Bagaimana untuk menjadi lebih sihat dengan berlari: panduan pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Petua untuk mereka yang tidak mengimpikan berlari marathon, tetapi hanya mahu kekal cergas dengan berlari.

Kenapa cuba

Berlari adalah cara paling mudah untuk mengubah hidup anda melalui senaman. Ia tidak mewajibkan anda mencari syarikat untuk bersukan, tidak memaksa anda untuk melawat gim sepanjang tahun, dan tidak memaksa anda mencari peralatan senaman yang mahal. Peralatan khas adalah wajar tetapi tidak diperlukan. Bagaimanapun, anda boleh membeli sepasang kasut lari kusyen nanti.

Berlari membantu anda hidup lebih lama. Korelasi antara senaman dan umur panjang dibuktikan oleh hasil kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

Secara purata, dalam tempoh 15 tahun yang lalu, orang yang berlari sekurang-kurangnya sekali-sekala telah hidup tiga tahun lebih lama.

Adalah penting untuk memisahkan kesihatan dan sukan larian. Seperti yang anda tahu, yang terbaik adalah musuh yang baik. Prestasi olahraga yang tinggi tidak berkaitan dengan kesihatan, jadi jika anda sudah berlari dan mengimpikan maraton, anda boleh mengabaikan teks ini. Di bawah ini kita akan bercakap tentang jogging, tujuannya adalah untuk memperbaiki keadaan badan.

Di mana untuk bermula

Jika seorang atlet pemula tidak mengalami masalah ketara dengan sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular, maka dia boleh berlari tanpa risiko kepada kesihatan. Tetapi masih berbaloi untuk berunding dengan doktor dan menjalani pemeriksaan perubatan. Kecacatan jantung, paru-paru dan kegagalan jantung, serangan jantung baru-baru ini, penyakit buah pinggang dan tekanan darah tinggi yang teruk adalah kontraindikasi untuk berjoging. Jika tidak, pemula harus mendengar badan dan mengukur dan mengawal kadar denyutan mereka.

Dalam buku "Teori dan Kaedah Pengajaran Atletik" yang disunting oleh G. V. Grevtsov, ditunjukkan bahawa cara objektif untuk mengetahui toleransi aktiviti fizikal adalah untuk menentukan dinamik pemulihan denyutan jantung.

Dalam 10 saat pertama pemulihan, kadar denyutan jantung harus berkurangan kira-kira 70% daripada maksimum - daripada 200 denyutan seminit pada usia 20 tahun kepada 150 denyutan pada usia 65 tahun.

Selepas 10 minit, kekerapan kontraksi harus berkurangan kepada 90-100 denyutan seminit, dan selepas sejam ia tidak boleh melebihi norma dengan lebih daripada 10 denyutan. Melebihi penunjuk ini menunjukkan bahawa beban harus dikurangkan dan seterusnya ditingkatkan secara beransur-ansur, apabila kecergasan fizikal bertambah baik.

Terdapat juga penunjuk subjektif.

Kebanyakan orang dapat melihat apabila ada sesuatu yang tidak kena dengan badan.

Selepas menghapuskan kontraindikasi dan menentukan tahap latihan anda, anda harus membuat program latihan anda sendiri. Orang yang tidak aktif boleh mendapat manfaat daripada program 10 minggu ini. Mereka yang lebih suka menyesuaikan program untuk diri mereka sendiri harus bermula dengan nisbah 1: 3, di mana satu berlari dan tiga berjalan. Contohnya, berlari selama 30 saat dan berjalan selama 90 saat. Masa berjalan dalam formula ini meningkat setiap minggu.

Tempoh latihan hendaklah 20-30 minit. Dalam buku yang sama "Teori dan Kaedah Pengajaran Olahraga" pendapat diberikan bahawa jumlah tempoh latihan tidak boleh kurang daripada 60 minit seminggu. Tetapi melakukan sendiri satu jam senaman seminggu akan mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.

Bersenam

Sebarang senaman bermula dengan memanaskan badan:

• berjalan kaki atau latihan ringan berjoging sehingga 10 minit, bergantung pada kecergasan;
• regangan dinamik. Ia termasuk pusingan kepala, pergerakan membulat lengan di sendi bahu dan siku, meregangkan belakang dengan lengan dilipat dalam kunci di hadapan anda dan melebarkan lengan ke belakang, mencondongkan badan, menerjang ke sisi dan ke hadapan, pergerakan bulat dalam pinggul, sendi lutut dan buku lali.

Teknik larian yang salah akan mencetuskan kecederaan atau menyebabkan kudis lama sistem muskuloskeletal berulang. Oleh itu, pemula mesti bersenam dan menguasai teknik larian.

Mari kita mulakan dengan kedudukan badan. Punggung lurus, badan tegang dan condong sedikit ke hadapan. Leher dan kepala meneruskan garis lurus batang tubuh. Tapak tangan dilipat menjadi penumbuk tanpa ketegangan. Lengan dibengkokkan pada siku kira-kira 90 darjah. Kaki mendarat di kawasan antara jari kaki dan punggung kaki, dan bukan pada tumit, ditolak oleh jari kaki.

Terdapat teknik untuk berlari jarak pendek, sederhana dan jauh. Seorang peserta dalam Sukan Olimpik 1996 dan 2004, pelari maraton Leonid Shvetsov bercakap secara terperinci tentang teknik larian semula jadi dalam video ini.

Kadar denyutan jantung hendaklah disimpan dalam koridor aerobik 65–85% daripada maksimum, dikira mengikut formula: 220 tolak umur.

Latihan berakhir dengan regangan statik, yang berbeza daripada latihan dinamik dengan satu ulangan selama 20-30 saat untuk memaksimumkan lanjutan otot. Pelan terperinci untuk halangan adalah dalam video di bawah.

Bagi mereka yang takut melakukan kesilapan dalam latihan dan teknik larian, kami menasihati anda untuk menghubungi jurulatih atau pelari berpengalaman yang anda kenali, yang akan menunjukkan kesilapan dari luar dan menunjukkan cara melakukannya.

peralatan

Di kalangan atlet amatur, terdapat dua sudut pandangan yang bertentangan. Sesetengah percaya bahawa pakaian sukan khusus daripada pengeluar terkenal adalah lebih pemasaran daripada peralatan yang benar-benar membantu. Sebaliknya, pelari tertumpu teknologi melarang pemula daripada berlari dalam kemeja-t kapas, seluar pendek dan kasut.

Prinsip utama adalah kemudahan.

Pakaian yang selesa tidak akan mengganggu tumpuan pelari, tidak akan menggosok kulit, tidak akan membenarkan terlalu panas atau hipotermia, tidak akan menghalang pergerakan dan pernafasan.

Kepercayaan bahawa pakaian yang paling sesuai diperbuat daripada kapas sudah lapuk. Kapas mengatasi pertukaran udara, tidak menyebabkan alahan, selesa pada badan dan boleh digunakan oleh pelari pemula. Tetapi dengan latihan yang berpanjangan dalam cuaca panas, ia cepat menjadi tepu dengan air dan tidak mengambilnya dari badan.

Teknologi moden lebih baik mengatasi tugas saliran dan perlindungan daripada angin dan sejuk. Jenama sukan menghasilkan garis pakaian yang berbeza secara asas untuk musim panas dan sejuk dan menggunakan poliester atau bahan sintetik lain. Pakaian sedemikian mahal, tetapi ia juga tahan lebih lama.

Pilihan pakaian yang ketat atau longgar bergantung pada pilihan pelari. Pakaian luar tidak boleh berat. Untuk perlindungan daripada angin dalam cuaca buruk, windbreaker diperlukan, di mana harus ada lebih daripada satu lapisan pakaian.

Oleh kerana alat larian utama adalah kaki, kasut dianggap sebagai elemen utama peralatan. Sekiranya tiada masalah dengan sendi, berat normal, teknik larian yang betul dan permukaan larian yang agak lembut, anda boleh menggunakan kasut sukan universal: kasut atau kasut larian ringan. Tetapi banyak taman bandar mempunyai laluan berturap atau berjubin, dan pemula datang dalam pelarian untuk menurunkan berat badan, jadi dinasihatkan untuk menggunakan kasut larian khas.

Sneakers dipilih dengan mengambil kira pronasi kaki.

Pronasi yang berlebihan ialah kaki rata. Jejak basah biasanya pepejal. Dengan pronasi yang tidak mencukupi, tapak kaki boleh menjadi sangat nipis di tengah atau bahkan berpecah ke dalam jari kaki dan tumit.

Setiap jenis mempunyai jenis kasut sendiri, maklumat tentang yang harus ada pada pembungkusan. Kasut Kawalan Kestabilan direka untuk orang yang mempunyai kaki rata, Kusyen Neutral - untuk bentuk kaki biasa, Kasut Kusyen - untuk atlet dengan angkat kaki yang berlebihan.

Bagi pelari dengan kaki rata atau berat badan berlebihan, kasut dipilih yang mempunyai kusyen yang tinggi dan penstabilan kaki untuk mengurangkan tekanan pada buku lali dan lutut.

Untuk selebihnya, kasut ringan adalah baik, tetapi ia sepatutnya menjadi kusyen untuk permukaan yang anda akan berlari. Sneakers dan kasut larian yang sangat ringan tidak akan melindungi daripada hentaman kuat pada sendi kaki dan tidak sesuai untuk turapan asfalt atau jubin.

Pemakanan

Orang yang tidak sportif sering pergi berjoging untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, defisit kalori yang kecil perlu diperhatikan semasa senaman. Perkara utama adalah tidak melakukan ujian tekanan lapar. Dengan dua hingga tiga senaman setiap minggu, badan memerlukan satu setengah kali lebih kalori. Defisit yang diperlukan dikira menggunakan formula khas.

Makanan hendaklah pecahan dan dibahagikan kepada enam hidangan.

50% daripada diet haruslah karbohidrat kompleks, 30% - protein, 20% - lemak (sebaik-baiknya ikan dan sayur-sayuran).

Hidangan terakhir sebelum berlari harus terdiri daripada karbohidrat kompleks (bijirin penuh, sayur-sayuran, kekacang) dan selesai sekurang-kurangnya satu setengah jam sebelum latihan. Pada masa ini, penggunaan makanan berlemak adalah tidak diingini.

Satu-satunya pengambilan karbohidrat ringkas yang berguna dianggap tempoh sehingga setengah jam selepas tamat latihan. Pada masa ini, anda perlu makan buah-buahan, beri atau beberapa bijirin (contohnya, jagung), minum jus. Lemak dikecualikan. Makanan berlemak dimakan di luar masa latihan kerana lemak ditukar kepada tenaga semasa rehat.

Adalah penting untuk mengambil cecair yang mencukupi sama ada kemas dan dalam minuman. Teh hijau, kopi (tetapi bukan untuk menghilangkan dahaga) dan air mineral meja, tepu dengan elektrolit, yang badan hilang semasa latihan, lebih disukai.

Semasa dan selepas berlari, adalah berguna untuk menggunakan minuman sukan - isotonik, mengandungi garam dan karbohidrat ringkas (4-8 g setiap 100 ml). Mereka membantu memulihkan kehilangan garam dan glikogen dengan lebih cepat. Isotonik boleh disediakan di rumah.