anda, angkat pelvis dan kaki kiri anda dari lantai.

Sentuh kaki kiri anda dengan tangan kanan anda, turunkan diri anda kembali ke lantai dan tukar kaki anda - kini kaki kiri dibengkokkan pada lutut di atas lantai, dan kaki kanan lurus. Sisi bersilih ganti setiap masa.