4 langkah mudah untuk menggantikan tabiat buruk dengan yang baik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami melakukan lebih daripada 40% aktiviti harian kami di luar kebiasaan. Tabiat yang baik membantu kita bergerak ke arah matlamat kita, tabiat buruk hanya menjauhkan kita daripadanya.

Penulis Patrick Edblad bercakap tentang tabiat yang diperbuat daripada apa dan bagaimana anda boleh menggantikan satu tabiat dengan tabiat yang lain. Lifehacker menerbitkan terjemahan artikelnya.

1. Nilai tabiat anda

Menurut penyelidik di Massachusetts Institute of Technology (MIT), setiap tabiat mempunyai tiga bahagian yang dipanggil gelung tabiat. Wartawan dan penulis terkenal Charles Duhigg menulis tentangnya dalam bukunya "".

1. Tanda - apa yang memulakan tabiat. Contoh: Makluman mesej baharu.
2. Tindakan kebiasaan - tindakan anda. Contoh: kami buka email.
3. Ganjaran - faedah yang kita dapat daripada tindakan ini. Contoh: kita mengetahui apa yang tertulis dalam mesej.

Jika ganjaran mempunyai peneguhan positif, kami ingin mengulangi gelung ini pada kali seterusnya kami melihat tanda yang sesuai. Selepas banyak pengulangan, ia akan menjadi kebiasaan.

Ia sangat berguna untuk menilai tabiat anda dengan cara ini. Anda boleh menjejaki perkara yang mencetuskan tindakan lazim, apakah tindakan ini dan jenis ganjaran yang dibawanya. Dengan memecahkan tabiat anda dengan cara ini, anda boleh mengubahnya dan menjadikannya berkesan untuk anda.

2. Cari tabiat pengganti

Anda mungkin perasan bahawa tabiat sukar dihentikan. Kemudian cuba ganti tabiat anda dengan yang lain.

Pertimbangkan contoh ini: Orang merokok apabila mereka gugup. Dalam kes ini, hanya berhenti merokok tidak akan berkesan. Sebaliknya, anda perlu mencari cara lain untuk menangani tekanan dan memasukkannya ke dalam gelung tabiat lama.

• Gelung lama. Tanda: tekanan → Tindakan biasa: merokok → Ganjaran: ketenangan.
• Gelung baharu. Tanda: Tekanan → Lakuan Lazim: Berjalan → Ganjaran: Tenang.

Lencana dan ganjaran tetap sama. Hanya tindakan biasa yang berubah.

Sudah tentu, berhenti merokok adalah lebih sukar. Tetapi jika anda bereksperimen dengan tabiat pengganti yang berbeza, anda akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya.

Contoh tabiat pengganti

Berikut ialah beberapa idea bagaimana anda boleh menggunakan tabiat pengganti untuk memperbaiki kehidupan anda.

• Selepas bangun, cuba berjaga. Sebaliknya, fikirkan tentang apa yang anda syukuri dalam hidup. Ingat sekurang-kurangnya tiga perkara.
• Apabila anda berasa ingin berehat, jangan hidupkan TV. Lebih baik baca buku yang bagus.
• Jangan buang masa anda jika anda berada dalam barisan atau terperangkap dalam kesesakan. Latih kesedaran.
• Semasa berjalan atau berlari, jangan hanya bergerak dari titik A ke titik B, tetapi juga mendengar podcast bermaklumat.
• Dengar buku audio semasa melakukan kerja rumah.
• Semasa rehat dari kerja, jangan baca berita, biarkan otak anda berehat. Lebih baik bermeditasi.
• Sediakan sesuatu yang sihat untuk snek dan bukannya kerepek dan coklat biasa.
• Sentiasa menaiki tangga, bukan lif.
• Apabila bersiap untuk tidur, matikan telefon anda dan tuliskan apa yang berlaku pada siang hari dalam jurnal anda.

Perubahan kecil seperti ini tidak akan membawa perubahan besar dalam hidup anda. Tetapi jika anda mula memasukkannya secara sistematik ke dalam rutin anda, bersama-sama ia boleh memberi kesan yang ketara. Mereka akan membantu anda mula berubah. Sebaik sahaja anda bermula, anda tidak boleh berhenti. Ini akan mencetuskan tindak balas berantai yang akan memberi kesan positif kepada semua bidang kehidupan anda.

3. Daftar untuk "kursus tandas"

Tabiat pengganti tidak perlu terlalu besar untuk memberi kesan positif kepada kehidupan.

Salah satu contoh tabiat baik yang paling lucu - "kursus tandas" - disebut dalam bukunya "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "Jangan sekali-kali duduk di tandas tanpa buku yang berguna," tulisnya.

Jika kita menggabungkan 15 minit setiap hari di dalam tandas dengan membaca, akan ada kira-kira 90 jam dihabiskan dengan faedah dalam setahun. Fikirkan tentang berapa banyak yang boleh anda pelajari pada masa ini dengan menonton video pendidikan (contohnya, saluran YouTube seperti, atau) atau membaca buku dan artikel yang menarik.

4. Mulakan dengan satu tabiat kecil

Jika anda berminat dengan idea ini, cuba ganti salah satu tabiat anda sekarang, sementara anda mempunyai inspirasi. Dalam 10 minit seterusnya, lakukan perkara berikut.

1. Pilih hanya satu tabiat pengganti. Jika anda cuba menggantikan beberapa tabiat sekaligus, kemungkinan besar anda tidak akan berjaya sama sekali. Jangan membebankan diri sendiri. Semak semula senarai tabiat di atas. Mungkin dia akan memberi anda idea bahawa anda ingin berubah.

2. Buat peraturan untuk melaksanakan niat. Nyatakan matlamat anda menggunakan binaan "jika-maka". "Jika" adalah tanda anda dan "maka" adalah kebiasaan. Contohnya: "Jika saya duduk di sofa, saya akan membaca buku."

3. Tentukan ganjaran. Memberi ganjaran kepada diri anda untuk kemenangan kecil ialah cara yang bagus untuk mengukuhkan tabiat yang baik. Ganjaran kecil yang akan membantu anda membiasakan diri dengan tindakan baharu boleh jadi apa sahaja. Contohnya, menjejaki tabiat baharu dalam aplikasi khas (Coach.me atau mana-mana yang lain).

4. Ubah persekitaran. Jadikan ia semudah mungkin untuk anda melakukan aktiviti baru yang anda ingin jadikan kebiasaan. Sebagai contoh, letakkan buku yang menarik di atas meja sisi katil anda dan letakkan telefon anda.

5. Ulang tabiat baru. Ini akan membantunya untuk menguatkan dengan lebih cepat.

6. Ukur kemajuan. Sediakan 15 minit seminggu untuk ini. Fikirkan kembali jika anda mengikuti tabiat baru setiap hari. Jika tidak, tanya diri anda apa yang menghalang anda. Jangan anggap ia sebagai kegagalan. Ini hanyalah maklumat untuk membantu anda mengubah pendekatan anda terhadap tabiat minggu depan.

Perkara yang paling penting ialah melakukan tindakan baharu setiap hari. Sudah tentu, pada mulanya anda perlu memaksa diri sendiri, tetapi lama-kelamaan ia akan menjadi lebih mudah.

Ubah satu perkara hari ini. Apabila tabiat ini berakar, ubah sesuatu yang lain. Dan seterusnya. Lama kelamaan, anda akan mula berfikir dan bertindak seperti orang yang sama sekali berbeza.