“Adakah berjalan tidak baik untuk sendi anda? Bagaimana untuk kekal cergas pada jarak jauh?" 10 soalan untuk jurulatih kecergasan dan jawapannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jawapan pakar yang berkelayakan.

Apa yang sedang berlaku?

Lifehacker mempunyai bahagian "Jawapan", di mana kami melancarkan hari bertema. Untuk melakukan ini, kami menjemput tetamu khas untuk menjawab soalan anda.

Kali ini anda berminat dengan topik sukan dan kecergasan. Kami memilih soalan yang paling menarik, dan tetamu jemputan kami, jurulatih kecergasan Alexei Lebedev, menjawabnya.

Apa yang perlu anda ketahui sebelum mula berlari? Adakah ia tidak memudaratkan?

Berlari menjadi semakin popular dan oleh itu dipenuhi dengan mitos. Dan fakta bahawa jenis aktiviti ini berbahaya kepada sendi lutut mungkin yang paling popular di antara mereka. Biasanya mitos seperti itu dilahirkan apabila orang mengabaikan peraturan latihan dan mendekati proses secara salah.

Berjoging boleh memudaratkan kesihatan hanya apabila bebanan tidak sepadan dengan kecergasan fizikal pengamalnya. Lagipun, jumlahnya adalah individu dan bergantung kepada beberapa faktor: umur, tahap latihan otot kaki dan badan secara keseluruhan, kehadiran atau ketiadaan berat badan berlebihan, peralatan, sejarah kecederaan, teknik berlari dan keteraturan sukan.

Contohnya, otot yang lemah di bahagian punggung dan bahagian hadapan paha boleh menyebabkan lutut tidak stabil. Dan kasut dengan perlindungan dan penetapan kaki yang tidak mencukupi semasa berlari membawa kepada peningkatan beban kejutan.

Walau bagaimanapun, apabila beban berjalan adalah mencukupi untuk keupayaan anda, proses itu hanya memberi manfaat kepada kedua-dua sistem kardiovaskular dan sendi. Kajian menunjukkan Dos Joging dan Kematian Jangka Panjang The Copenhagen City Heart Study bahawa pelari hidup secara purata tiga tahun lebih lama dan mempunyai risiko kematian pramatang 25-30% lebih rendah berbanding mereka yang mempunyai aktiviti fizikal yang rendah.

Sebelum anda mula berjalan sendiri, ikut empat langkah:

1. Dapatkan pemeriksaan menyeluruh dengan doktor perubatan sukanuntuk memahami keadaan semasa badan dan kesediaannya untuk tekanan. Langkah ini termasuk pemeriksaan dengan beberapa pakar, ujian makmal, dan pemeriksaan ke atas fungsi sistem kardiovaskular. Ini akan membantu anda mengelakkan beban berlebihan dan mengelakkan kecederaan.
2. Cari kasut dan peralatan yang sesuai … Kasut lari hendaklah lembut dan cukup padat (untuk kusyen yang baik) dan mempunyai kesesuaian yang baik. Pakaian hendaklah sesuai untuk musim, pengurusan kelembapan dan termoregulasi.
3. Dail minimum berfungsi: Sediakan teras, perut, glutes dan kaki anda untuk tekanan. Latihan fungsional mengulangi pergerakan yang sentiasa kita hadapi dalam kehidupan, dan terdiri daripada latihan yang membolehkan kita mengembangkan prestasi olahraga kita secara menyeluruh: daya tahan, fleksibiliti, mobiliti, koordinasi dan kawalan pergerakan.
4. Bekerjasama dengan jurulatih tentang teknik larian anda, kerana latihan semula adalah lebih sukar daripada bermula dari awal. Malah pelarasan kecil pada kedudukan dan postur kaki anda boleh mengurangkan risiko kecederaan anda secara mendadak.

Bagaimana untuk membina otot tanpa suplemen seperti protein dan kreatin?

Latihan olahraga, kod genetik, diet, metabolisme dan juga persekitaran adalah semua faktor penting yang bergantung kepada dinamika penambahan otot. Formula untuk mengepam berkesan: gabungan harmoni latihan kekuatan biasa, pendekatan yang cekap untuk diet dan sikap prihatin terhadap proses pemulihan.

1. Mulakan setiap senaman dengan memanaskan badan … Ini adalah aksiom.
2. Bekerja dengan berat anda sendiri … Beban sedemikian tidak membawa kepada pertumbuhan otot yang intensif, tetapi pada masa yang sama ia mengaktifkan sejumlah besar serat otot dan menyumbang kepada peningkatan ketumpatannya.
3. Lakukan latihan rintangan … Ini adalah langkah seterusnya selepas bekerja dengan berat badan anda sendiri. Jika matlamat anda adalah pertumbuhan otot yang dipercepatkan, maka anda boleh memilih rejimen latihan untuk kegagalan dengan 8-12 ulangan dan berat 70-80% daripada beban maksimum. Bilangan pendekatan yang optimum ialah tiga atau empat. Dan untuk mencipta tekanan metabolik, kami mengesyorkan berehat selama 30-120 saat antara set.
4. Beri perhatian khusus kepada pemakanan dan menjejaki kalori yang digunakan … Matlamat anda adalah untuk menyediakan badan dengan jumlah tenaga yang diperlukan dalam bentuk lemak dan karbohidrat, serta bahan binaan untuk otot - protein. Ia adalah penggunaan yang mencukupi yang akan membolehkan anda membina tanpa pemakanan sukan. Anda boleh membina jisim otot dengan berkesan dengan mencipta lebihan 10–20% daripada kalori harian anda. Nisbah protein, lemak dan karbohidrat hendaklah 35:25:40. Makan makanan kecil dengan kerap dan elakkan kelaparan. Nilai semula peratusan lebihan kalori semasa pertumbuhan otot.
5. Jangan abaikan pemulihan … Pertumbuhan aktif gentian otot dan penjanaan semula berlaku dalam tempoh ini. Ia biasanya mengambil masa 48 hingga 72 jam, yang bermaksud anda perlu berlatih tidak lebih daripada tiga kali seminggu. Senaman dan overstrain melambatkan pertumbuhan jisim otot.

Mana yang lebih baik: crossfit berbanding senaman biasa dengan seterika?

Tiada jawapan tunggal untuk soalan ini, kerana setiap orang mempunyai matlamat mereka sendiri. Letakkan soalan seperti ini dengan betul: apakah yang lebih baik khusus untuk saya? Mari kita fikirkan bersama.

1. Latihan bina badan … Latihan bebanan klasik sesuai untuk mereka yang ingin mengurangkan bahagian lemak badan dan mendapatkan jisim otot, memberi tumpuan kepada perkembangan otot atau bersenam di zon tertentu.

Latihan dengan berat direka sedemikian rupa sehingga setiap kumpulan otot dilatih secara individu dengan satu siri pergerakan terpencil, di mana kualiti setiap daripada mereka adalah keutamaan, dan bukan fungsinya. Juga, bersiaplah bahawa estetika di barisan hadapan menentukan sikap yang ketat terhadap diet apabila bersenam dengan berat.

2. Crossfit … Latihan jenis ini dibezakan oleh pelbagai jenis beban dan keamatannya yang tinggi, serta oleh fakta bahawa ia mencapai beberapa sasaran sekaligus: ia memusnahkan kalori yang berlebihan, meningkatkan fungsi semua kumpulan otot dan meningkatkan daya tahan mereka.

Jika matlamat anda adalah untuk menjadi lebih atletik, daya tahan dan kuat, tanpa menumpukan pada kumpulan otot individu atau pada pertumbuhan jisim mereka, maka CrossFit memenuhi keperluan ini. Tetapi jika anda tidak pernah mengalami beban sukan yang serius sebelum ini, berhati-hati: pemula mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi apabila melakukan senaman CrossFit yang sengit dan kompleks.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan atau mendapatkan jisim otot?

Pada pandangan pertama, matlamat ini nampaknya bertentangan. Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mencipta defisit kalori untuk diri sendiri, dan untuk mendapatkan jisim otot, anda mesti mengambil lebih banyak nilai harian anda supaya badan menggunakan tenaga tambahan untuk membina otot.

Tetapi sangat mungkin untuk membakar lemak tanpa kehilangan jisim otot. Proses ini dipanggil recomposition (perubahan) dan memerlukan pendekatan khas untuk organisasi diet dan latihan. Pendekatan biasa untuk penyusunan semula badan ialah diet "kitaran".

Intipatinya terletak pada pertukaran hari-hari makan tanpa karbohidrat dengan hari-hari apabila karbohidrat dimakan. Oleh itu, pada hari latihan, anda menyediakan badan dengan lebihan kalori, dan pada hari rehat, anda mengurangkan bilangan mereka, sambil mengekalkan defisit kecil.

Bersedia untuk proses yang panjang dan ikuti beberapa peraturan mudah:

1. Sertakan Lebih Banyak Makanan Berprotein Tinggi dalam Diet Anda … Dan pastikan anda mengawal keseimbangan air anda.
2. Laraskan program latihan anda: dalam apa jua keadaan, jangan bersenam untuk haus dan lusuh. Tumpukan juga pada latihan kekuatan dengan berat dan ulangan rendah.
3. Nilai kemajuan anda dengan kerap … Dan juga menyesuaikan pemakanan dan program latihan anda mengikut keputusan.
4. Pantau berat badan dan keadaan badan anda … Jika anda mula menambah berat badan, tetapi badan menjadi kurang cergas dan berotot, kurangkan pengambilan karbohidrat anda pada hari latihan. Dan jika berat badan mula meningkat, tetapi perkadaran dan bentuk badan tidak berubah - jaga diet, kerana dalam kes ini pertumbuhan disebabkan oleh otot, dan bukan lemak.

Apakah senaman yang paling berkesan untuk menghilangkan perut dan sisi?

Tidak ada cara yang terbukti secara saintifik untuk menyasarkan kehilangan lemak di kawasan tertentu badan. Ini bermakna anda perlu berusaha untuk menurunkan berat badan secara umum, tanpa mewujudkan jangkaan untuk menurunkan berat badan di kawasan masalah tertentu. Ingat bahawa deposit lemak tidak sekata dikeluarkan, dan jangan putus asa jika anda tidak dapat segera mencapai bentuk yang diingini - ini memerlukan masa dan ketahanan.

Cuba gabungan senaman kardio dan berfungsi. Lengkapkan berjalan, berjoging, berbasikal dan lompat tali dengan palang, crunches, squats dan lunges.

Juga, bangunkan diet untuk penurunan berat badan. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kalkulator nilai kalori harian. Cuba buat defisit kecil dari norma anda - 10-15%, tetapi jangan lupa makan secara teratur supaya tidak berasa lapar. Dan nilai tenaga makanan dalam diet anda harus sepadan dengan perkadaran 35: 25: 40 (protein, lemak, karbohidrat).

Pilih makanan berprotein tinggi seperti ayam, daging lembu, daging lembu, makanan laut, telur, kacang dan kekacang. Jangan lupa tentang karbohidrat: soba dan bijirin beras, sayur-sayuran dan buah-buahan harus membentuk bahagian penting dalam diet anda. Dan adalah lebih baik untuk menolak makanan segera dan segala-galanya yang berlebihan lemak, masin dan manis.

Sekiranya saya melakukan pelepasan myofascial sebelum latihan?

Pelepasan Myofascial (MPF) ialah kesan serentak pada otot dan tisu penghubung yang diperlukan untuk melonggarkan struktur myofascial.

Ya, kadangkala pelepasan myofascial digunakan sebagai pemanasan badan untuk meningkatkan julat pergerakan pada sendi, terutamanya jika latihan lanjut melibatkan latihan jarak tinggi. Walau bagaimanapun, selalunya, teknik MPF masih digunakan bukan sebelum kelas, tetapi selepas mereka: dengan cara ini, pertumbuhan semula otot dirangsang dan kemungkinan kecederaan semasa beban berikutnya dikurangkan.

Lama kelamaan, membran yang membentuk "sarung" untuk gentian otot, dipanggil fascia, menjadi lebih kaku, kehilangan keanjalannya dan mula menjejaskan pergerakan kita. Otot dan fascia berkait rapat: kelonggaran atau pengecutan membran secara langsung mempengaruhi fungsi otot.

Dan terima kasih kepada MPF, anda boleh mendapatkan semula mobiliti dan melegakan otot "tersumbat" selepas latihan. Pelepasan myofascial yang betul menyasarkan titik pencetus (kawasan kecil tisu yang terasa sakit apabila dihimpit), membolehkan otot berehat, menormalkan aliran darah dan melegakan kekejangan.

MPF juga bagus jika anda perlu berehat selepas melakukan senaman yang kuat, pulih daripada kecederaan, atau melegakan sakit belakang, bahu atau pinggul.

Bagaimana untuk kekal cergas jika anda bekerja dari rumah dan menghabiskan banyak masa dalam posisi duduk?

Jadualkan rehat kecil sepanjang hari untuk menumpukan masa untuk belajar anda. Ia bagus jika anda mempunyai set peralatan yang minimum: permaidani dan dumbel penetapan taip yang akan menyediakan senaman di rumah sepenuhnya. Lakukan pemanasan atas ke bawah sebelum bersenam untuk memanaskan sendi dan otot anda. Untuk melakukan ini, mulakan di leher dan ke arah bahagian bawah badan.

Kemudian lakukan senaman ringkas, semua-dalam-satu: lakukan jongkong dan lunges, tekan tubi, crunches, papan dan deadlift pada berat yang selesa untuk menggerakkan otot belakang anda. Meningkatkan beban dari semasa ke semasa - senaman yang lebih keras dan menambah berat badan. Sebagai contoh, anda boleh mula melakukan lunges sisi, mencangkung dengan menekan dumbbell atas kepala, tekan tubi dengan cengkaman sempit, papan pada otot perut sisi dan bot pada otot belakang.

Sebagai alternatif, anda boleh mencari program latihan jarak jauh yang sesuai. Semasa tempoh kuarantin, organisasi sukan, pusat kecergasan, perkhidmatan penstriman dan jenama sukan menyediakan sejumlah besar kandungan video berbayar dan percuma untuk semua citarasa untuk latihan di rumah.

Anda boleh memilih mod beban dan arah yang sesuai dengan anda dengan mudah, kemudian memuat turun aplikasi untuk senaman di rumah atau membuka bahagian sukan perkhidmatan video pada TV dan bersenam di rumah.

Jika anda tidak mempunyai motivasi untuk bertindak sendirian, ambil bahagian dalam salah satu maraton kecergasan dalam talian atau cuba kelas jarak jauh dengan jurulatih. Mereka tidak mungkin menggantikan perjalanan langsung ke gim, tetapi mereka akan membantu anda membuat program, memilih gabungan latihan terbaik dan mengelakkan beberapa kesilapan.

Latihan maraton yang kerap, sembang umum, daya saing dan semangat berpasukan akan membantu anda membentuk tabiat aktiviti yang boleh anda teruskan sendiri pada masa hadapan.

Walau bagaimanapun, berhati-hati dan elakkan maraton yang menjanjikan hasil yang cepat. Ingat bahawa ia menimbulkan tekanan yang serius pada badan, yang boleh menyebabkan kemunculan semula bentuk sukan anda selepas program selesai dan beban dikurangkan.

Apakah teknik senaman terbaik untuk membangunkan kekuatan dan daya tahan otot: di mana darah mengalir ke otot atau, sebaliknya, mengalir darinya?

Terdapat teknik yang berbeza untuk bekerja pada kekuatan dan daya tahan otot, tetapi tidak ada jawapan yang pasti yang mana lebih baik. Banyak bergantung kepada faktor individu: umur, keadaan sistem kardiovaskular, dan sebagainya. Walau bagaimanapun, perkembangan kekuatan dan daya tahan otot dengan bantuan setiap teknik ini dipastikan dengan penghantaran oksigen dan nutrien kepada mereka dengan aliran darah.

Jadi, kaedah mengepam melibatkan melakukan sejumlah besar ulangan dengan berat yang rendah, sementara rentak mereka meningkat pada ulangan terakhir. Apabila menggunakan teknik ini, lemak dibakar dan jumlah jisim otot meningkat secara visual. Ternyata pertumbuhan otot dirangsang kerana pengisian maksimum sel dengan darah, dan had daya tahan anda semakin meningkat disebabkan oleh pembakaran kalori yang aktif.

Tetapi mengepam mempunyai batasannya: anda tidak boleh menggunakannya jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular atau jika atlet mengalami kesukaran mendapatkan jisim otot, kerana badan akan mula membakar otot dengan beban sedemikian.

Pilihan lain ialah teknik sekatan aliran darah, yang membolehkan darah arteri mengalir sambil menyekat darah vena. Untuk melakukan ini, menggunakan manset, pembalut dan tourniquet, atlet mencipta halangan untuk aliran keluar vena di kawasan latihan.

Teknik ini telah terbukti dengan baik dalam pemulihan dan pemulihan atlet. Tetapi saya tidak mengesyorkan menggunakan kaedah itu sendiri, dan lebih-lebih lagi tanpa pemeriksaan perubatan awal. Sebagai tambahan kepada senarai kontraindikasi, terdapat risiko penggunaan pembalut atau tourniquet yang tidak betul, yang akan membawa kepada kesan negatif dan kerosakan tisu.

Mengapa saya berasa lebih teruk dan sakit selepas latihan yang sengit?

Terdapat banyak sebab: dari kurang tidur yang biasa kepada masalah yang memerlukan diagnosis perubatan. Tetapi lebih kerap daripada tidak, sensasi sedemikian adalah tanda terlalu banyak latihan. Cuba kurangkan keamatan aktiviti anda buat sementara waktu dan tingkatkan selang antara aktiviti tersebut, dan berhenti meremehkan tidur dan rehat.

Dan jika mengurangkan tekanan, mengoptimumkan selang waktu dan rehat yang mencukupi tidak membantu anda, hubungi doktor sukan atau ahli terapi.

Berapa lama masa yang diambil untuk keputusan menurun jika anda berhenti bersenam?

Semuanya bergantung pada apa yang sebenarnya dikira sebagai hasil, kerana kekurangan latihan mempengaruhi daya tahan, kekuatan dan jumlah otot dengan cara yang berbeza. Anda akan merasakan penurunan daya tahan selepas beberapa minggu tanpa bersenam, dan penunjuk kekuatan otot mungkin tidak berubah lebih lama. Badan, yang terbiasa membakar kalori melalui senaman, akan mula mengumpul lemak dalam 4-5 minggu.

Iaitu, anda akan melihat perubahan visual sebulan selepas anda berhenti latihan, sebelum itu hanya penunjuk ketahanan akan turun. Memori otot menjadikannya agak mudah untuk kembali kepada keputusan sebelumnya apabila menyambung semula latihan, tetapi semakin lama rehat, semakin sukar bagi badan untuk mengatasi tugas ini.

Atlet yang terlatih, sebaliknya, boleh mendapat manfaat daripada berehat sebentar: pemulihan dan rehat mewujudkan potensi tambahan untuk peningkatan prestasi.