Panduan pemakanan sihat untuk pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kepentingan Pemakanan Sihat bagi mereka yang memutuskan untuk mengambil sendiri dan mengubah tabiat pemakanan mereka kepada yang lebih sihat.

Anda sudah tahu apa itu makanan sihat yang sebenar. Inilah yang tumbuh di atas pokok atau di dalam tanah, berenang di laut atau sungai, berlari di atas rumput. Daging, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, bijirin, telur adalah semua contoh makanan sebenar.

Dan anda juga tahu apa itu makanan yang tidak baik. Inilah yang diberikan kepada anda dari tingkap ke dalam kereta, apa yang jatuh dari mesin layan diri, dihantar kepada anda siap dalam kotak atau beg. Jika komposisi makanan adalah setanding panjangnya dengan "Game of Thrones", dan sebelum ia mendapat di atas meja, produk itu melalui 14 peringkat penyediaan, ia mungkin perkara jahat yang tidak boleh dimakan.

Jangan lepaskan semuanya sekaligus

Beberapa orang boleh segera meninggalkan makanan kegemaran mereka dan beralih sepenuhnya kepada diet yang sihat. Setelah melakukan ini, orang itu akan menjadi cepat marah dan merajuk, akan menderita dan dengan cepat melepaskan idea untuk makan dengan betul.

Anda mungkin salah seorang daripada mereka yang tidak memerlukan apa-apa kos untuk melepaskan apa-apa rawatan, namun, jika ini tidak berlaku, sebelum memulakan diet, tentukan sendiri nisbah yang tepat bagi kelajuan mendapatkan keputusan dan tahap penderitaan dalam proses tersebut.

Sama seperti dalam permainan komputer: pertama anda perlu memilih tahap kesukaran. Jika anda memilih yang keras, anda perlu menjadi sukar, tetapi sebaliknya, anda akan mengepam kemahiran anda dengan lebih cepat dan mencapai hasil. Mungkin anda lebih suka yang mudah, kerana anda tidak mahu terlalu gementar semasa laluan dan akan menikmati permainan.

Perkara utama ialah jangan melebihkan diri sendiri. Walaupun langkah yang sangat perlahan untuk berjaya adalah 100% lebih baik daripada gagal dengan cepat.

Tetapkan matlamat

Jika anda ingin makan dengan betul tanpa mempunyai idea yang jelas tentang kegunaannya, maka setiap hari tanpa makanan kegemaran anda akan menjadi penyeksaan yang sebenar.

Tentukan matlamat untuk diri sendiri dan simpan dalam fikiran. Anda menahan diri daripada makanan ringan bukan kerana anda suka menderita, tetapi untuk hidup lebih baik, lebih baik dan, mungkin, menunjukkan contoh yang baik untuk anak-anak anda.

Ingat, anda sentiasa mempunyai pilihan. Syarikat yang membekalkan makanan ringan cuba menjadikannya semenarik mungkin. Berhenti memberi mereka wang anda, membeli sesuatu yang perlahan-lahan membunuh anda.

Anda bukan hamba kepada selera anda.

Jangan mencari kepuasan segera dengan sekeping piza, sebungkus kerepek atau donat coklat. Sebaliknya, berusaha untuk kehidupan yang panjang dengan kegembiraan dan kesihatan.

Kira kalori

Pertama, ingat persamaan mudah. Satu kilogram lemak dalam tubuh manusia sepadan dengan 7,716 kilokalori. Ini bermakna jika anda akan kehilangan satu kilogram lemak setiap minggu, maka anda perlu membuat defisit sebanyak 1,102 kcal sehari (7,716 kcal dibahagikan dengan 7 hari, ini adalah 1,102 kcal).

Untuk mencipta defisit ini, anda perlu mengetahui kandungan kalori diet anda terlebih dahulu. Jejaki kalori mana-mana makanan yang anda ambil, termasuk makanan ringan sekali-sekala. Apabila anda tahu berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari, tentukan matlamat anda mengikut formula.

Sebagai contoh, jika anda ingin menurunkan 5 kg sebelum bercuti, contohnya, dalam dua bulan, maka 7,716 kcal mesti didarab dengan 5 kg dan dibahagikan dengan 60 hari. Ternyata 643 kcal - ini adalah berapa banyak yang anda perlukan untuk kekurangan zat makanan setiap hari.

Tetapi walaupun anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, anda tidak sepatutnya mengurangkan kandungan kalori diet secara mendadak: anda akan sentiasa berasa lapar. Adalah lebih baik untuk mengurangkan secara beransur-ansur pengambilan harian anda sebanyak beberapa ratus kilokalori setiap minggu.

Walau bagaimanapun, untuk kesihatan, penting bukan sahaja untuk mengesan kalori, tetapi juga untuk mengambil kira kualiti makanan.

Pertimbangkan kualiti makanan

2,000 kalori yang anda perolehi daripada makan sekotak biskut tidak akan memberi anda lebih baik daripada 2,000 kalori daripada daging, sayur-sayuran atau buah-buahan.

Mari kita lihat apakah nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dan bagaimana untuk merumuskan diet asas yang sihat.

Protein

Protein diperlukan oleh badan untuk membina sel (termasuk otot), mengekalkan keanjalan tisu, dan menghasilkan hormon dan enzim.

Protein adalah komponen penting dalam diet yang sihat dan mesti ada dalam setiap hidangan. Bertujuan untuk mengambil 2 gram protein setiap paun berat badan.

Jumlah maksimum protein sehari ialah 200 g. Sumber protein yang sihat termasuk dada ayam, telur, daging lembu, ikan, kekacang, kekacang dan kebanyakan produk tenusu.

Jika anda suka ikan, lihat tuna. Ini adalah juara sebenar dalam kandungan protein: 25-30 g protein setiap 100 g produk (lebih daripada dada ayam).

Lemak

Nutrien ini sangat penting untuk badan kita, tetapi penting untuk membezakan antara lemak yang sihat dan tidak sihat.

Lemak adalah tepu - tidak sihat - serta lemak politaktepu dan tak tepu tunggal - berguna dan perlu.

Asid lemak tepu, yang terdapat dalam marjerin dan mentega, daging berlemak, sawit dan santan, masuk ke dalam badan untuk membentuk sebatian lemak sfera yang menyempitkan lumen arteri. Akibatnya, risiko penyakit kardiovaskular meningkat.

Asid lemak tak tepu yang terkandung dalam alpukat, badam, minyak sayuran, walnut, ikan (salmon, herring, makarel), minyak ikan, apabila dilepaskan ke dalam darah, tidak bergabung dan melepasi secara bebas melalui arteri.

Asid lemak tak tepu menyokong imuniti, meningkatkan fungsi otak dan keadaan kulit, dan mencegah pembekuan darah.

Apabila menambah lemak tak tepu ke dalam diet anda, ingat bahawa ia tidak terlibat dalam pembentukan lemak subkutan. Karbohidrat yang ditapis dan diproses (kosong) harus dipersalahkan.

Karbohidrat

Di dalam badan, karbohidrat ditukar kepada glukosa (gula), yang kemudiannya digunakan untuk menghasilkan tenaga untuk semua fungsi badan. Sumber karbohidrat yang sihat ialah sayur-sayuran dan buah-buahan.

Walau bagaimanapun, terdapat juga karbohidrat yang tidak sihat - diproses dan ditapis - yang paling baik dielakkan daripada diet. Ia ditemui dalam gula-gula dan makanan yang dibakar, jem, minuman ringan manis dan alkohol.

Gunakan metrik seperti indeks glisemik dan beban glisemik untuk mengetahui dengan cepat karbohidrat yang baik dan yang buruk.

Tidak semua karbohidrat diserap oleh badan kita dengan cara yang sama. Indeks glisemik (GI) menunjukkan perbezaan ini dengan meletakkan kedudukan karbohidrat mengikut kesannya terhadap paras gula dalam darah.

Dengan mengambil karbohidrat GI rendah, yang menyebabkan turun naik kecil dalam gula darah dan peningkatan kecil dalam tahap insulin, anda mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes, dan juga mengurangkan berat badan.

GI berjulat dari 1 hingga 100, di mana 100 adalah kesan terpantas dan paling kuat sesuatu produk terhadap gula darah, dan 1 ialah peningkatan gula darah yang paling perlahan.

Jika anda mengambil makanan dengan GI rendah, nutrien memasuki aliran darah secara perlahan, yang bermaksud ia akan membekalkan badan dengan tenaga lebih lama. Sebagai tindak balas, badan anda akan menghasilkan kurang insulin dan anda akan berasa kurang lapar. Di sini anda boleh mencari indeks glisemik makanan dengan cepat.

Walau bagaimanapun, ini tidak akan membantu anda mengira saiz hidangan yang betul. Sebagai contoh, sebiji tembikai mempunyai GI kira-kira 73, dan coklat susu mempunyai 70. Adakah ini bermakna anda boleh makan lebih banyak coklat daripada tembikai? Tidak. Kerana GI dikira setiap 50 g karbohidrat dalam setiap produk, dan jumlah karbohidrat dalam tembikai dan coklat sangat berbeza.

Coklat susu mengandungi 60 g karbohidrat setiap 100 g produk, manakala tembikai mengandungi hanya 8 g setiap 100 g produk. Ternyata 83 gram coklat akan menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah yang sama seperti 625 gram tembikai.

Untuk membantu anda mengira saiz hidangan dengan lebih mudah, gunakan parameter lain, beban glisemik (GL) makanan.

Perhatikan saiz bahagian anda

Untuk mengira GN, anda perlu membahagikan jumlah karbohidrat setiap 100 g produk dengan 100 dan darab dengan indeks glisemik produk. Sebagai contoh, GN sebiji tembikai ialah 8: 100 × 75 = 6.

Makanan yang diproses, karbohidrat ditapis dan gula mempunyai beban glisemik yang tinggi, manakala buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung mempunyai beban yang rendah.

Cuba makan GL yang rendah sepanjang hari dan yang tinggi sejurus sebelum bersenam: Karbohidrat akan terbakar serta-merta. Anda juga boleh mengambil makanan GL tinggi sejurus selepas bersenam, digabungkan dengan protein. Dalam kes ini, karbohidrat digunakan untuk membina otot, bukannya disimpan sebagai lemak.

Oleh itu, dengan mengira kalori dan menentukan beban glisemik makanan, anda boleh membuat diet yang sihat. Tetapi jika ini terlalu sukar dan memakan masa untuk anda, anda boleh mencuba cara yang lebih mudah untuk makan dengan betul - diet paleo.

Cuba diet paleo

Diet Paleo mengandaikan bahawa anda hanya akan makan apa yang ada kepada nenek moyang kita yang jauh: daging, ayam, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji dan minyak sayuran. Selebihnya adalah dilarang.

Tiada pengiraan kalori atau makan berjadual. Hanya makan apa yang anda boleh, berapa banyak dan bila anda mahu.

Diet ini sukar untuk diikuti jika anda sering terpaksa makan di kafe dan makanan ringan di rangkaian makanan segera atau banyak melancong. Walau bagaimanapun, mematuhinya, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan kekuatan, akan memastikan anda maju dengan cepat dan meningkatkan kesihatan anda dengan ketara.

Jika anda perlu menurunkan berat badan yang banyak dalam masa yang singkat atau mengurangkan peratusan lemak badan anda dengan teruk, diet Paleo adalah pilihan anda. Perkara utama ialah anda berjaya melepaskan pelbagai jenis produk roti, tenusu dan kuih-muih.

Tentukan sendiri jika diet ini sesuai untuk anda. Jika anda boleh mendapatkan protein yang mencukupi daripada daging dan ikan, diet akan menjadi berkesan dan bermanfaat. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai masa untuk memasak daging dan membeli pelbagai produk, badan tidak akan berterima kasih kepada anda.

Cari diet yang sesuai untuk anda

Jika anda ingin sihat dan kembali ke berat badan normal anda, pilih pengiraan GI: elakkan makanan yang menyebabkan lonjakan gula dalam darah.

Jika anda menyasarkan sosok ilahi, cuba diet paleo. Tetapi perlu diingat bahawa untuk mencapai hasil, anda mesti mempunyai genetik yang betul, program latihan kekuatan yang serius, kesabaran dan kemauan besi untuk mengatakan tegas "tidak" kepada semua makanan yang tidak sesuai dengan diet sedemikian.

Di samping itu, anda boleh membuat diet anda dan menukar yang sedia ada mengikut keinginan anda. Sebagai contoh, anda boleh mengikuti diet paleo yang ketat selama enam hari, dan menipu diri sendiri pada hujung minggu - ada apa-apa kebaikan. Seseorang memerlukan diet yang ketat tanpa menipu, kerana dia boleh pecah pada bila-bila masa, yang lain berasa agak selesa, dari semasa ke semasa melanggar peraturan yang ketat. Pilih apa yang sesuai untuk anda.

Dan jangan lupa bahawa semasa berdiet, kehidupan diteruskan. Anda mengubah diet anda untuk hidup lebih baik. Dan bukan pada masa akan datang, apabila anda menurunkan berat badan, tetapi sekarang. Nikmati perasaan ringan, pengetahuan bahawa anda sedang meningkatkan kesihatan dan bentuk badan anda, dan jangan salahkan diri anda jika anda melepaskan diri.

Mengapa tidak mulakan hari ini? Buang makanan ringan, keluarkan gula-gula dari meja, pilih diet dan cuba berpegang padanya.

Mulakan dengan perubahan kecil sekarang. Ia mungkin mengambil sedikit masa sebelum anda menemui kaedah pemakanan sihat anda. Perkara utama adalah tidak berputus asa dan mencari apa yang berkesan.