6 latihan letupan untuk membantu anda berlari dengan pantas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk berlari pantas, keinginan sahaja tidak mencukupi, anda perlu melakukan sedikit kerja pada kekuatan letupan kaki. Lompatan sangat bagus untuk ini, di mana anda perlu menukar arah dan kelajuan secara mendadak. Ini adalah pilihan yang ditawarkan oleh majalah Runner's World. Dan ya, jangan lupa memakai jurulatih yang selesa dan perhatikan langkah anda.

Jurulatih Andrew Long-Middleton dari Minneapolis mengesyorkan melakukan 6 latihan ini dua kali seminggu selepas pemanasan dinamik ringan, menukar susunan setiap kali.

Latihan 1. Melompat sebelah kaki

Berdiri di atas kaki kanan anda dan lompat, bawa lutut kiri anda ke atas. Gunakan tangan anda untuk bergerak ke hadapan. Teruskan melompat dengan satu kaki selama 20 saat, cuba meluangkan sedikit masa di atas tanah yang mungkin. Kemudian beralih ke kaki sebelah lagi.

Lanjutan: Lakukan tiga lompatan pendek pada kaki kanan anda, pada yang keempat, cuba tarik lutut kiri anda serapat mungkin dengan dada anda. Mendarat dengan lembut dan lakukan siri lompatan seterusnya pada kaki kanan anda. Ulang pada kaki kiri.

Latihan 2. Lompat sisi

Duduk sedikit, dan kemudian cepat melompat ke kiri ke kaki kiri anda (pastikan kaki kanan anda digantung). Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah, segera lompat perlahan-lahan ke kanan ke kaki kanan. Lompat dari sisi ke sisi selama 20 saat.

Jika latihan ini kelihatan terlalu mudah untuk anda, tambahkan beban atau cuba sentuh lantai dengan tangan anda.

Latihan 3. Melompat dengan pusingan 180 darjah

Mencangkung sedikit dan kemudian melompat menggunakan kekuatan otot teras anda untuk memutar badan anda 180 darjah sebelum mendarat. Kemudian lompat ke arah yang bertentangan, pusing 180 darjah sekali lagi. Lakukan senaman selama 20 saat.

Latihan 4. Lompat kotak

Berdiri di atas kotak atau platform kecil. Lompat ke bawah dan segera lompat ke atas dan ke hadapan sedikit. Kemudian kembali ke tempat yang lebih tinggi. Lakukan senaman selama 20 saat.

Terlalu mudah? Pilih kotak yang lebih tinggi.

Latihan 5. Pendaki

Kedudukan permulaan adalah papan standard: badan tegang, perut ditarik masuk, tapak tangan terletak di atas lantai. Tarik lutut anda ke bahu anda secara bergantian selama 20 saat.

Latihan 6. Melompat keluar

Berdiri tegak dan lompat setinggi mungkin. Sebaik sahaja kaki anda menyentuh lantai, lompat semula setinggi mungkin. Lakukan senaman selama 20 saat. Cuba mendarat selembut mungkin.