Bagaimana untuk menggantikan tabiat buruk dengan yang baik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tabiat buruk tidak boleh dihapuskan dengan kegigihan dan kemahuan semata-mata. Tetapi itulah cara kebanyakan orang cuba menangani mereka. Jurulatih perniagaan Kari Granger berkongsi petua untuk membantu anda membangunkan tabiat baharu dan menggantikan tabiat lama. Lifehacker menerbitkan terjemahan artikelnya.

1. Cari pengganti

"Suatu hari anak kecil saya mengambil kunci kereta saya dari saya," kata Granger, "dan kami sangat lewat pada hari itu. Jika saya mengambil kunci daripadanya, dia pasti akan menangis. Jadi saya mengambil panda mainan dan mula bermain dengannya dengan penuh semangat. Kanak-kanak itu segera menjatuhkan kunci dan mencapai panda. Ini memberi saya pengajaran. Saya menyedari bahawa orang dewasa tidak begitu berbeza daripada kanak-kanak: kita juga memerlukan "panda" seperti itu - pengganti tabiat buruk kita.

Otak tidak suka dikata "tidak", tidak kurang daripada kanak-kanak kecil. Jadi cuba cari alternatif yang sesuai supaya otak boleh mengiyakan tabiat pengganti. Jadi, jika anda ingin berhenti minum kopi, cari minuman lain untuk diri anda yang akan memberi tenaga pada waktu pagi, seperti jodoh.

2. Pilih matlamat jangka pendek

Segelintir orang berjaya menunaikan janji yang dibuat kepada diri mereka untuk tahun baru. Ini kerana kami biasanya menetapkan matlamat untuk sepanjang tahun akan datang. Matlamat jangka panjang ini tidak berfungsi apabila ia berkaitan dengan tabiat buruk kita (contohnya, tabiat makan sesuatu yang manis selepas makan tengahari dan bukannya pergi berjalan-jalan atau makan epal).

Tetapkan diri anda matlamat jangka pendek. Pada mulanya, sukar untuk mengekalkan tabiat walaupun selama seminggu. Jadi fikirkan tentang melakukan sesuatu selama sekurang-kurangnya satu jam, satu pagi, satu hari.

3. Buat pertaruhan

Sebagai contoh, bersetuju dengan rakan bahawa jika anda tidak pergi ke gim hari ini, anda akan memberinya seribu rubel (atau dua, atau tiga). Jumlahnya boleh menjadi apa-apa, perkara utama ialah tidak mudah untuk anda berpisah dengannya. Ini akan membuatkan anda memenuhi janji anda.

4. Tetapkan sendiri matlamat proses, bukan matlamat hasil

Biasanya kita hanya menetapkan matlamat-hasil, sebagai contoh: "Saya mahu menurunkan 10 kilogram dalam dua bulan." Matlamat yang dirumuskan dengan cara ini tidak sesuai dengan rutin harian kita. Sebaliknya, rangka matlamat sebagai satu proses. Contohnya, minum segelas air dengan lemon sebelum setiap minuman beralkohol atau secawan kopi lain.

5. Lakukan semuanya secara sedar

Kebanyakan tabiat buruk kita adalah tindakan tidak sedarkan diri. Kami bangun pada waktu pagi dan melakukannya secara automatik.

Apabila kita menikmati sesuatu tindakan, otak kita mengeluarkan bahan kimia keseronokan seperti dopamin dan oksitosin. Oleh kerana itu, otak akan memberi isyarat kepada kita setiap kali untuk mengulangi tindakan ini. Itulah sebabnya kita sangat sukar untuk membuang tabiat dan ketagihan.

Cuba perhatikan di mana tindakan biasa bermula. Jika anda mengidam kopi, perhatikan bagaimana air liur terkumpul di dalam mulut anda. Jejaki dari mana keinginan kafein anda berasal: dalam perut anda atau dalam mulut anda. Apakah fikiran yang terlintas di fikiran anda? Bilakah badan mula berfungsi? Bilakah perasaan seronok datang: sebelum anda meneguk, atau selepas?

Kita tidak boleh mengawal apa yang kita tidak sedar. Oleh itu, lebih sedar kita mengaitkan tabiat kita, lebih banyak peluang yang kita ada untuk mengubahnya menjadi tindakan sedar.

6. Ingat kelemahan anda

Kita mempunyai rizab kemahuan yang terhad, dan apabila kita kehabisan emosi, fizikal atau mental, rizab tersebut menjadi lebih kecil. Oleh itu, jika anda tahu bahawa esok adalah hari yang sukar, bersedia untuk ini lebih awal.

"Jika saya tahu bahawa saya perlu bangun awal esok (yang bermaksud bahawa pada waktu pagi saya akan letih dan jengkel), saya tertidur di dalam cerek pasangan pada waktu petang," kata Kari Granger."Ia membantu saya menangani keinginan untuk minum kopi pada waktu pagi."

7. Laporkan kepada seseorang

Beritahu kami apa yang berlaku dan apa yang tidak berjaya. Jangan segan silu. "Laporan" ini membantu yang lain untuk menjejaki kemajuan mereka.

8. Buat sistem ganjaran

Jika anda memilih panda anda (kebiasaan ganti) daripada tabiat buruk lima kali berturut-turut, anda layak mendapat ganjaran. Ganjaran harus benar-benar penting kepada anda, dan ia harus menguatkan tabiat baru, bukan menyokong yang lama. Sebagai contoh, jika anda telah ke gim lima kali, anda boleh membeli sendiri album baharu di iTunes (bukan kek).

9. Cari motif yang menarik

Adalah sangat penting untuk mengetahui motif di sebalik matlamat kita. Tidak mungkin pemikiran semata-mata bahawa senaman adalah baik untuk kesihatan anda akan membantu anda bangun pada pukul lima pagi dan pergi ke gim. Mungkin ada yang cukup mahukan badan yang sempurna, tetapi kebanyakan kita perlu menggali lebih dalam untuk mencari motif yang menarik. Di sinilah ia bernilai mengingati matlamat jangka panjang anda.

10. Lakukan 300 hingga 3,000 ulangan

Ia memerlukan 300 ulangan untuk badan mengingati tabiat baru, dan 3,000 ulangan untuk menguasainya sepenuhnya. Ya, ia akan mengambil masa yang lama, tetapi ingat berapa kerap kita bergembira terlalu awal dalam kemenangan kita, dan kemudian kita tidak tahan dan kembali kepada tabiat lama. Sekarang anda tahu dengan tepat berapa lama masa yang anda perlukan.