Bagaimana saya mula berlari pada usia 40 dan berlari separuh maraton selepas 4 tahun tanpa kecederaan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami mendapat cerita yang paling menarik daripada pembaca kami, yang, diilhamkan oleh penerbitan kami, mengubah hidup mereka secara drastik. Alexander Khoroshilov memutuskan untuk mula berlari. Dan dia berlari. Buat pertama kali dalam 40 tahun. Kini dia mampu berlari separuh maraton dan terus berkembang lebih jauh. Kisahnya adalah contoh bagaimana anda boleh mula berlari pada sebarang umur dan berjalan dengan tenang dan yakin ke arah matlamat anda.

Pada Oktober 2012, saya menempuh lima kilometer pertama saya, dan empat tahun kemudian saya berlari separuh maraton dalam masa 2 jam dan 17 minit, dan tidak pernah mengambil langkah. Ini adalah keputusan yang sangat baik, yang tidak saya jangkakan.

Saya masih ingat bagaimana pada mulanya berjoging mengelilingi katil bunga adalah satu tugas yang amat berat bagi saya, dan saya masih ingat betapa gembiranya saya apabila saya dapat menguasai 10 kilometer pertama saya.

Lifehacker telah menerbitkan tiga nota untuk pemula dalam larian, di mana saya menerangkan secara terperinci mengapa saya berlari:

• .
• .
• .

Berlari telah menjadi sebahagian daripada hidup saya, dengan cara yang baik ia telah menjadi rutin yang menyeronokkan dan tidak mengambil banyak masa. Kini, secara purata, saya berlari 10 kilometer seminggu, walaupun pada bulan lepas, semasa membuat persiapan untuk separuh maraton, saya berlari sejauh 100 kilometer.

Artikel ini adalah pemikiran seorang amatur yang masih ingat tidak tahu bagaimana untuk berlari. Saya harap pengalaman saya akan menggalakkan orang yang duduk di depan komputer untuk bangun dan keluar. Semasa separuh maraton, saya melihat seorang pelari buta dibimbing oleh seorang lelaki berlari di sebelahnya. Saya melihat seorang pelari dengan poster "Kanser bukan sebab untuk tidak berlari" selepas kimia ketiga. Percayalah, anda tidak mempunyai satu alasan untuk tidak lari.

Malangnya, berlari tidak memberikan saya keyakinan diri yang istimewa dan ketabahan heroik. Mungkin saya mula terlambat, dan kualiti ini lebih sukar untuk diubah atau dikembangkan.

Sebab-sebab saya lari

Untuk diri saya sendiri, saya telah merumuskan beberapa sebab mengapa saya terus berlari:

• mengimbangi gaya hidup yang tidak aktif;
• Saya cuba memanjangkan umur saya untuk tambahan 5-7 tahun. Berlari membuatkan saya berasa lebih baik dan kelihatan lebih muda daripada rakan sebaya saya;
• Saya menangguhkan masa apabila anak perempuan saya perlu memikirkan kesihatan saya lebih daripada tentang hal ehwalnya sendiri;
• cuba menjalani beberapa jenis revolusi perubatan, contohnya, sehingga saat mereka mula membesar organ atau mencipta penawar untuk kanser.

Berlari tidak memberi saya pencerahan. Percubaan saya untuk memulakan perniagaan setakat ini tidak berjaya. Dan jika berlari entah bagaimana mempengaruhi kerja otak, maka sekurang-kurangnya ia tidak memburukkannya, yang, anda lihat, juga hasilnya. Saya kurang sakit berbanding sebelum ini. Paru-paru saya berfungsi dengan lebih baik: Saya boleh menahan nafas selama empat minit.

Selama empat tahun latihan, saya masih tidak faham mengapa kadang-kadang otot saya tersumbat pada kilometer pertama larian. Anda perlu memilih - berhenti latihan atau berlari lebih jauh. Tetapi selalunya ia mengambil masa 3-4 kilometer. Ia tidak bergantung pada pemanasan badan, cuaca, atau apa yang saya makan atau minum sebelum latihan. Sekurang-kurangnya saya tidak dapat memasang kebergantungan. Di samping itu, saya masih belum mengetahui ambang untuk metabolisme anaerobik, kemungkinan besar kerana saya tidak memerlukannya lagi.

Bagaimana saya bersedia untuk separuh maraton

1. Bernafas sambil berlari hanya melalui mulut mengikut skema "sedut tiga langkah - hembus tiga langkah"

Irama seperti itu secara peribadinya sesuai untuk saya kerana isipadu oksigen yang memasuki paru-paru meningkat dengan pecutan. Terdapat juga bekalan udara. Kadang-kadang, dengan beban yang sengit, saya beralih kepada skema "2 + 2". Jika ia sangat sukar, maka saya menyedut dan menghembus nafas untuk setiap langkah, tetapi dalam mod ini lebih banyak oksigen dibekalkan daripada yang diperlukan, jadi saya tidak menasihati menggunakannya.

2. Saya hanya berlari "dari hujung kaki"

Kemungkinan perubahan pada kaki bergantung pada gaya larian yang anda suka ("dari jari kaki" atau "dari tumit"). Saya tidak tahu mengenainya, dan saya tidak pernah menemui sebarang sebutan tentang kesan sedemikian. Tetapi saya merasakannya pada diri saya sendiri. Saya telah mengurangkan kaki rata membujur dari gred III kepada I. Kaki rata melintang juga diperbetulkan berkat otot dan ligamen kaki yang terlatih. Sudah tentu, titisan di bawah kaki saya tidak akan bocor, tetapi jejak saya telah bertukar menjadi jejak kaki manusia yang boleh dikenali.

Di samping itu, berlari boleh membantu membetulkan hallux valgus. Saya sudah mempunyai ijazah yang jelas di mana ibu jari menekan pada jari telunjuk. Ini secara popular dipanggil "tulang" pada sendi ibu jari. Selama empat tahun berlari di atas kaki kanan, ibu jari kaki telah menjauh dari indeks, "tulang" hampir hilang. Di sebelah kiri, prosesnya agak perlahan. Demi objektiviti, saya akan perhatikan bahawa saya melihat jari-jari pelari yang melengkung kuat di dalam bilik persalinan. Nampaknya, berlari tidak membantu semua orang.

Dengan cara ini, mengenai sendi. Jika berat badan anda normal dan anda lari dari hujung kaki, maka tiada perkara buruk akan berlaku pada lutut anda. Terutama dengan kemajuan yang perlahan. Untuk mencederakan lutut anda, anda perlu bersedia selama setahun dari awal dan berlari separuh maraton "di tumit anda" dengan berat awal di bawah 100 kilogram. Saya pasti anda tidak akan berbuat demikian.

3. Beri perhatian kepada latihan jeda

Selepas mereka, walaupun selepas satu, kemajuan dalam kelajuan dan jarak adalah ketara. Saya bertuah. Kadang-kadang saya berlari dengan anak perempuan saya, dan sekarang kami kadang-kadang mengatur kentut. Di samping itu, berlari menaiki tangga membantu dengan baik: ia memuatkan otot atipikal dan menguatkan ligamen. Saya berlari mendaki bukit hanya pada tumit dengan roll ke kaki. Saya membaca nasihat yang baik sebelum separuh maraton - untuk berlari ke atas bukit harus dengan langkah yang kerap. Menggabungkan ini dengan berlari "dari tumit", saya mendapat rehat untuk kaki saya apabila memanjat jambatan semasa perlumbaan.

Apabila saya meningkatkan jarak dalam satu larian sebanyak 30–40%, saya berselang seli dengan satu langkah: Saya mengambil 60 langkah pada selang masa yang tetap. Jadi saya meliputi lima, dan kemudian 18 kilometer. Saya dapat berlari pada jarak terakhir tiga minggu sebelum separuh maraton. Hanya selepas itu saya memutuskan untuk mendaftar. Saya bukan tebusan kepada rancangan latihan. Jika saya tidak mempunyai masa untuk senaman sejam, saya berlari dua kilometer dalam 10 minit, yang memberikan kesan latihan yang mencukupi.

4. Saya berlari tanpa minuman tenaga, tetapi dengan beban karbohidrat

Seminggu sebelum permulaan, saya melakukan beban karbohidrat dan mula mengambil multivitamin dan tablet Eleutherococcus. Semasa penyediaan, sendi dan ligamen disokong dengan makanan tambahan daripada pemakanan sukan. Saya menyukai suplemen cecair lebih daripada sekumpulan pil.

Bagaimana saya berlari separuh maraton

Strategi perlumbaan adalah mudah - untuk menamatkan, iaitu, untuk mengekalkan dalam masa 3 jam dan 10 minit. Taktiknya lebih mudah - berlari sejauh 10 kilometer tanpa henti, dan kemudian lihat perasaan anda. Di trek, semuanya ternyata lebih mudah dan lebih menyeronokkan.

Terdapat ramai penonton, cuaca hebat dan lautan muzik - ia adalah Maraton Separuh Muzik! Tahap adrenalin sangat tinggi sehingga sebelum permulaan degupan jantung saya meningkat kepada 90. 10 kilometer saya berlari dengan tenang, bertemu seorang lelaki yang baik berlari ke arahnya, yang menambah kekuatan. Pada 15 kilometer saya menyedari bahawa semuanya teratur, tidak ada keinginan untuk berhenti. Saya berlari sejauh 18 kilometer dalam masa 1 jam 50 minit. Selepas itu saya dapat bertenang, kerana terbaik peribadi saya telah pun ditetapkan. Kemudian saya pun memecut.

Selepas tamat, saya rasa saya boleh berlari 3-5 kilometer lagi. Matlamat yang ditetapkan dua tahun lalu dicapai tanpa kecederaan atau beban.

Saya tidak mahu menulis tentang perkara yang menyedihkan, tetapi baru-baru ini saya mendapat tahu bahawa seorang lelaki berusia 29 tahun meninggal dunia pada perlumbaan itu. Menurut maklumat awal, darah beku keluar. Jadi bersenam dengan lebih berhati-hati dan berjumpa doktor anda, terutamanya jika anda berumur lebih dari 30 tahun.

Kini, setelah menyedari betapa banyak masa dan tenaga yang dihabiskan untuk persiapan, saya yakin tanpa jurulatih dan doktor pada usia saya tidak mungkin lagi untuk menghadapi tugas sebegitu. Adalah penting untuk melakukan diagnostik berfungsi dan memantau keadaan jantung.

Untuk menghuraikan Boris Grebenshchikov: "Saya tidak akan mengatakan bahawa saya tahu di mana saya berlari …". Secara peribadi, saya suka proses itu sendiri. Nota seterusnya saya akan menulis tentang maraton. Atau saya tidak akan.

Semoga berjaya kepada semua orang dan kemenangan sukan!