Latihan proprioceptive: bagaimana dan mengapa untuk membangunkan rasa kedudukan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda boleh menyentuh hidung anda dengan mata tertutup dan melakukan pergerakan lain yang diselaraskan. Ini mungkin kerana proprioception - perasaan badan seseorang di angkasa. Lifehacker memberitahu mengapa untuk membangunkan perasaan ini dan bagaimana untuk melakukannya.

Apakah proprioception

Otot, sendi, kulit dan tisu penghubung kita mengandungi reseptor saraf - proprioceptors. Mereka bertindak balas terhadap sebarang perubahan dalam kedudukan badan dan menghantar isyarat ke otak, yang seterusnya menghantar arahan kepada otot. Ini sering berlaku dengan cepat sehingga kelihatan seperti refleks.

Terima kasih kepada proprioceptors, kami mempunyai:

• rasa kedudukan, kerana kita merasakan dalam kedudukan apa sendi dan bagaimana badan kita terletak di angkasa;
• rasa pergerakan, berkat yang kita tahu bagaimana sendi kita bergerak, apabila kita menggerakkan diri kita dan apabila sesuatu menggerakkan kita;
• rasa kekuatan, berkat yang kita tahu berapa banyak yang kita perlu tegang untuk kekal dalam kedudukan yang betul.

Mengapa latihan proprioseptif diperlukan

Latihan proprioceptive melibatkan satu set latihan dalam persekitaran yang tidak stabil yang membantu menguatkan isyarat proprioceptive dari bahagian periferi badan, terutamanya anggota badan.

Objektif utama adalah Faedah latihan proprioceptive dalam pemulihan selepas lutut terseliuh - alasan teori. latihan tersebut adalah untuk meningkatkan kawalan ke atas postur dan sendi.

Di sinilah latihan proprioceptive boleh membantu anda.

• Pulih sepenuhnya daripada kecederaan: dapatkan semula pergerakan dan kawalan otot pada anggota yang cedera.
• Kurangkan risiko kecederaan. Meningkatkan kawalan otot semasa senaman dan mengekalkan pengagihan beban merentasi semua kumpulan otot, mengelakkan kawasan terpencil.
• Tingkatkan prestasi anda dalam sukan. Membangunkan rasa keseimbangan dan kawalan mutlak ke atas pergerakan.

Analisis Keberkesanan latihan proprioceptive untuk meningkatkan fungsi motor: kajian sistematik. 51 kajian tentang faedah latihan proprioceptive telah menunjukkan bahawa ia sebenarnya membantu meningkatkan "rasa otot." 29 daripada 51 kajian melaporkan peningkatan 20% dalam fungsi proprioceptive peserta.

Kajian Enam Tahun Latihan Proprioceptive dan Pencegahan Kecederaan dalam Pasukan Bola Keranjang Lelaki Profesional: Kajian Prospektif Enam Tahun. Pengaruh latihan proprioseptif dalam mencegah kecederaan dalam pemain bola keranjang menunjukkan bahawa senaman pada sokongan yang tidak stabil membantu mengurangkan bilangan keseleo pada sendi buku lali sebanyak 81%, dan sendi lutut sebanyak 64.5%, mengurangkan kesakitan di bahagian bawah belakang sebanyak 77.8% dan meningkatkan kawalan proprioseptif sebanyak 72.2%.

Kajian lain, Bolehkah latihan proprioceptive meningkatkan pembelajaran motor? menunjukkan bahawa latihan proprioceptive boleh meningkatkan fungsi deria-motor badan dengan ketara - keupayaan untuk merasakan dan bertindak balas terhadap perubahan dalam badan.

Bagaimana untuk melatih

Dalam kajian yang disebutkan di atas dengan pemain bola keranjang, para peserta dilatih di stesen proprioceptive postural - papan goyang khas yang disambungkan ke komputer.

Daripada stesen khas, anda boleh menggunakan apa yang ada di gim: simulator Bosu atau papan imbangan, dan jika anda akan berlatih di rumah, lakukan sahaja latihan dalam keadaan yang tidak stabil, contohnya, pada sebelah kaki.

Pada sebelah kaki dengan mata tertutup

Latihan ini berkesan untuk membangunkan kawalan proprioseptif, kerana anda menghapuskan salah satu daripada tiga sistem yang bertanggungjawab untuk keseimbangan - visual, hanya meninggalkan somatosensori (proprioseptor) dan vestibular.

Mula-mula, cuba angkat satu kaki rendah dan kekalkan keseimbangan dengan mata tertutup, kemudian lakukan pose pokok yoga atau latihan keseimbangan statik yang lain. Tahan pose selama 30-60 saat pada setiap kaki. Ambil tiga set.

Dengan satu kaki di atas Bosu

Berdiri di atas Bosu, cari kedudukan keseimbangan dan cuba angkat sebelah kaki. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman di sebelah dinding atau meminta orang lain untuk menyokong anda sekiranya anda tidak mengekalkan keseimbangan anda.

Kekalkan kedudukan ini selama 30 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi. Dapatkan rehat dan lakukan dua lagi set latihan ini.

Baling bola kepada Bosu

Latihan ini dilakukan secara berpasangan. Anda dan pasangan anda berdiri di atas platform Bosu dan membaling bola ubat atau bola ubat antara satu sama lain. Sekiranya anda tidak mempunyai pasangan, anda boleh menggantikan latihan dengan membaling bola ke dinding. Lakukan tiga set 20 ulangan.

"Pistol" pada Bosu

Jika anda terlatih dengan baik, anda boleh mencuba jongkong satu kaki di bahagian lembut Bosu. Semasa mencangkung, cuba pusingkan lutut kaki sokongan ke luar, regangkan tangan anda ke hadapan: ini akan memudahkan anda mengekalkan keseimbangan.

Latihan papan imbangan

Jika gim anda mempunyai papan imbangan, jangan lewatkannya - ini adalah mesin senaman proprioseptif yang hebat. Belajar untuk bangun di atasnya dengan lancar dan kemas, dan kemudian bebas mengimbangi dengan menggulung silinder di bawah papan. Adalah lebih baik jika pada mulanya anda mempunyai sesuatu (atau seseorang) untuk dipegang sekiranya terjatuh.

Dalam artikel ini anda akan temui lebih banyak lagi latihan imbangan, dan berikut ialah beberapa latihan imbangan yang baik dengan Bosu dan bola med.

Berapa banyak yang perlu dilakukan

Latihan proprioceptive boleh mengambil masa 5 hingga 20 minit. Pilih tiga hingga empat latihan dan masukkannya ke dalam senaman anda pada akhir pemanasan badan anda.

Dalam meta-analisis 51 kajian, penyelidik menyatakan kepentingan tempoh senaman. Kesan terbesar untuk meningkatkan fungsi proprioceptive dan motor disediakan melalui latihan selama enam minggu atau lebih.

Oleh itu, jadikan latihan proprioceptive sebagai tabiat, dan selepas sebulan setengah hingga dua, anda akan mempunyai keseimbangan yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan.