Kesilapan berlari untuk pemula dan mereka yang mula berlari selepas rehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami mempunyai banyak artikel mengenai kesilapan yang dilakukan oleh pemula dalam berlari, tetapi hampir tiada apa-apa tentang kesilapan yang dialami oleh orang yang bukan baru untuk berlari, cuma terdapat rehat yang agak lama dalam latihan. Perkara yang paling menarik ialah terdapat juga banyak persamaan dengan pendatang baru, terutamanya saat dengan keangkuhan dan kekurangan brek, hanya punca masalah yang berbeza.;)

Mari kita mulakan dengan pemula, dan kemudian kita akan beralih kepada mereka yang memutuskan bahawa kerana mereka sudah mempunyai pengalaman berlari yang baik di belakang mereka, ini bermakna anda tidak boleh peduli tentang semua peraturan walaupun selepas berehat panjang!

Kesilapan larian pemula

1. Memilih kasut sukan yang salah

Sekarang ni sneakers minima menjadi trend, dulu kasut "dutik" banyak, tapi sebenarnya versi pertengahan sesuai untuk beginner. Terdapat banyak kasut yang kurang bergaya tetapi sangat selesa dengan sokongan kaki kanan dan kusyen yang baik yang anda perlukan jika anda mula berlari untuk menghilangkan berat badan tambahan itu. Sneakers dengan tapak nipis dalam kes ini hanya memburukkan lagi, meningkatkan risiko kecederaan pada lutut (dalam kes ini, dia mendapat yang paling banyak).

Apa nak buat? Ia mungkin berbaloi untuk pergi ke pakar kaki sebelum pergi ke kedai, kerana anda mungkin memerlukan insoles ortopedik. Apabila memilih kasut, penting untuk diingat bahawa kasut harus diletakkan dengan baik di kaki, tumit tidak boleh berjuntai dalam apa jua keadaan, talinya tidak boleh menekan pada punggung kaki, dan harus ada lebih sedikit ruang di dalam. jari kaki di hadapan ibu jari kaki. Lebih baik memilih kasut pada waktu petang, kerana pada masa ini kaki anda akan menjadi sedikit lebih besar (bengkak akibat berjalan dan aktiviti fizikal lain) dan anda pasti akan memilih kasut yang tidak akan menekan anda.

2. Beban yang terlalu berat untuk dimulakan

Kesilapan pemula standard ialah bermula terlalu cepat dalam erti kata yang sebenar. Iaitu, mereka meneruskan, mungkin, larian pertama dalam hidup mereka selepas kali terakhir mereka melepasi standard 2 km di sekolah dua belas tahun yang lalu, dan segera mula berlari dengan pantas. Akibatnya adalah sakit teruk di bahagian tepi dalam jarak 500 meter dan rasa jijik untuk berlari sekurang-kurangnya setahun lagi.

Pilihan kedua adalah untuk meningkatkan kelajuan dan jarak terlalu cepat, akibatnya anda boleh mendapat kecederaan yang agak serius, sebagai contoh, patah tulang keletihan.

Apa nak buat? Jangan terburu-buru. Muat turun apl anda yang sedang berjalan, tetapkan tahap kemasukan anda, jalankan ujian dan ikuti rancangan anda. Dan ingat peraturan emas: selepas setiap minggu berlari, tingkatkan jarak tidak lebih daripada 10% daripada yang sebelumnya.

3. Menetapkan matlamat yang tidak realistik

Apabila kita melihat seseorang dari luar, pada apa yang dia lakukan, kita sering mahu melakukan yang lebih baik, atau sekurang-kurangnya tidak lebih buruk. Tetapi pada masa yang sama, kami jarang memikirkan tentang kecergasan asas fizikalnya, berapa lama dia telah berlari dan sama ada dia telah bekerja dengan jurulatih. Akibatnya, kadang-kadang berlaku bahawa pemanasan yang mudah untuk orang ini boleh menjatuhkan orang yang tidak bersedia.

Mahu berlari 10K atau separuh maraton pertama anda? Hebat! Lakukan sahaja bukan dalam masa sebulan! Dengan pendekatan yang betul, persediaan untuk maraton mengambil masa setahun, dan ini semua dengan program yang disusun dengan betul di bawah bimbingan jurulatih dan dengan teknik larian yang betul.

Apa nak buat? Tetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri. Pilih program latihan untuk pemula. Mula pada 5 km, kemudian pergi ke 10 km, dan di sana ia sudah jauh dari separuh maraton. Dan semua ini tanpa kecederaan!

Jelas sekali bahawa melihat foto dalang anda yang sedang berlari di Instagram dan mengikut jadualnya dalam menjalankan apl membuatkan anda mahu berlari sepantas dan sama banyak, tetapi jangan lupa bahawa larian hanya berlaku apabila “lebih tenang anda pergi - anda akan disambung."

4. Pemakanan yang tidak betul

Anda tidak boleh berlari dengan perut yang kenyang, kerana hati yang dipanaskan akan bertemu perut dalam masa lima minit dan anda akan merasakan sakit yang tajam di sebelah anda. Tetapi berjalan dengan perut kosong juga sukar, kerana anda tidak akan mempunyai tenaga untuk ini. Tetapi pendatang baru tidak akan mengetahui tentang perkara ini dengan segera.

Apa nak buat? Ada dua jam sebelum latihan. Ia adalah wajar bahawa ia menjadi sesuatu karbohidrat - bahan api yang sempurna untuk berjoging. Jika anda akan mengatur larian jarak jauh (lebih daripada 10 km), maka lebih baik untuk menyimpan bar atau gel tenaga khas dan, sudah tentu, air atau isotonik! Jangan ragu untuk bereksperimen dengan ini. Akhirnya, anda akan menemui pelan makan ideal anda dalam perjalanan.

5. Berlari di atas tumit

Bagi pemula, berlari di atas tumit terasa lebih mudah dan lebih semula jadi. Mereka mengambil langkah yang luas dan mendarat tepat di tumit. Boom boom boom pada tumit dan lutut anda! Berlari seperti ini, terutamanya pada permukaan keras seperti asfalt atau konkrit, meningkatkan risiko kecederaan anda secara mendadak! Ini adalah berapa ramai orang yang mendapat keradangan periosteum.

Apa nak buat? Cari jurulatih dan bekerja di bawah bimbingannya tentang teknik larian anda. Pada dasarnya, sangat mungkin untuk melepaskan diri dari gaya larian ini sendiri, tetapi ini masih bukan pilihan terbaik yang bukan sahaja menyelamatkan anda daripada kecederaan, tetapi juga akan meningkatkan produktiviti anda dengan menambah kelajuan dan mengurangkan usaha yang diperlukan untuk ini.

Apa yang terlupa setelah lama berehat

Menariknya, selepas berehat panjang, orang tua mengulangi kesilapan No. 2 dan No. 3. Mereka berfikir bahawa mereka telah berlari 10, 20, 30 kilometer (atau bahkan maraton keseluruhan), yang bermaksud bahawa anda boleh segera bermula dari sedozen, baik, dalam kes yang melampau 5 km untuk berlari sebagai pemanasan. Selepas memanaskan badan seperti itu, kecederaan tidak jarang berlaku. Bukan selepas larian pertama, sudah tentu, tetapi pada larian kedua atau ketiga, apabila orang tua sudah berlari semua 20 km, atau lebih.

Sudah tentu, mereka mempunyai ingatan otot, dan badan itu sendiri akan ingat bagaimana untuk berjalan dengan betul, tetapi berlari adalah beban kitaran.

Jika anda tidak bersenam untuk masa yang lama, otot dan ligamen anda memerlukan masa untuk mengingati segala-galanya dan menghidupkan sistem pada kapasiti penuh, dan ini mungkin mengambil masa dari beberapa minggu hingga beberapa bulan: semuanya bergantung pada sebab anda berhenti berlari, dan atas keadaan anda. apabila anda menyambung semula latihan.

Baru-baru ini, badan saya juga mengingatkan saya untuk tidak mengabaikan peraturan, walaupun tahap kecergasan saya cukup tinggi. Saya seolah-olah tiada apa-apa yang mengerikan akan berlaku jika saya segera berlari lebih daripada 5 km dengan praktikal tanpa pemanasan selepas berehat selama satu setengah tahun. Saya sentiasa melakukan, jika tidak berjoging, tetapi latihan jeda di gim dan aerobik langkah (saya tidak mengambil kira latihan kekuatan). Penalti adalah sakit lutut akibat keradangan ligamen anterior cruciate (tendonitis). Akibatnya, sebarang aktiviti fizikal terpaksa digantung selama beberapa minggu. Kes saya adalah yang paling mudah, paling tidak berbahaya, dan, malangnya, jauh dari satu-satunya. Beberapa rakan saya, selepas berehat panjang dan beban berat dalam latihan pertama, mencapai keradangan periosteum.

Apa nak buat?Jangan bermula dari jarak jauh, tetapi sekali lagi berasa seperti seorang pemula dan mulakan dengan regangan pendek, secara beransur-ansur menyelidik sempadan semasa anda. Dan walaupun anda terpaksa menahan diri selama sebulan dan berlari dalam jarak yang sangat singkat, anda akan mengejar perbatuan standard anda tanpa kecederaan dan tekanan.