Bagaimana saya pertama kali berlari maraton pada usia 45 tahun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda tidak pernah bermain sukan sebelum ini atau terfikir tentang maraton, masih belum terlambat untuk memulakan latihan - ia terbukti daripada pengalaman peribadi.

“Artikel seterusnya saya akan menulis mengenai maraton. Atau saya tidak akan. Ini adalah frasa terakhir dari catatan keempat saya tentang larian amatur selepas 40 tahun, ditulis dua tahun lalu.

Dan jika anda membaca baris ini pada permulaan, maka saya berlari maraton.

Berikut ialah empat artikel yang memandu anda daripada pekerja pejabat yang tidak berjoging ke separuh maraton:

Pada usia 45 tahun, saya berlari Marathon Moscow, dua minit lebih pantas daripada pelari tertua, yang berusia 81 tahun. Namun - saya sedang bersiap mengikut rancangan!

Penyimpangan kecil: Saya menulis untuk mereka yang tidak terlibat dalam sukan sehingga umur 40 tahun dan yang bosan dengan kehidupan yang tidak bergerak. Saya memilih berlari, seseorang akan memilih berenang atau aikido - idea saya ialah tidak perlu mengejar keputusan: dengan melakukannya dengan berhati-hati, anda boleh "berlari" ke prestasi cemerlang tanpa kecederaan.

Kira-kira 135,000 orang telah melihat artikel saya di Lifehacker (yang banyak terima kasih kepada sumbernya). Jika sekurang-kurangnya 0.1% pembaca pernah memakai kasut dan berjoging di taman, saya akan menganggap bahawa matlamat telah dicapai.

Sekarang kepada intinya: tentang bagaimana saya bersedia untuk maraton, dan beberapa kejutan yang hampir merosakkannya untuk saya.

Persediaan

Tegasnya, saya berlari Marathon Moscow pada usia 46 tahun - pada 23 September, sehari selepas hari lahir saya. Tetapi persiapan itu mengambil tahun ke-45 dalam hidup saya, jadi saya fikir saya berlari pada usia 45 tahun.

Sejak 2 September 2016, apabila saya menulis tentang mengatasi separuh maraton, saya berlari dua lagi: pada Ogos 2017 di Moscow, dalam cuaca yang sangat panas, dan pada Mei 2018 di tempat yang sama.

Saya memutuskan untuk berlari maraton pada awal musim bunga, apabila selepas musim sejuk yang baik saya mengekalkan bentuk badan. Terdapat banyak salji di taman berhampiran rumah, dan bukan ais, seperti biasa, jadi saya sering berlari untuk berseronok. Ia pada asasnya adalah larian 120 bpm asas - panjang dan menyeronokkan.

Tetapi sebagai persediaan untuk perlumbaan musim bunga, satu kesilapan dalam latihan hampir membebankan saya separuh maraton dalam sebulan dan maraton dalam enam bulan.

kecederaan

Anda tidak boleh tersilap pada jarak jauh terakhir minggu sebelum separuh maraton.:) Biasanya saya berlari 2 km memanaskan badan dan kemudian senaman utama. Tetapi kali ini, selepas memanaskan badan, saya berlari sejauh 18 km (yang banyak untuk seorang amatur tahap saya) dan ternyata menjadi setengah maraton 10 hari sebelum yang utama. Dan semuanya akan baik-baik saja, masa yang cukup untuk pulih, tetapi pada sesi latihan itu saya cuba berlari mengelilingi anjing itu dengan tali. Hasil daripada gerakan yang tajam, sedikit regangan, yang hampir mematikan sepenuhnya kaki kiri saya pada penamat perlumbaan utama. Secara umum, saya terbang menggunakan "satu sayap", menambah baik keputusan saya daripada 02:13:28 kepada 02:06:57.

Hasil kepahlawanan (saya hanya perlu berhenti dan berjalan ke garisan penamat) adalah dua bulan, apabila saya tidak berlari, saya tidak langsung berjalan.

Tetapi badan itu menerima tugas itu, pulih, dan saya mula bersedia untuk perlumbaan pada bulan September, menyedari bahawa saya pasti tidak akan berlari separuh maraton pada bulan Ogos kerana berhati-hati.

Saya ingin ambil perhatian secara berasingan bahawa kecederaan ini bukan dari berlari dan melakukan senaman yang berlebihan, tetapi dari ketidakpedulian saya sendiri.

Rancang

Kebetulan saya berlari tanpa jurulatih. Saya tahu bahawa ini tidak sepenuhnya betul, terutamanya apabila bersiap untuk maraton. Walau bagaimanapun, saya tidak menetapkan matlamat saya untuk kelajuan, saya berlari dengan betul dan mengkaji isu itu dengan teliti, jadi buat masa ini.

Namun begitu, rancangan diperlukan, dan saya menggali banyak sumber dengan rejim latihan dan meneroka pilihan untuk jarak, kadar denyutan jantung dan masa. Akibatnya, saya menetapkan rancangan persediaan untuk maraton dalam masa 16 minggu dari majalah "Marathon".

Pelan membina latihan mengikut masa dan termasuk 4-5 sesi setiap minggu, termasuk penyaman udara dan regangan. Saya menggabungkan pelan ini dengan senaman jarak jauh untuk memastikan saya mencapai jarak terjauh 28 km.

Saya memulakan latihan dari minggu ke-6 rancangan, kerana saya telah merawat kaki saya sebelum ini, tetapi ini tidak menghalang saya daripada menambah beban yang sesuai.

Bersenam

Pada masa itu, saya tidak perlu pergi ke pejabat setiap hari, jadi regimen latihan agak selesa.

Saya berlari di taman di atas asfalt - stadium terdekat ditutup kerana beberapa kejuaraan musim panas. Di satu tempat terdapat pendakian yang sangat baik 80 meter dengan kecondongan 30-40 darjah, di mana pendakian dilatih dengan sempurna - ini banyak membantu saya kemudian. Bulatan di taman itu adalah 2 km, jadi saya terpaksa mencari laluan 7 km untuk larian panjang dan untuk perubahan.

Latihan berlangsung seperti yang dirancang, tepat mengikut jadual - ia sangat mudah, anda tidak perlu memikirkan apa yang perlu dilakukan dalam latihan kali ini. Saya mengesyaki bahawa jurulatih itu lebih menarik.

Jarak jauh terakhir adalah tiga minggu sebelum perlumbaan - bukan dalam masa, seperti dalam rancangan, tetapi dalam jarak. Saya berlari perlahan, jadi masa dalam kes ini akan menjadi garis panduan yang salah. Saya berlari 8 km dalam masa 3 jam 46 minit pada nadi dari 110 pada permulaan hingga 150–160 pada penghujung.

Dibeli khas tali dengan pemegang botol dan minum isotonik, serta gel tanpa kafein. Larian berjalan tanpa sebarang masalah, yang merupakan detik yang sangat positif bagi saya - ia adalah jarak terjauh yang saya larian pada masa itu.

Dua kejutan kecil

Tetapi di rumah, berita itu menunggu saya - pemeriksaan kasut menunjukkan bahawa jika mereka terselamat dalam maraton, mereka akan mati di atasnya. Persoalannya timbul: ambil peluang dan jangan tukar kasut, yang selesa, seperti dalam selipar, atau ambil peluang juga, tetapi beli yang baru dan "lari" dalam tiga minggu?

Saya memilih yang terakhir, kerana secara teorinya adalah mungkin untuk bergerak dengan kapalan (mempunyai bekalan plaster dan pita scotch), tetapi saya pasti tidak boleh berjalan tanpa alas kaki. Saya memilih Nimbus - mereka datang sangat dekat dengan kaki saya, dan, ternyata, saya betul-betul dalam bentuk. Tetapi beritahu saya, bagaimana anda mendapat idea untuk membuat insole daripada kain felt, serupa dengan kertas pasir? Pada latihan pertama, saya hampir memadamkan kaki saya. Saya terpaksa menukar insole kepada yang biasa, "licin".

Kejutan kedua adalah berkaitan dengan fakta bahawa bateri dalam Garmins saya telah mati, dan mereka pastinya tidak akan bertahan selama lima jam. Setelah memesannya lebih awal di AliExpress, saya dengan tenang menunggu ketibaannya selama sebulan. Tetapi seminggu sebelum perlumbaan, dia tidak pernah datang, dan saya tidak mahu menunggu sehingga yang terakhir. Saya terpaksa membeli Fenix 3, mujurlah, kerana usia model itu, mereka tidak lagi begitu mahal. Terdapat banyak soalan kepada mereka, tetapi lebih lanjut mengenainya kemudian.

Perlumbaan

Perkara yang paling tidak menyenangkan selepas permulaan ialah semua orang memintas anda. Iaitu, semuanya adalah nyata, saya secara khusus melihat.:)

Adalah baik bahawa saya telah bersedia untuk ini, jika tidak, ia benar-benar menimbulkan kemarahan dan boleh memecahkan semua rancangan (ingat bahawa saya seorang amatur dan tidak mempunyai pengalaman berdaya saing selama bertahun-tahun).

Malam perlumbaan juga diadakan mengikut semua peraturan: 2 km berjoging pada waktu pagi, karbohidrat dan tidur siang yang sihat. Terima kasih banyak kepada isteri dan anak perempuan saya atas sokongan penuh dan tanpa syarat! Kerana cuaca, kami memutuskan untuk tidak pergi bersama seluruh keluarga, dan ini ternyata keputusan yang tepat: Saya berasa lebih tenang, dan aplikasi Moscow Marathon membenarkan saya menjejaki bagaimana saya pergi jauh.

Saya mempunyai rancangan, dan saya berpegang padanya: untuk menjalankan keseluruhan laluan pada 7:30 untuk 1 km, tiada perpecahan ke hadapan dan ke belakang - ia tidak cukup matang. Ini adalah rentak yang paling selesa untuk saya, yang ternyata semasa latihan yang panjang, di mana saya berlari tidak mengikut masa dan tidak mengikut nadi, tetapi mengikut irama. Kebetulan bahawa 156 langkah seminit adalah kiraan yang paling menyenangkan bagi saya, saya hanya jatuh ke dalam meditasi.

Sejujurnya, sebelum permulaan saya mengalami sedikit panik dan degupan jantung saya meningkat kepada 150 - saraf dan ketakutan bahawa kaki saya akan tersumbat, dan ini berlaku kepada saya. Tetapi tidak, semuanya baik-baik saja, nadi menurun dua kilometer kemudian, dan terdapat 40 lagi di hadapan.

Saya berlari tanpa air, tetapi dengan gel saya sendiri - hanya karbohidrat sehingga 35 km, dan kemudian dengan kafein.

Ia adalah mudah untuk dijalankan. Pada 15 km saya berbual dengan seorang gadis dan tidak perasan bagaimana saya berlari ke tanda 25. Kemudian banyak "traktor" Moscow yang disebutkan (panjang, bukan pendakian curam) pergi, tetapi saya tidak menyedarinya. Gadis itu ketinggalan, kerana banyak pendakian ini juga menjadi penghalang.

Saya berlari ke kilometer ke-35, dengan jelas menyedari bahawa maraton itu berjaya. Walaupun saya membaca bahawa maraton sebenar bermula selepas 35-37 km, dan agak takut sekarang, apabila saya memukul "dinding", saya akan tersandung dan tidak melihat penamat yang baik. Tetapi tidak, semuanya tenang.

Seperti yang saya nyatakan kemudian dalam perbualan kami, "dinding" adalah untuk mereka yang berlari, dan tidak bergerak dari 7:30 setiap km. Mungkin, tetapi pada maraton pertama saya tidak mahu menghadapinya. Tugas minimum adalah untuk menyelesaikan, tugas maksimum adalah untuk menyelesaikan tanpa pergi satu langkah. Saya telah menyelesaikan tugas maksimum.

Macam-macam

Dua petua paling berharga yang saya temui di Internet:

1. Jagung adalah di mana terdapat kelembapan, jadi anda perlu menggosok diri anda dengan antiperspirant biasa di mana-mana (ia berkesan).
2. Anda tidak perlu menunggu sehingga anda berasa dahaga atau lapar. Saya minum air di semua BO dan mengambil isogel tepat seperti yang dirancang: setengah sachet 100 gram setiap 5 km. Isotonik, masing-masing, tidak digunakan.

Garmin Fenix 3 mengecewakan saya: mereka menambah 2 km tambahan. Membandingkan trek dengan trek Polar, saya perhatikan bahawa Garmin "berjalan" di sepanjang jalan-jalan jiran, Sungai Moskva dan bumbung. Dan ini semua dengan ketepatan pengukuran yang ditambah.

Laluan Garmin Fenix 3

Laluan Penjejak Kutub

Hasil

Ya, anda boleh berlari maraton hanya dengan berlari selama beberapa tahun dan secara beransur-ansur meningkatkan jarak tanpa menjadi seorang atlet pada masa muda anda. Ya, anda perlu membuat persediaan khusus untuk maraton, tetapi jika anda boleh mengatasi separuh maraton, maka setengah tahun adalah masa yang cukup untuk berjalan kaki 42 km yang pertama dan mudah. Ya, sangat bagus apabila anda memberitahu seseorang bahawa anda telah berlari maraton, dan sebagai tindak balas anda mendengar "Wah". Dan ya, selepas marathon, ada juga matlamat.;)

Semua kesihatan, kaki ringan, teknik yang betul dan matlamat baru!