Bagaimana untuk berlari dengan betul - tanpa sakit pada sendi dan tendon

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jangan melampau dan belajar mendengar badan anda.

Ramai pelari, terutamanya pemula dan mereka yang kembali berlatih selepas berehat panjang, mengalami sakit pada lutut, pinggul dan kaki mereka. Ketidakselesaan yang paling biasa datang daripada beban berlebihan, dan ia boleh dielakkan dengan mudah dengan memilih volum larian yang betul dan intensiti senaman.

Di bawah ini kami akan memberitahu anda bagaimana untuk melakukan ini untuk mendapatkan hanya keseronokan daripada latihan.

Cari zon penyesuaian anda dan kekal di dalamnya

Running Clinic, sebuah organisasi yang pakar dalam kecederaan larian, memberitahu Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic bahawa punca utama kecederaan adalah kekurangan masa untuk menyesuaikan diri.

Apabila anda berlari, tulang, otot, tendon dan ligamen, rawan dan tisu penghubung mengalami tekanan dan menyesuaikan diri dengannya.

Jika beban terlalu banyak, rasa sakit muncul semasa dan selepas senaman, kekakuan pada waktu pagi. Jika tekanan tidak mencukupi, badan tidak perlu menyesuaikan diri dan ia menjadi lebih lemah.

Adaptasi: Rahsia Mencegah dan Rawatan Kecederaan Berlari / Matthew Boyd Physio menerangkan konsep ini dengan sempurna kepada seorang pelari yang mengalami sakit tempurung lutut. Tiga minggu terakhir (sebut dia Dima) sedang bercuti dan hampir tidak berlari. Lututnya tidak tertekan dan semakin lemah.

Apabila hujung minggu berakhir, Dima teringat bahawa dia akan mengadakan perlumbaan maraton tidak lama lagi, memutuskan untuk mengejar dan berlari sejauh 20 km. Selepas itu, lututnya sakit.

Kesakitan datang kerana larian sejauh 20km memberi tekanan yang terlalu tinggi pada tempurung lututnya - lebih daripada yang boleh ditahan. Dia bertahan beberapa hari, dan kemudian pergi ke doktor.

Doktor menjelaskan kepada Dima bahawa dia perlu mengurangkan jumlah larian, tetapi tidak menghentikan latihan. Kerana rehat yang lengkap akan menyebabkan struktur lutut semakin lemah, dan beban yang betul akan membantu anda menyesuaikan diri dengan tekanan dan menjadi lebih kuat.

Dalam beberapa minggu akan datang, Dima berlari empat kali seminggu dan belajar mendengar tubuhnya. Doktor menasihatinya untuk berhenti berlari hanya jika sakit bertambah teruk semasa melakukan aktiviti atau bertambah teruk pada keesokan harinya.

Oleh itu, Dima menemui zon penyesuaiannya sendiri - aktiviti yang membolehkan tubuhnya membiasakan diri dengan tekanan, menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap tekanan mekanikal.

Secara beransur-ansur, ambang zon penyesuaian meningkat, dan patella Dima dapat menahan lebih banyak beban daripada sebelumnya.

Selepas beberapa minggu, Dima sudah berlari sejauh 30 km dan tidak mengalami sebarang ketidakselesaan pada lututnya.

Oleh itu, tugas utama anda adalah untuk tidak keluar dari zon penyesuaian anda. Berikut ialah beberapa petua tentang cara melakukannya:

1. Jika anda sudah lama tidak berlari, sederhanakan cita-cita anda dan silih berganti antara berjalan dan berlari. Berikut ialah rancangan yang baik untuk bermula.
2. Jangan tingkatkan volum latihan anda melebihi 10% setiap minggu. Sebagai contoh, jika minggu ini anda berlari sejauh 15 km, minggu depan anda akan dapat menguasai 16.5 km tanpa rasa sakit.
3. Berjalan secara teratur - 3-4 kali seminggu. Jumlah aktiviti ini akan membolehkan badan anda menyesuaikan diri dan membaiki.
4. Dengarkan badan anda dan perhatikan tanda-tanda amaran. Jika sakit pada sendi tajam dan berdenyut, tidak hilang dalam masa 2-3 hari dan disertai dengan demam dan bengkak, berhenti bersenam dan pergi ke doktor.

Ia juga harus diingat bahawa tidak semua doktor biasa dengan kecederaan sukan dan kaedah pemulihan moden. Sudah tentu, ini tidak bermakna anda perlu berlari, mengabaikan arahan. Tetapi jika pakar bedah di klinik telah melarang anda sebarang aktiviti fizikal, anda harus mencari ahli terapi pemulihan doktor sukan dan meminta pendapatnya mengenai perkara ini.

Jangan ubah teknik larian anda

Artikel mengenai teknik larian yang betul sering menasihati meletakkan kaki anda di hadapan dan bukannya di tumit. Lebih-lebih lagi, pendaratan tumit dipanggil berbahaya dan tidak semulajadi. Selepas membaca ini, anda boleh tergesa-gesa untuk menukar teknik anda. Dan pada akhirnya, bukan sahaja anda tidak akan mendapat faedah, tetapi anda juga akan mendapat kecederaan berlari.

Salah seorang yang mempopularkan pendaratan bola ialah pemain British terkenal Gordon Peary, pemenang pingat perak Olimpik dan pemegang lima rekod dunia. Dia menganggap G. Peary. Berlari dengan pantas dan tanpa kecederaan supaya mendarat di tumit anda menghilangkan tenaga dan menghasilkan gelombang kejutan yang kuat yang bergerak ke atas tulang dan akhirnya membawa kepada kecederaan.

Pendapat ini disokong oleh ramai pelari, tetapi tidak semua. Sebagai contoh, jurulatih terkenal Arthur Lydyard menganggap Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Berlari dengan Lydyard. bahawa mendarat di atas pad membebankan otot-otot kaki bawah, dan dinasihatkan untuk turun ke luar tumit dengan gulungan lembut ke seluruh kaki.

Mendarat di kaki depan sering digemari oleh fakta bahawa ini adalah cara orang berkaki ayam berlari. Ini bermakna bahawa kaki kita "diasah" untuk ini. Walau bagaimanapun, kajian oleh Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variasi dalam Corak Mogok Kaki semasa Berlari di kalangan Populasi Lazim Berkaki Kaki / PLoS One, rakyat Kenya menyedari bahawa apabila bergerak pada kadar yang selesa, pelari berkaki ayam meletakkan kaki mereka di atas tumit dalam 72% kes, dan hanya dalam 24% di bahagian tengah kaki..

Pada tahun 2020, ulasan telah dikeluarkan oleh Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Apakah Faedah dan Risiko Berkaitan dengan Mengubah Corak Hentakan Kaki Semasa Berlari? Kajian Sistematik dan Meta-analisis Kecederaan, Ekonomi Larian, dan Biomekanik / Perubatan Sukan mempunyai 53 kertas saintifik mengenai topik tersebut, dan saintis tidak melihat faedah mendarat di kaki depan bagi mereka yang biasa berlari dari tumit. Ia tidak meningkatkan kecekapan berlari pada sebarang kelajuan, dan risiko kecederaan tidak berkurangan.

Satu lagi meta-analisis menyatakan Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Kesan Teknik Hentakan Kaki pada Biomekanik Larian: Kajian Sistematik dan Analisis Meta / Kesihatan sukan yang mendarat pada tumit memberi lebih tekanan pada lutut, dan pada bola buku lali dan tendon Achilles.

Oleh itu, menukar teknik larian anda (terutamanya tanpa mengurangkan jumlah larian anda) boleh membebankan otot, ligamen, dan tendon yang tidak biasa dengan cara baru meletakkan kaki. Dan ini boleh mengakibatkan beban berlebihan dan kecederaan.

Belajar mengenal pasti tahap tekanan anda

Keupayaan badan anda untuk menyesuaikan diri dengan tekanan bergantung bukan sahaja pada jumlah latihan berlari, tetapi juga pada banyak faktor berbeza dalam kehidupan seharian:

• kuantiti dan kualiti tidur;
• kualiti makanan;
• tahap tekanan psikologi;
• mood.

Dalam dunia yang ideal, anda akan sentiasa tidur 8 jam sehari, makan makanan yang sihat dengan peratusan makronutrien dan vitamin yang betul, dan mengatasi tekanan melalui pernafasan dan meditasi.

Tetapi dalam hidup, anda boleh marah dan tersinggung, tidur empat jam semalam kerana panas atau kebimbangan, makan makanan segera atau lupa makan, tertekan dan benci hidup anda.

Gordon Peary yang sama menyebut dalam bukunya bahawa atlet dan jurulatih mesti menyesuaikan proses latihan dengan faktor kehidupan seharian.

Sekiranya seorang atlet mengalami hari yang sukar di tempat kerja atau di sekolah, jurulatih mesti mengurangkan jumlah tekanan … Pematuhan yang ketat kepada program yang dirancang boleh membuang persediaan seminggu.

Gordon Peary Petikan dari buku "Berlari Cepat dan Tanpa Kecederaan"

Dengan melatih "di atas kertas", anda menghadapi risiko melebih-lebihkan keupayaan anda untuk menyesuaikan diri dan mengalami kecederaan. Oleh itu, ikuti program anda, tetapi jangan takut untuk membuat pelarasan padanya berdasarkan perasaan anda.

Jika anda tidak cukup tidur hari ini, gugup, atau tidak makan apa-apa sejak pagi, kurangkan jumlah larian anda, atau sekurang-kurangnya jangan tambahkannya sehingga anda pulih.