Senaman mudah untuk membantu anda berlari dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Nampaknya kepada pelari pemula bahawa semakin lebar langkah, semakin tinggi kelajuannya. Malah, lompat-lompat bukan sahaja tidak menambah kelajuan, tetapi juga menyebabkan kecederaan dan masalah sendi. Membiasakan diri dengan lebar langkah yang betul adalah sukar, tetapi mungkin. Jurulatih Dunia Pelari Jenny Hadfield berkongsi teknik mudah untuk membantu anda.

Latihan mudah untuk membantu anda berlari dengan betul

Cadence ialah kekerapan langkah anda semasa berlari. Menurut jurulatih legenda Jack Daniels, irama yang ideal ialah 90 sentuhan satu kaki (180 dengan kedua-duanya) seminit, tetapi bilangannya boleh berubah bergantung pada panjang kaki anda.

Jika irama anda jauh lebih rendah daripada 90, maka anda mengambil langkah yang terlalu luas, cuba menempuh jarak sebanyak mungkin dalam sekali jalan. Ini adalah kesilapan pemula biasa.

Anda boleh membetulkannya dengan senaman ringkas yang perlu anda lakukan 1-2 kali seminggu semasa menjalankan senaman.

Untuk memanaskan badan, Jenny Hadfield mengesyorkan berjalan selama 2-3 minit dan kemudian berlari selama 3-5 minit dengan kadar yang mudah. Sekarang anda perlu melakukan latihan ini empat kali:

Mula berlari di tempatnya, cuba mengambil langkah yang cepat dan ringan. Kaki harus menyentuh tanah tepat di bawah paha. Mendarat bukan pada tumit atau jari kaki anda, tetapi pada bahagian tengah kaki anda. Sasarkan 90 sentuhan seminit untuk satu kaki, atau 180 untuk kedua-duanya.
Kemudian cuba ukur irama anda semasa berlari di tempat kejadian. Ini boleh dilakukan dalam beberapa cara:
- kira berapa kali kaki kanan anda menyentuh tanah dalam masa 30 saat, dan gandakan nombor ini;
- gunakan jam tangan sukan atau aplikasi khas yang boleh mengira irama;
- pilih lagu dengan 180 BPM dan sesuaikan dengan temponya.
Sebaik sahaja anda berjaya mencapai 90 pukulan yang dihargai, condongkan badan anda ke hadapan sedikit, mengekalkan irama yang diingini, dan pergi ke larian biasa. Cuba berlari seperti ini selama 15-20 saat, dan kemudian berjalan selama 1 minit.
Fokus pada memastikan langkah anda pantas, kaki anda mendarat di atas tanah di bawah paha anda, bukannya dilempar jauh ke hadapan.

Melakukan senaman ini semasa memanaskan badan akan membantu badan menyesuaikan diri dengan corak larian baharu dengan irama optimum. Latihan akan mengambil sedikit masa, tetapi hasilnya akan berbaloi dengan usaha.