Bagaimana untuk mula berlari pada 40 dan berlari 5 km pertama dalam 2 bulan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Teks ini untuk kanak-kanak 30+. Jika ada yang tidak mahu membaca surat yang banyak, ada ringkasannya di bawah.

data input:

1. Kurang latihan fizikal - tidak pernah bersukan

2. Tiada berat berlebihan: 85 kg / 183 cm

3.5 tahun sebagai bukan perokok selepas 15 tahun pengalaman

4. Saya tidak minum.

5. Beberapa masalah dengan gastroenterologi.

6. Kaki rata.

Saya mempunyai idea untuk melakukan sesuatu untuk masa yang lama - baik, semata-mata kerana entah bagaimana perlu untuk memastikan badan berfungsi. Selama 15 tahun yang lalu, saya telah bekerja sebagai otak di pejabat, jadi ia perlu entah bagaimana menggoncang badan bandar. Tetapi, seperti yang kita tahu, maka tidak ada masa, maka ada peluang.

Anak perempuan saya membantu saya. Dia terlibat secara serius dalam sukan dan tidak boleh tinggal tanpa tekanan semasa percutian kami di Turki. Oleh itu, ia telah memutuskan untuk dia berlari pada waktu pagi dan melakukan kompleks OFP khas di gim setiap hari.

Adalah jelas bahawa anak perempuan saya seorang diri tidak boleh berlari pada pukul 7 pagi, dan saya mula berlari bersamanya. Ia adalah "landasan" bertanda sepanjang 800 meter, kami biasanya berlari dua kali. Tetapi selepas beberapa ketika, isteri saya menggantikan anak perempuannya berlari dengan berenang (saya tidak suka perniagaan ini), dan saya ditinggalkan di "landasan" bersendirian.

Saya sukakannya. Secara jujur - motivasi, terutamanya dengan kehadiran rakan senegara yang gemuk dengan bir dalam mod 24 × 7, secara pukal. Kehangatan, udara yang indah

matahari terbit yang indah - secara umum, semuanya menyumbang.

Saya berlari dalam perlumbaan merentas desa bukan merentas desa purba, sejauh satu kilometer setengah. Tidak ada masalah tertentu

berpengalaman (ingat - saya tidak pernah berlari selepas sekolah). Sudah tentu, dalam udara yang lembap dan pada suhu sedemikian, walaupun anda kehabisan awal pagi, anda akan basah selepas langkah kelima. Saya berlari di atas asfalt dan jubin.

Terdapat dua kelebihan: anda boleh berlari dengan badan telanjang (bukan yang paling penting) dan yang kedua, yang pada mulanya tidak menarik perhatian saya: tidak perlu memanaskan badan. Saya berlari secara teratur selama dua minggu setiap hari, dan tidak mengalami sebarang keletihan atau sensasi yang tidak menyenangkan.

Setibanya di rumah (wilayah Moscow), saya memutuskan untuk terus berlari. Ia adalah bulan Ogos, ia masih panas, jadi bulan pertama hampir tiada perubahan. Hampir.

Ternyata, di Turki anda bangun serta-merta memanaskan badan. Mungkin kerana purata

otot suhu tinggi tidak pernah "membeku". Di Rusia, ini tidak sama sekali - sebaik sahaja saya mula berlari pada suhu 15-18 ° C, dan bukan 25-30 ° C, otot mula tersumbat, dan sejurus selepas 5 minit berlari.

Berlari dengan otot seperti itu penuh dengan microtraumas, yang saya dapat: betis, otot anterior, tulang hidung, tumit dan metatarsus sakit. Bagi ketahanan dan kekuatan kaki yang cetek, saya tidak mempunyai masalah dengan ini (dan sekarang ini tidak timbul): kaki saya tidak pernah goyah selepas berjoging dan saya tidak berhenti berlari kerana kaki saya tidak tahan..

Penyimpangan # 1, tentang keseronokan. Saya berlari untuk diri sendiri, untuk kesihatan, tanpa apa-apa

matlamat global. Saya berlari kerana senang untuk mengatakan dalam syarikat "dan saya berlari pada waktu pagi." Bukan dalam syarikat clochards, sudah tentu, tetapi memahami orang. Saya berlari kerana sangat menyenangkan untuk mengetahui bahawa saya lebih baik daripada lumpen yang pergi bekerja pada pukul 7 pagi, sudah dengan tin bir atau Rusia hitam. Saya berlari untuk keseronokan dan keseronokan:)

Jadi, apabila berlari dengan keseronokan, saya tidak teragak-agak untuk bergerak ke satu langkah, dan kemudian sekali lagi untuk berlari, dengan itu memberi badan berehat. Tetapi itu tidak membantu. Memandangkan pada mulanya saya tidak berlari lebih dari satu kilometer, i.e. tidak lebih daripada di Turki, mengaitkan ini dengan otot yang tidak bersedia tidak berfungsi (di Turki, tidak ada yang menyakitkan), saya memutuskan untuk memberi lebih perhatian kepada pemanasan dan pemanasan. Saya ulangi, dalam iklim kita dan untuk saya secara peribadi, ini ternyata penting: sebaik sahaja saya mula memanaskan badan bukan hanya dengan berjalan ke taman, tetapi dengan kompleks kecil ditambah dengan salap pemanasan, semuanya secara beransur-ansur jatuh ke tempatnya.

Pada masa yang sama, saya mula mengkaji isu peralatan, tk. Saya tidak akan berhenti berlari, dan saya tidak mahu berlari dengan kasut lama, yang ternyata terlalu besar untuk kelas. Dan kemudian saya jatuh ke dalam mulut haiwan yang paling dahsyat di dunia - katak. Saya memutuskan untuk menjimatkan wang dan membeli sesuatu yang lebih mudah untuk bermula. Tiada apa-apa yang baik datang daripadanya - kaki saya dalam kasut murah lebih sakit. Kemudian saya masih perlu membeli Asics. Kerana kaki saya memanas dengan perlahan, saya segera membeli baju latihan yang panjang, dan kepada mereka baju peluh haba (apabila saya menulis baris ini, sudah jelas bahawa pakaian sukan yang hangat sehingga +5 tidak boleh dipakai: Saya terlalu panas) dan T-shirt. Semua Reeboks - Saya bukan peminat jenama ini (saya tidak sama sekali), saiz dan fungsinya baru sahaja muncul. Ya, juga seluar pendek dengan poket mudah di bahagian bawah belakang di tengah - poket sedemikian tidak berjuntai dan membetulkan telefon dan kunci dengan baik.

Apabila saya berlari, saya mengambil langkah untuk berehat dan mengambil enam puluh langkah cepat. Bagaimana

sebagai peraturan, pada masa ini otot mempunyai masa untuk berehat. Saya banyak membaca tentang teknik larian “dengan

jari kaki "atau" dari kaki ", tetapi saya menyedari satu perkara - badan akan meminta. Sekarang saya berlari dengan

teknik campuran: memanaskan badan dan buat kali pertama memakai stoking, apabila anak lembu letih -

Saya bergerak ke tumit. Terdapat satu lagi teknik yang melegakan betis dengan baik semasa berlari - apabila mengangkat kaki dan bergerak ke belakang, baling stokin lebih jauh ke belakang supaya betis benar-benar santai. Jadi saya berlari pada waktu pagi apabila lebih, apabila kurang. Selepas beberapa ketika saya menyedari bahawa saya boleh berlari lebih banyak - entah bagaimana keletihan itu hilang. Pada masa itu, saya telah berlari pada kadar yang mudah selama sebulan setengah. Ia adalah perlu untuk menguatkan entah bagaimana.

Dua minggu lepas saya masuk stadium, memandangkan ia dekat dan masih dibuka. Terdapat penutup getah dan ia lebih mudah untuk dijalankan. Ini mungkin sebab selepas empat atau lima pusingan saya fikir - adakah saya perlu memberikan lima pusingan? hakikatnya adalah bahawa saya tidak berasa keletihan seperti itu di kaki saya - semua sensasi yang tidak menyenangkan nyata di tempat lain, tetapi kerana kaki membawa, yang lain boleh diterima. Lebih-lebih lagi, ada langkah. Saya berlari kira-kira lima, tidak mati, tetapi berasa sangat ceria - saya tidak tercekik, jantung saya tidak melompat keluar (saya rasa saya perlu mula mengukur nadi saya entah bagaimana). Kira-kira - kerana saya pergi satu langkah tiga kali. Saya tidak merakam jogging saya. tidak ada matlamat, saya tidak ingat masa.

Selepas itu, saya berjaya jatuh sakit, skip beberapa senaman kerana hujan, dan mula berlari semula. Oleh itu, terima kasih kepada cuaca, saya memutuskan untuk menjalankan lima teratas yang jujur, bukan untuk seketika, tetapi tanpa henti. Saya akan memberitahu anda dengan segera - ternyata dengan hanya satu, tiga puluh langkah. Saya tidak tahu apa kaitannya, tetapi saya mula berlari dengan susah payah. Terasa otot hendak tersumbat. Pada kilometer kedua, saya fikir untuk menamatkan - tidak berlari untuk seekor lembu. Pada yang ketiga, segala-galanya entah bagaimana diluruskan. Sudah menjadi bodoh untuk berhenti di keempat, dan keletihan tidak bertambah. Apabila saya melepasi kilometer kelima, saya menyedari bahawa saya masih boleh melakukannya, dan berhenti. Pelan mesti dipenuhi, dan pemenuhan pelan yang berlebihan melanggar keseluruhan keharmonian proses pengeluaran (inilah yang saya maksudkan). Dan saya juga mendengar tentang "euforia pelari", tetapi saya mempunyai semua euforia pada masa lalu.

Dalam proses larian, kaki menyatakan sebulat suara dengan kepala resah, hati sedikit geram dan paru-paru mula berdengkur pada akhir larian. Hati yang risau tidak disedari. Selepas mandi, saya berbaring dan pengsan selama dua puluh minit, bangun seperti baru, keesokan harinya tidak ada akibat.

Masa berjalan ~ 40 minit, lebih cepat sedikit daripada berjalan. Tetapi, sekali lagi, tanpa akibat untuk badan, dan ini penting. Sekarang saya akan meningkatkan kadar secara beransur-ansur sehingga 30 minit, kemudian saya akan meningkatkan jarak, juga tidak banyak. Perkara utama adalah keseronokan. Seperti yang dikatakan dalam satu filem: "Kesihatan tidak perlu diperkukuhkan - ia mesti dilindungi!".

Jadi, ringkasan:

1. Mula berlari apabila tiada apa yang perlu dilakukan dan sebaiknya di tempat yang hangat dan cerah.

2. Berlari adalah sejuk. Ulangi ini kepada diri sendiri 10 kali, tiga kali sehari untuk

minggu. Kemudian jangan berhenti.

3. Beli kasut yang bagus dengan segera.

4. Jangan sekali-kali berlari "atas moral dan berkemauan kuat." Penat - pergi ke langkah. Dibelasah

kaviar - pergi ke langkah. 5. Mulakan dengan berlari selama 15 minit pada kadar yang sangat ringan.

6. Pilih rejimen latihan dan jangan pecahkannya. Dua kali seminggu - ok, tiga -

okay, tapi biarlah tiga.

7. Benarkan diri anda berlari tanpa syarat - ia paling mudah. Beritahu diri sendiri

- Saya menjalankan tanpa mengira tempoh tidur, cuaca dan keadaan (dalam had yang munasabah), perniagaan untuk hari ini, dsb.

8. Tingkatkan beban hanya apabila kaki anda memberitahu anda: “Ayuh.

bulatan?”.

9. Adakah saya menyebut bahawa berlari itu keren?

10. Pastikan anda berunding dengan keluarga anda: lama kelamaan, berlari akan mengambil masa.

lagi, mandi pagi pada waktu sibuk, bersenam panjang pada hujung minggu - itu sahaja

mesti diselaraskan. Lagipun, bukan pelari yang berkahwin / mengahwini suami.

Sekarang mengenai latihan teknikal. Pada pelbagai masa saya mencuba program yang berbeza untuk android dan tidak menemui yang sesuai untuk saya. Saya tidak akan menerangkan secara terperinci antara muka dan keupayaan - rangkaian mempunyai semuanya. Saya akan menulis tanggapan praktikal pendek. Mungkin saya tidak mengambil kira sesuatu, tetapi saya tidak mahu menghabiskan banyak masa untuk mengkaji fungsi, kerana matlamat utama adalah untuk menjalankan, dan bukan untuk memahami selok-belok perisian.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Program yang sesuai jika bukan untuk satu program besar TETAPI: ia tidak mula merakam senaman sebelum menghidupkan GPS. Itu. anda perlu menunggu sehingga satelit muncul, dan kemudian tekan “mari pergi”. Walau bagaimanapun, program ini juga mempunyai tambahan yang sangat besar - program latihan dalam bahasa Rusia dengan iringan suara yang sesuai. Pada peringkat awal, ini tidak banyak membantu saya, saya akan cuba menggunakannya pada latihan yang panjang untuk memecut sejauh 5 km.

Gambar (dalam kes ini, saya tersilap menghidupkan berjalan):

Perisian plug-and-forget yang mudah digunakan daripada Nike +

Hanya dalam bahasa Inggeris, anda tidak boleh membuat rancangan latihan sewenang-wenangnya. Tetapi pada permulaan, ia tidak menunggu untuk GPS diaktifkan - jika ia tidak dihidupkan serta-merta, ini adalah masalah pelari, yang mungkin tidak menunggu program, tetapi hanya berlari dengan segera.

Program berikut disampaikan semata-mata kerana minat oleh www.runtastic.com.

Saya tidak menemui apa-apa yang istimewa di dalamnya, semuanya sama seperti dalam dua yang pertama. Kecuali panduan suara adalah yang paling kabur, dan dia terlupa memberitahu saya tentang kilometer ke-5:) Dan saya juga tidak dapat memuat naik data ke pelayan - sepanjang masa dilaporkan bahawa terdapat profilaksis dan pelayan tidak tersedia.

Apakah yang boleh diperhatikan selepas dua bulan berlari biasa? Saya belum lagi merasai tenaga tambahan, sama seperti 10 tahun yang lalu 6 jam tidur tidak mencukupi. Terobosan "otak" dari peredaran darah yang lebih sengit masih belum berlaku, tetapi motivasi (lihat di atas) sangat kuat. Jika semuanya berjalan seperti yang saya mahu, tahun depan saya akan berlari 10 km, dan kemudian saya boleh berayun untuk setengah maraton;)

PS: Negeri kita harus cuba memutarkan rangkaian sosial "Dadah adalah untuk orang yang rugi" dan "Berlari itu keren, kerana ia meningkatkan tempoh komunikasi dengan gadis" setiap 10 doshirak (ini adalah frasa rumit, kerana teks ini boleh dibaca oleh anak perempuan saya:)