Bagaimana untuk mula berlari: panduan pemula yang lengkap

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami meningkatkan peluang anda untuk jatuh cinta dengan sukan ini.

Mulakan dengan berjalan

Jika kali terakhir anda berlari di sekolah, dan kemudian dengan berat hati, satu penerbangan tangga menyebabkan sesak nafas atau jika terdapat banyak berat badan berlebihan, lebih baik bermula dengan berjalan kaki.

Bertujuan untuk berjalan 10,000 langkah setiap hari selama sekurang-kurangnya seminggu. Ia hanya angka, tetapi lebih baik untuk dibimbing oleh sesuatu: lebih mudah untuk bermula dengan cara ini.

Setiap kilometer yang anda larian meningkatkan kecergasan anda dan menyediakan anda untuk larian pertama anda. Jika anda menjalani gaya hidup aktif dan banyak berjalan, anda boleh mula menjalankan latihan dengan segera.

Bersilih ganti berlari dan berjalan

Artyom Kuftyrev, sarjana sukan dalam olahraga dan jurulatih, mengatakan bahawa ramai pemula menganggap berlari sebagai mengatasi jarak yang pantas, jadi mereka cepat gagal.

Artyom Kuftyrev Sarjana Sukan dalam olahraga balapan dan padang, pelari maraton, pengasas sekolah larian Instarun

Pada larian pertama, pemula takut dengan sensasi baru: nadi dan irama pernafasan meningkat, tekanan dan peredaran darah meningkat, mungkin, di suatu tempat, sesuatu yang keluar dari kebiasaan. Badan cuba menyesuaikan diri dengan mod operasi baharu, tetapi ini memerlukan masa. Jika anda bertahan sedikit, ia akan berfungsi dan ia akan menjadi lebih mudah untuk anda. Tetapi ini hanya jika anda telah memilih kadar yang mencukupi untuk diri sendiri pada mulanya!

Beri tubuh anda peluang untuk menyesuaikan diri: Mulakan perlahan-lahan. Berikut ialah contoh senaman larian dan berjalan bergantian pemula daripada pakar kami.

Tetapkan pemasa dan jalankan selama 3 minit, kemudian bergerak ke satu langkah untuk 2 minit seterusnya - ini adalah satu siri. Terdapat enam daripadanya untuk dilakukan, yang akan membawa anda 30 minit.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa tiga minit berlari bukanlah pecut penuh. Anda tidak akan bertahan lama dengan cara ini. Kadar larian anda sepatutnya selesa.

Artyom Kuftyrev Sarjana Sukan dalam olahraga balapan dan padang, pelari maraton, pengasas sekolah larian Instarun

Untuk kekal pada rentak yang betul, gunakan peraturan mudah: anda mesti mengekalkan keupayaan untuk menjalankan dialog berterusan semasa berlari. Tempo ini juga dipanggil kolokial.

Ia sering dinasihatkan untuk berlari dengan mata kepada kadar denyutan jantung anda, tetapi jika anda tidak mempunyai pemantau kadar denyutan dada, ia tidak akan berguna. Gelang dan jam tangan kecergasan secara kasar menentukan kadar denyutan jantung dan memberikan ralat besar.

Lebih-lebih lagi, Artyom mendakwa bahawa nombor mungkin berbeza bergantung pada orang tertentu dan pada mulanya adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada perasaan mereka.

Jika anda tidak dapat mengekalkan rentak pertuturan anda selama tiga minit, kurangkan masa larian anda. Sebagai contoh, anda boleh berlari selama 2 minit dan berjalan selama 3 minit, atau berlari selama 1 minit dan berjalan selama 4 minit lagi.

Bersenam dengan kerap dan banyakkan masa

Untuk penyesuaian badan yang cepat, tekanan tetap dan masa pemulihan diperlukan.

Artyom Kuftyrev Sarjana Sukan dalam olahraga balapan dan padang, pelari maraton, pengasas sekolah larian Instarun

Pertumbuhan yang paling berkesan dalam latihan dilihat pada pelari yang bersenam 3-4 kali seminggu. Jika anda mengatur latihan setiap hari, maka dalam dua minggu anda akan menyelesaikannya tujuh. Irama ini akan membolehkan anda mempunyai masa untuk pulih dan tidak kehilangan kemahiran anda.

Pada masa yang sama, untuk kemajuan, anda perlu meningkatkan masa berjalan secara beransur-ansur. Jika anda berasa selesa berlari 3 minit dan berjalan 2 minit, gunakan pelan berikut:

• Minggu 1: 3 minit berlari, 2 minit berjalan - 6 siri (30 minit).
• 2 minggu: 4 minit berlari, 2 minit berjalan - 5 siri (30 minit).
• 3 minggu: 5 minit berlari, 2 minit berjalan - 4-5 siri (28-35 minit).
• 4 minggu: 5 minit berlari, 1 minit berjalan - 5 siri (30 minit).
• 5 minggu: penuh 30 minit berlari tanpa berjalan.
• 6 minggu: 35 minit berlari.
• 7 minggu: 40 minit berlari.
• 8 minggu: 45 minit berlari.

Jika anda berasa sangat letih sebelum menyelesaikan senaman anda mengikut rancangan, maka anda sama ada mengambil langkah terlalu tinggi atau telah berlari terlalu lama.

Gulung semula dan ulangi minggu sebelumnya sekali lagi, dan kemudian cuba lagi. Dan dalam keadaan apa pun jangan berhenti dengan alasan: "Lagipun, berlari bukan milik saya." Anda hanya memerlukan lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri.

Jika anda meneruskan, anda sudah menang.

Sentiasa memanaskan badan dengan baik sebelum bersenam

Sentiasa lakukan memanaskan badan sebelum berjoging.

Artyom Kuftyrev Sarjana Sukan dalam olahraga balapan dan padang, pelari maraton, pengasas sekolah larian Instarun

Latihan memanaskan badan mengaktifkan unit motor asas badan anda dan memastikan pengedaran cecair sinovial yang optimum dalam sendi, yang meningkatkan luncuran dan mobilitinya.

Dalam video itu, Artyom Kuftyrev menunjukkan pemanasan pendek yang perlu menjadi sebahagian daripada senaman anda. Ini amat penting bagi mereka yang berlari pada waktu pagi, apabila badan agak kaku dan tegar. Lakukan senaman dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Sejukkan badan selepas bersenam

Artyom mengatakan bahawa senaman boleh diselesaikan dengan regangan dinamik atau statik. Yang mana satu bergantung pada matlamat anda:

• Jika anda tidak akan melakukan apa-apa selepas larian anda, pilih regangan statik.
• Jika anda ingin menamatkan larian anda dengan latihan kekuatan bulat atau senaman melompat, lakukan regangan dinamik. Ini adalah satu set latihan berbilang sendi yang akan membantu anda melenturkan badan anda dengan lebih teliti, menyediakannya untuk pergerakan lain dan mengurangkan risiko kecederaan.

Cara melakukan regangan statik

Regangan statik adalah apabila anda mengambil kedudukan tertentu di mana otot diregangkan, dan menahannya untuk seketika. Ia akan membantu mengendurkan kumpulan otot utama yang telah bekerja semasa larian. Dalam video di bawah, pakar kami menunjukkan satu set latihan regangan selepas berlari.

Pegang setiap kedudukan selama 45-60 saat, regangan tanpa fanatik (kesakitan harus minimum).

Cara melakukan regangan dinamik

Regangan dinamik ialah satu set latihan berbilang sendi yang membantu anda meregangkan otot anda dengan lebih teliti. Ia akan membantu anda mengelakkan kecederaan semasa melakukan pergerakan yang sengit. Dalam video di bawah, Artyom menunjukkan cara melakukan regangan dinamik dengan betul.

Malangnya, bukan sahaja pemula, tetapi juga mereka yang memberi diri mereka peluang kedua untuk menjadi pelari selepas kegagalan pertama, mengabaikan pemanasan dan penyejukan badan, dengan alasan ini kerana kekurangan masa.

Jangan melangkau memanaskan badan dan menyejukkan badan: ini adalah bahagian penting dalam senaman anda seperti larian itu sendiri.

Pantau kedudukan badan anda

Kualiti larian bergantung bukan sahaja pada kelajuan anda menggerakkan kaki anda, tetapi juga pada kerja semua bahagian badan yang lain.

Ingat beberapa butiran teknikal mudah yang boleh anda perbaiki sendiri:

• Penglihatanterus ke hadapan, jangan pandang kaki anda.
• Bahuanda perlu berehat. Ramai pelari menegangkan mereka, yang menyebabkan keletihan fizikal dan memperlahankan rentak. Jika anda merasakan bahu anda tegang, jabat tangan anda dan cuba berehat.
• tanganhendaklah bergerak ke sana ke mari seperti buaian. Jangan bentangkan siku anda ke tepi, bengkokkannya pada sudut yang betul, bawa tangan anda ke dalam penumbuk, tetapi jangan memerahnya dengan sekuat tenaga.
• kaki hendaklah diletakkan di bawah pusat graviti, bukan di hadapan badan. Benar, ini agak sukar untuk dikesan (melainkan anda meminta untuk dirakam pada video dan menganalisis teknik anda).

Ia juga sangat penting untuk belajar bagaimana untuk merehatkan badan anda semasa berlari.

Artyom Kuftyrev Sarjana Sukan dalam olahraga balapan dan padang, pelari maraton, pengasas sekolah larian Instarun

Selalunya, atlet pemula mempunyai ketegangan yang berlebihan di seluruh badan. Ini mengganggu pengaliran darah normal dan persepsi keseluruhan untuk berlari. Di samping itu, ketegangan sangat menyekat mekanik pergerakan dan melibatkan pelbagai keradangan dan kesakitan di kaki. Oleh itu, nasihat utama: belajar untuk berehat sambil berlari!

Jika anda ingin melakukan sesuatu teknik, cari jurulatih. Jika anda akan mengatasi sendiri, pastikan anda membaca tentang aspek teknikal.

Tambah latihan kekuatan

Artyom Kuftyrev mengatakan bahawa, sebagai tambahan kepada berjoging, adalah penting untuk menambah latihan anda dengan kompleks kekuatan untuk menguatkan otot. Latihan sedemikian akan membantu melegakan tekanan pada sendi dan ligamen pada masa akan datang, yang sangat penting untuk orang yang berlebihan berat badan.

Pada masa yang sama, anda tidak perlu membeli keahlian gim: senaman dengan berat badan anda agak sesuai. Dapatkan 2-3 sesi latihan kekuatan setiap minggu. Anda boleh melakukan ini pada hari berjoging atau sejurus selepas berlari.

Pantau keadaan anda

Artyom mengatakan bahawa ramai pelari pemula mengadu sakit lutut. Lebih kerap daripada tidak, ini hanyalah ketidakselesaan penyesuaian yang hilang dalam masa sejam selepas bersenam atau lebih awal. Ia tidak patut dibimbangkan dan berhenti berjoging kerana ini.

Tetapi anda tidak boleh mengabaikan sepenuhnya sensasi kesakitan: kadang-kadang ia boleh menjadi tanda masalah yang serius.

Sekiranya rasa sakit di kawasan sendi adalah akut, berkembang, berdenyut dan ia tidak hilang dengan tenaga dalam masa tiga hari, ia patut menghubungi pakar bedah.

Selain sakit sendi, pelari sering mengalami kekejangan otot. Ini paling kerap berlaku pada otot di bahagian belakang paha dan tidak berbahaya jika anda bertindak balas dengan cepat.

Artyom Kuftyrev Sarjana Sukan dalam olahraga balapan dan padang, pelari maraton, pengasas sekolah larian Instarun

Sebaik sahaja kekejangan telah terbentuk, perlu perlahan-lahan dan lancar meregangkan otot dalam gerakan terbalik, dan kemudian mengurutnya perlahan-lahan.

Tambah kelainan

Setiap atlet secara berkala kehilangan inspirasi, dan berlari menjadi membosankan. Apa nak buat? Cari cara yang berbeza untuk mempelbagaikan aktiviti anda. Saya gembira kerana terdapat banyak kaedah ini, supaya semua orang boleh memilih kaedah yang sesuai dengannya secara khusus.

Dengar muzik

Kumpulkan senarai main lagu kegemaran anda dan nikmati audionya. Perkara utama adalah untuk mengingati bahawa kita secara tidak sedar menyesuaikan rentak kita kepada irama muzik, jadi sama ada menonton diri anda atau memilih senarai main khas untuk pelari dengan mengambil kira irama.

Jika anda tidak berpuas hati dengan muzik, anda boleh mendengar podcast atau buku audio kegemaran anda.

Cari orang yang berfikiran sama

Jika anda bosan dengan berjoging bersendirian, cari rakan yang sanggup menyokong usaha sukan anda, atau sertai kelab larian.

Latihan akan menjadi lebih menyeronokkan dan tanggungjawab akan muncul. Anda hampir tidak dapat mencari 101 alasan mengapa anda perlu tinggal di katil hangat pada pukul enam pagi dan tidak berlari jika rakan sudah menunggu anda di jalanan.

Simpan diari yang sedang berjalan

Ini adalah pilihan untuk mereka yang suka menyimpan diari dan belajar statistik. Menjejaki kemajuan anda dan mempelajari tentang proses dan keadaan yang mempengaruhi prestasi berjalan anda boleh menjadi cabaran untuk anda.

Dengan menganalisis rekod, anda akan dapat membuat kesimpulan yang sesuai dan membuat pelarasan yang diperlukan untuk menambah baik keputusan. Apl berjalan khas atau keseluruhan rangkaian kesihatan sosial boleh membantu dengan ini.

Ingat tidak pernah terlambat untuk bermula

Tiada siapa yang memerlukan anda pecut kelajuan atau ketahanan ultramaraton. Perkara utama ialah senaman anda selamat, sihat dan menyeronokkan. Semua yang lain adalah sekunder.