Bagaimana untuk menggantikan tabiat makan yang buruk dengan yang baik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kenal pasti tabiat pemakanan buruk anda dan ketahui puncanya. Kemudian secara beransur-ansur menggantikannya dengan yang baik.

1. Simpan diari makanan

Ia akan membantu anda mengetahui tabiat pemakanan yang anda ada sekarang. Simpan rekod sepanjang minggu.

• Tulis dengan tepat apa yang anda makan, berapa banyak, dan pada masa apa.
• Buat nota tentang perasaan anda: "lapar", "tekanan", "bosan", "penat". Ini akan menerangkan mengapa anda makan sesuatu. Contohnya, anda bosan di tempat kerja dan membeli sebatang coklat.
• Pada akhir minggu, semak nota anda dan kenal pasti tabiat pemakanan anda. Tentukan yang mana anda mahu ubah.

Jangan tetapkan banyak matlamat untuk diri sendiri sekaligus, gerakkan secara beransur-ansur. Hadkan diri anda kepada dua atau tiga matlamat untuk bermula. Sebagai contoh, seperti ini:

• minum susu skim dan bukannya susu penuh;
• minum lebih banyak air sepanjang hari;
• bukannya manis, makan buah untuk pencuci mulut;
• bawa snek sihat dan makanan buatan sendiri bersama anda untuk makan tengah hari;
• belajar untuk membezakan antara apabila anda makan kerana anda lapar, dan apabila - daripada tekanan atau kebosanan.

2. Kenal pasti pencetus

Fikirkan apa yang menyebabkan tabiat ini. Mungkin sesuatu dalam persekitaran anda memprovokasi anda untuk makan apabila anda tidak lapar. Atau pemilihan makanan dipengaruhi oleh emosi. Semak entri diari makanan anda dan bulatkan pencetus berulang. Sebagai contoh:

• anda melihat sesuatu yang lazat di dapur atau di mesin layan diri;
• anda makan sambil menonton siri TV;
• anda tertekan di tempat kerja atau di kawasan lain;
• anda letih selepas hari bekerja, tetapi tiada apa yang sedia untuk makan malam;
• anda perlu makan makanan ringan di tempat kerja;
• anda mempunyai makanan ringan untuk sarapan pagi;
• pada penghujung hari, anda ingin menggembirakan diri anda dengan sesuatu.

Fokus pada satu atau dua pencetus yang paling kerap menyala. Fikirkan bagaimana untuk mengelakkan mereka.

• Jangan lewatkan mesin layan diri dalam perjalanan ke tempat kerja.
• Sediakan makan malam lebih awal atau sediakan barangan runcit untuk menghadapi petang ini dengan cepat.
• Jangan simpan makanan ringan yang tidak sihat di rumah. Jika seseorang dalam isi rumah membelinya, simpannya supaya tidak kelihatan.
• Cadangkan untuk membeli buah-buahan dan bukannya gula-gula untuk mesyuarat kerja anda. Atau bawa secara berasingan untuk diri sendiri.
• Minum air mineral dan bukannya jus dan soda.

3. Gantikan tabiat lama dengan yang baru

Cari alternatif kepada snek yang tidak sihat

• Jika anda makan gula-gula pada penghujung hari untuk mengecas semula bateri anda, pilihlah secawan teh herba dan segenggam badam. Atau pergi berjalan-jalan sebentar apabila tenaga anda berkurangan.
• Makan buah-buahan dan yogurt untuk snek petang anda.
• Daripada semangkuk gula-gula, letakkan sepiring buah atau kacang di atas meja.
• Perhatikan saiz bahagian anda. Sukar untuk makan beberapa kerepek atau makanan ringan lain apabila anda mempunyai sebungkus penuh di hadapan anda. Ketepikan sedikit hidangan di atas pinggan dan buang selebihnya.

Makan perlahan-lahan

Semasa mengunyah, letakkan garpu anda di atas pinggan. Hanya gigit gigitan seterusnya apabila anda telah menelan yang sebelumnya. Jika anda makan terlalu cepat, perut anda tidak akan mempunyai masa untuk memberi isyarat bahawa lapar anda sudah puas. Akibatnya, anda makan berlebihan.

Bagaimana anda tahu jika anda makan terlalu cepat? Kira-kira 20 minit selepas anda makan, anda akan menyedari bahawa anda makan berlebihan.

Makan hanya apabila anda lapar

Jangan cuba bertenang dengan makanan, anda hanya makan berlebihan. Untuk berasa lebih baik, hubungi orang tersayang atau pergi berjalan-jalan.

Biarkan otak dan badan anda berehat. Berehat untuk menghilangkan tekanan tanpa makan.

Rancang makanan anda

• Tentukan terlebih dahulu apa yang anda akan makan untuk mengelakkan pembelian impuls.
• Pada awal minggu, tentukan apa yang akan anda masak untuk makan malam dan beli barangan runcit. Ini akan membuatkan anda kurang tergoda untuk makan makanan segera semasa pulang dari kerja.
• Sediakan beberapa bahan untuk makan malam lebih awal. Contohnya, potong sayur. Kemudian pada waktu petang ia akan mengambil masa yang lebih sedikit untuk memasak.
• Cuba sarapan pagi yang lazat supaya anda tidak tergoda untuk menikmati snek manis sebelum makan tengah hari. Jika anda tidak lapar pada waktu pagi, makan sekeping buah, segelas susu, atau smoothie.
• Makan tengah hari yang lazat dan snek yang sihat sebelum makan malam. Kemudian anda tidak akan mati kelaparan pada waktu petang dan tidak makan terlalu banyak.
• Jangan skip makan. Jika tidak, lain kali anda makan berlebihan atau makan sesuatu yang berbahaya.

Apabila anda telah mengubah satu atau dua tabiat pemakanan yang buruk, teruskan ke tabiat seterusnya. Ambil masa anda dan jangan mencela diri sendiri. Ia akan mengambil masa. Perkara utama adalah tidak berputus asa.