Bagaimana untuk membangunkan kekuatan letupan dan mengelakkan genangan latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika otot telah berhenti berkembang, kelajuan larian atau kuasa hentaman tidak mencukupi, sudah tiba masanya untuk melatih kekuatan letupan. Penggodam hayat akan memberitahu anda cara membina senaman dengan betul dan memilih latihan yang betul bergantung pada latihan anda.

Apakah kuasa letupan

Kekuatan letupan ialah keupayaan untuk melakukan usaha yang paling besar dalam masa yang paling singkat. Dalam proses melakukan pergerakan letupan, otot mengecut dengan sangat cepat, hampir serta-merta. Pada masa yang sama, bukan sahaja mereka tertekan, tetapi juga sistem saraf, yang memberikan tindak balas cepat serat otot kepada isyarat untuk penguncupan.

Kekuatan letupan sering berkembang selari dengan kereaktifan otot - keupayaan untuk menukar dengan cepat daripada kontraksi sipi kepada sepusat.

Penguncupan sepusat berlaku apabila otot menukar kedudukan badan, mengatasi rintangan, dan yang eksentrik - apabila otot diregangkan, tunduk kepada tindakan graviti anggota atau beban.

Semasa latihan untuk pembangunan hanya kekuatan letupan, tidak ada fasa regangan: otot cepat bergerak dari keadaan santai kepada yang aktif. Jika, semasa latihan, otot bukan sahaja tegang, tetapi pra-regang, ini juga membangunkan keupayaan reaktif.

Mari kita lihat contoh. Jika melompat ke atas bukit dilakukan dari keadaan santai, contohnya, dari posisi duduk di atas alas (atlet duduk, otot santai), maka hanya kekuatan letupan yang berkembang. Jika, sebelum melompat, atlet melakukan jongkong dalam, meregangkan otot, kereaktifan juga berkembang.

Mengapa melatih kekuatan letupan

Keupayaan untuk membuat usaha maksimum dalam jumlah masa minimum diperlukan dalam banyak disiplin sukan:

• Dalam sukan berpasukan: bola sepak, bola keranjang, tenis.
• Dalam seni mempertahankan diri, sebagai contoh, dalam tinju, di mana gabungan kekuatan dan kelajuan impak adalah penting.
• Dalam larian pecut. Keupayaan otot untuk mengecut secepat mungkin meningkatkan kelajuan larian.
• Angkat berat. Tidak seperti powerlifting, di mana kekuatan tulen dilatih, dalam angkat berat, kuasa adalah lebih penting, yang secara langsung bergantung kepada kekuatan letupan. Latihan angkat berat - ragut, jerk, ambil di dada - dilakukan dengan jongkong dan keluar terpantas, dan lebih cepat atlet bergerak dari jongkong ke tekan barbell, lebih baik prestasinya.

Kuasa letupan juga bagus untuk bina badan. Dengan sendirinya, beban letupan mempunyai sedikit kesan pada pertumbuhan otot, tetapi ia membantu mengatasi genangan yang disebabkan oleh penyesuaian badan. Untuk meneruskan pertumbuhan otot, anda perlu menyediakan badan dengan beban tekanan yang tidak biasa. Latihan letupan menjadi beban sedemikian.

Selain itu, melakukan senaman letupan dengan betul dengan memanaskan badan yang baik dan senaman yang mencukupi boleh mengurangkan risiko kecederaan.

Latihan kekuatan letupan

Jatuh dari ketinggian diikuti dengan lompatan

Semasa musim gugur, atlet mengumpul tenaga kinetik, dan apabila mendarat, penguncupan otot eksentrik berlaku di bawah berat badan, yang kemudiannya serta-merta menggantikan konsentrik - melompat keluar.

Melompat dalam adalah latihan yang agak sukar untuk orang yang tidak terlatih. Oleh itu, sebelum meneruskannya, adalah wajar untuk menguasai beberapa yang lebih mudah:

• melompat menaiki tangga;
• melompat dari kaki ke kaki;
• lompat jauh;
• melompat melepasi halangan - halangan rendah (lompat dilakukan dengan dua kaki sekaligus);
• lompat jauh dengan loceng kettle di tangan.

Mengangkat palang ke dada dari gantung

Apabila anda memegang palang dengan lengan yang diluruskan, otot mengecut secara eksentrik: ia meregang di bawah berat palang. Pada saat mengambil barbell di dada, otot tiba-tiba bertukar kepada penguncupan sepusat.

Gerudi ragut ini tidak boleh dilakukan dengan perlahan, jadi ia meletup secara lalai. Untuk melaksanakannya secepat dan setajam mungkin dan mengepam dengan tepat kuasa letupan, jangan mengambil berat yang banyak, 50-60% daripada maksimum satu ulangan sudah memadai.

Hang dash

Seperti latihan sebelumnya, sempang gantung dilakukan secepat mungkin. Tidak seperti ragut biasa dalam angkat berat, terdapat jeda kecil antara deadlift dan pecah, yang mengurangkan momentum dan memberikan lebih banyak beban semasa pecah. Berat kerja - 50-60% daripada maksimum satu ulangan.

Schwungs

Satu lagi senaman ragut yang membangunkan kekuatan otot letupan. Mula-mula, anda pergi ke jongkong cetek (penguncupan eksentrik), dan kemudian luruskan kaki anda dalam gerakan letupan, sambil menolak palang ke atas secara serentak. Semasa tolakan, beban utama jatuh ke bahu. Jika anda cuba mengangkat palang dengan trisep anda, ia akan mengurangkan keberkesanan tolakan.

Tekan tubi pliometrik

Terdapat sejumlah besar tekan tubi pliometrik - dengan lompatan, tepukan, lif selepas fasa regangan otot. Berikut ialah pilihan tekan tubi letupan yang bagus yang kelihatan luar biasa.

Burpee

Pergerakan asas burpee ialah tekan tubi diikuti dengan lompatan. Terdapat sejumlah besar variasi tentang cara melakukan latihan ini:

• tekan tubi dengan tangan pada bola ubat dan melambung bola ini semasa melompat;
• dengan melompat ke batu tepi dan bukannya melompat;
• pada satu kaki (kedua-dua tekan tubi dan lompat);
• dengan tepukan sambil melompat;
• dengan lompatan, di mana kaki ditarik ke dada;
• dengan melompat ke atas batu tepi selepas tekan tubi.

Pilih bergantung pada tahap kemahiran anda.

Melompat ke sokongan

Latihan ini boleh dilakukan dengan cara yang berbeza: melompat dengan fasa eksentrik (seperti yang ditunjukkan di atas) untuk mengembangkan kereaktifan otot atau tanpanya.

Dalam kes pertama, lompatan dilakukan dari jongkong rendah, pada yang kedua - dari kedudukan duduk. Apabila atlet duduk di atas alas, otot kaki berada dalam keadaan santai, dan kemudian secara tiba-tiba bergerak ke fasa sepusat - lompat.

Daripada alas, anda boleh menggunakan ketinggian yang berbeza bergantung pada kesediaan anda. Untuk melompat ke atas, tangga tangga, halangan rendah adalah sesuai. Apabila anda mahir melompat dengan berat anda sendiri, anda boleh merumitkan latihan: melompat dengan dumbbell atau kettlebell di tangan anda.

Melompat keluar dari pistol

Versi yang lebih sukar untuk melompat keluar, apabila beban dipindahkan sepenuhnya ke satu kaki.

Melompat dengan menukar kaki

Ini adalah pilihan yang lebih mudah yang sesuai untuk pemula. Lebih cepat anda melompat keluar dari lunge, lebih baik.

Membaling bola

Salah satu latihan asas dalam CrossFit ialah balingan bola ubat. Otot diregangkan dalam squat dan kemudian diluruskan secara mendadak semasa lontaran. Berat dan ketinggian lontaran bola ubat bergantung pada keupayaan anda.

Secara amnya, hampir mana-mana senaman berat badan atau berat bebas boleh diubah menjadi senaman letupan dengan meningkatkan kelajuan fasa sepusat. Sebagai contoh, semasa mencangkung dengan barbell, anda boleh melakukan kenaikan mendadak selepas mencangkung perlahan.

Sekarang mari kita lihat bagaimana latihan kekuatan letupan distrukturkan.

Bagaimana untuk memilih senaman

memanaskan badan

Sebelum latihan, pastikan anda memanaskan badan. Hanya seorang masokis yang mengimpikan terkehel dan terseliuh boleh melakukan usaha letupan tanpa memanaskan badan. Jika senaman anda akan berlangsung selama 45 minit, maka sepuluh daripadanya harus ditumpukan kepada pemanasan dan regangan. Beri perhatian khusus kepada kumpulan otot yang akan mempunyai beban utama.

Pemilihan senaman

Sehingga otot anda terbiasa dengan beban letupan, pilih senaman berat badan. Lompat jauh, lompat bukit memang sesuai. Dalam kes pertama, anda akan dengan mudah menjejaki kemajuan anda, dalam kes kedua, anda akan menyesuaikan kesukaran seperti yang anda biasakan.

Mula-mula, anda boleh menggunakan tangga atau platform langkah, kemudian pergi ke batu tepi, dan kemudian meningkatkan kesukaran sama ada dengan ketinggian, contohnya, menggunakan penkek, atau dengan menimbangnya dengan dumbbells atau pemberat.

Burpees dalam semua jenisnya juga sesuai untuk pemula, melompat dengan menukar kaki, tekan tubi, membaling bola.

Bilangan ulangan dan pendekatan

Latihan akan terdiri daripada 3-6 latihan. Sebagai contoh, ini boleh menjadi satu set burpee, melompat di atas kotak dan membaling bola.

Bagi bilangan pendekatan dan ulangan, semuanya bergantung pada latihan yang dipilih dan latihan anda:

• Jika anda melakukan senaman ringan, seperti melompat dari lunge dengan menukar kaki atau melompat ke kotak tanpa beban, lakukan 2-4 set 8-10 ulangan.
• Jika anda memilih latihan yang lebih berat, seperti hang snatch, lompat kettlebell, tekan tubi pliometrik yang sukar, lakukan 3-7 set 2-3 ulangan.

Latihan litar adalah pilihan yang baik untuk atlet terlatih. Satu bulatan terdiri daripada tiga latihan letupan, yang dilakukan satu demi satu dengan rehat 10 saat.

Berikut ialah rajah kasar: keluaran daya - rehat 10 saat - lompat kotak - rehat 10 saat - rejaman bola - rehat 90 saat - pusingan seterusnya.

Apabila memilih bilangan bulatan dan latihan, fokus pada perasaan anda. Secara purata, empat bulatan 3-5 ulangan setiap latihan akan mencukupi.

Rehat antara set

Jeda antara set hendaklah tidak lebih daripada 30 saat. Latihan letupan tidak memenatkan otot terlalu banyak, jadi kali ini sepatutnya cukup. Anda boleh berehat selama 1-2 minit sebelum melakukan senaman seterusnya.

Bilangan senaman setiap minggu

Jika anda hanya bersenam kekuatan letupan, penunjuk yang lain akan mula menurun. Lebih-lebih lagi, pergerakan letupan memuatkan bukan sahaja dan tidak begitu banyak otot seperti sistem saraf. Oleh itu, mereka perlu dilakukan tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu selepas latihan utama.

Jika matlamat anda adalah untuk menjadi lebih kuat atau membina otot, adalah sangat penting untuk menggabungkan latihan letupan dan kekuatan dengan betul. Gabungan latihan kekuatan dan kuasa meningkatkan tahap testosteron, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan pengurangan lemak badan. Oleh itu, melakukan kompleks letupan selepas latihan kekuatan akan memberi kesan positif pada angka tersebut.

Kejuruteraan keselamatan

Dan perkara terakhir yang patut disebut ialah pencegahan kecederaan. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda mengelakkan kecederaan semasa latihan letupan.

• Memanaskan badan adalah satu kemestian. Jika anda melakukan senaman letupan yang berasingan daripada senaman kekuatan anda, luangkan sekurang-kurangnya 10-15 minit untuk memanaskan badan dan melakukan regangan.
• Jika melompat adalah sebahagian daripada senaman anda, pilih permukaan yang tidak tegar, seperti lantai tanah atau getah di gim. Ini akan melegakan sedikit tekanan pada sendi.
• Jangan terganggu semasa bersenam. Pantau kedudukan badan anda. Sebarang penyelewengan daripada teknik yang betul boleh mengakibatkan kecederaan.
• Pilih berat yang betul. Orang yang terlatih boleh melakukan senaman kekuatan letupan pada 50-60% daripada RPM. Iaitu, jika anda boleh melakukan satu jongkong dengan barbell seberat 60 kilogram, maka untuk prestasi letupan latihan ini, pilih berat 35 kilogram. Untuk lompatan dengan berat, berat 30% daripada maksimum satu ulangan adalah sesuai.