Petua mudah untuk mereka yang mula berlari dan tidak mahu berhenti selepas sebulan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-13 02:30

Ramai di antara kita yang ikhlas ingin mengubah sesuatu dalam hidup kita dan mula berlari. Dan ramai juga yang mula, tetapi mereka tidak bertahan lama. Selepas beberapa ketika, keletihan dan keengganan untuk meneruskan pekerjaan sia-sia ini berguling. Hakikatnya hampir semua pemula, jika mereka tidak mempunyai sesiapa untuk berunding, melakukan kesilapan yang sama. Dengan mengikuti beberapa peraturan mudah, anda hampir dijamin tidak akan letih lebih awal, tetapi, sebaliknya, anda akan maju. Dan ia agak mudah.

Awak mula berlari. Tidak kira seberapa keras anda mencuba, anda masih memakai kasut anda dan mula berlari. Sukar untuk anda menyebutnya sebagai keseronokan, tetapi anda berazam untuk bekerja dan bertahan. Amat sukar untuk pergi ke larian kedua atau ketiga, kerana selain kemalasan, anda juga tidak dibenarkan bosan dengan larian pertama dan kedua. Anda mengatasi segala-galanya, meningkatkan kelantangan dan kelajuan, kesakitan pada ligamen dan sendi ditambah kepada keletihan, tetapi anda dengan berani meneruskan, dan kemudian … Dan kemudian anda perlahan-lahan mula melangkau, memotong, melangkau, mencari lebih banyak perkara yang mendesak sehingga latihan terhenti dengan sendirinya. Bunyi biasa?

Dalam artikel sebelum ini, kami melihat bagaimana untuk menyelesaikan masalah nombor satu - bagaimana untuk bermula. Sekarang adalah masa untuk menyelesaikan masalah yang lebih penting - bagaimana untuk tidak berhenti. Dan untuk ini, anda hanya perlu mengelakkan latihan berlebihan dan memotivasikan diri anda dengan sesuatu.

Bagaimana untuk melatih dengan betul

di mana? Sebaik-baiknya - taman, tambak, stadium, bukan asfalt. Jika tiada yang seperti ini berdekatan, tidak mengapa, anda boleh berlari di sepanjang jalan bandar, dan apabila sejuk, jika anda takut atau baru bermula, anda boleh pergi ke gim di atas treadmill. Laluan harus difikirkan lebih awal dan lebih baik memilih bulatan besar atau berlari secara linear (bolak-balik) supaya tidak ada godaan untuk tidak mencapai apa yang dirancang. Stadium ini bagus untuk berlatih teknik, kelajuan dan latihan khas, tetapi ia tidak baik kerana secara psikologi anda sentiasa boleh menamatkan pada bila-bila masa apabila anda bosan dan anda memutuskan bahawa anda mempunyai cukup untuk hari ini.

Apa itu? Ini adalah perkara yang sangat penting, beri perhatian kepadanya, terutamanya jika anda bercadang untuk berlari di atas asfalt dan jika anda berlebihan berat badan. Mana-mana pakaian sukan sesuai untuk permulaan, tetapi kasut … Jangan malas dan ketahui pronasi anda, sebagai pilihan terakhir, ingat perkataan ini dan tanyakan soalan di kedai - penjual kasut lari biasa tahu apa ia adalah, dan jika dia tidak tahu, hubungi orang lain atau pergi ke kedai lain.

Jangan kedekut dan beli kasut lari yang bagus. Sendi anda akan berterima kasih kemudian, terutamanya lutut dan buku lali anda. Berlari di atas tarmac memerlukan kusyen yang baik dan sokongan kaki. Kasut larian yang baik harus sesuai dengan kaki anda, tidak goyah, tetapi tidak menolak ke mana-mana. Ambil separuh saiz lebih besar daripada biasa. Adalah lebih baik untuk mencuba kasut larian pada waktu petang, apabila kaki anda letih dan bengkak. Ngomong-ngomong, di kedai yang bagus anda akan melihat treadmill di mana anda boleh cuba berlari dalam kasut yang berbeza untuk perbandingan sebelum membeli.

Bila? Adalah satu kesilapan untuk berfikir bahawa anda boleh berlari dengan cekap apabila anda mempunyai masa. Walaupun anda berusaha keras untuk memilikinya. Berjoging biasa tidak seperti memotong kayu apabila anda memutuskan cara memotong: sedikit sekali seminggu atau banyak sekali, tetapi sekali sebulan. Berlari lebih kepada memberus gigi, menjaga kebersihan minda dan badan. Anda akan berlari pada waktu pagi atau petang - tidak mengapa. Perkara utama ialah anda menetapkan jadual dengan tegas.

Setiap hari seorang pemula tidak perlu berlari, ia akan cukup tiga kali seminggu, setiap hari, untuk mempunyai masa untuk pulih dan berehat dengan betul. Realiti menunjukkan bahawa berlari pada waktu pagi adalah lebih baik: udara lebih sejuk dan bersih, terdapat lebih sedikit orang dan kereta di jalanan, anda masih bertenaga, dan rasa pencapaian akan membantu anda lebih daripada sekali sepanjang masa yang lain. hari itu. Satu-satunya perkara yang anda perlukan pada waktu pagi adalah untuk tidak kehabisan hanya dengan membuka mata anda, tetapi memberi badan anda sekurang-kurangnya setengah jam untuk bangun, dan memanaskan badan sedikit lebih lama sebelum berjoging. Tetapi pada waktu pagi sangat sukar untuk bangun … Dan untuk ini anda perlu tidur tepat pada waktunya, jika tidak, ia hanya akan menjadi lebih teruk. Jika anda belum bersedia untuk pengorbanan seperti itu, lari sahaja pada waktu petang. Untuk jogging pagi, ramai juga yang perlu matang.

Bagaimana? Teknik permulaan adalah sangat mudah, hanya beberapa prinsip.

• Cuba lari ringan, jangan hentak atau pukul, rilekskan bahu anda, pastikan belakang anda lurus, pandang ke hadapan. Jangan mengambil langkah panjang, jangan lemparkan kaki anda jauh ke hadapan, dan jangan hinggap di tumit anda. Adalah lebih baik untuk meletakkan kaki sokongan anda lebih kurang di bawah pusat graviti anda pada kaki depan, menjadikan langkah lebih kecil dan lebih kerap. Tonton bagaimana kanak-kanak berlari, mereka melakukannya secara naluri, seperti yang dimaksudkan oleh alam semula jadi. Ia juga berguna untuk membaca dan menonton video tentang larian semula jadi.
• Bagi pemula, masa berlari jauh lebih penting daripada jarak. Jangan risau dengan kilometer, tidak kira berapa banyak yang anda mahukan, anda masih tidak akan mendapat banyak dengan segera. Pada peringkat pertama, tugas anda adalah untuk menyesuaikan sistem kardiovaskular dan menyediakan sistem muskuloskeletal. Mulakan dengan berlari selama 20-30 minit. Tingkatkan jumlah hanya selepas 1-2 bulan kerja asas dan tidak lebih daripada 10-15% seminggu.
• Jangan lupa tentang pemanasan, ingat bagaimana ia dalam pendidikan jasmani di sekolah. Menyejukkan badan dan regangan selepas bersenam sangat diingini. Dan anda tidak perlu mengamuk sebelum berjoging: jangan risau, anda akan mempunyai kekuatan yang cukup untuk berlari pulang, tetapi perut yang kenyang boleh menjadi halangan yang serius dan menyebabkan ketidakselesaan.
• Perhatikan prinsip kekerapan latihan. Berlari selama tiga minggu mengikut rancangan tanpa memanjakan diri, tetapi pada minggu keempat, rehatkan diri anda: kurangkan kelantangan, intensiti dan bilangan latihan, bongkar beban, dapatkan kekuatan, tetapi jangan berhenti berlari sama sekali. Memunggah bukan kekurangan berlari, tetapi berlari untuk keseronokan.
• Dan yang paling penting, kadar larian anda haruslah sedemikian rupa sehingga anda boleh bercakap secara normal dalam ayat pendek. Bernafas sekata yang anda suka, melalui hidung atau mulut anda - tidak mengapa. Pemantau degupan jantung akan membantu mengawal rentak anda - cuma jangan biarkan degupan jantung anda meningkat melebihi 140, jika tidak, perlahan. Walaupun ia hampir selangkah. Jadi perlu, sekarang anda perlu menyediakan hati anda. Masanya akan tiba, dan anda pasti akan berlari lebih cepat dan pada nadi yang lebih tinggi, tetapi tidak sekaligus, jangan tergesa-gesa.

Mengehadkan kadar denyutan jantung kepada 140 denyutan seminit adalah sejenis nilai purata yang sesuai untuk hampir semua pelari pemula. Dan ingat - ini adalah prinsip yang paling penting, disebabkan oleh kejahilan atau ketidakpatuhan yang mana, hampir semua pemula berhenti berlari kerana terlalu banyak latihan! Jika anda seorang pemula dan anda berlari dengan muka merah, pernafasan berat, mata membonjol dan kadar denyutan jantung anda pada masa ini ialah 170, maka tidak kira kasut yang anda pakai - anda tidak akan bertahan lama.

Bagaimana untuk menangani kemalasan

Anda akan malas. Setiap kali anda akan berhadapan dengan pilihan: lari atau tinggal di rumah - dan anda akan menjadi sangat malas. Saya masih terlalu malas untuk berlari keluar pada setiap kali, tetapi ada satu fakta - tidak ada satu pun larian yang saya akan menyesal. Dan, sebaliknya, apabila atas sebab tertentu saya melanggar rancangan dan tidak berlatih, saya selalu menyesalinya.

Anda boleh menemui banyak artikel tentang cara untuk memotivasikan diri anda dan berlari, tetapi dua perkara paling berkesan dalam hidup: orang yang berfikiran sama dan mendaftar untuk pertandingan. Anda boleh kehilangan 3 paun atau berhenti sementara bir dan memutuskan bahawa ia sudah baik, dan motivasi anda akan hilang. Tetapi jika anda mendaftar untuk maraton separuh pertama anda, dan juga berkongsinya di rangkaian sosial, pertimbangkan bahawa helah itu ada di dalam beg. Cuma jangan tangguhkan persiapan sehingga saat akhir atau daftar untuk acara yang akan berlangsung dalam sebulan. Adakah anda ingin mengakhiri dengan senyuman gembira di wajah anda? Jika ya, ingat: setengah maraton untuk pemula adalah enam bulan kerja tetap dan ia tidak berbaloi untuk memendekkan tempoh ini.

Dan orang yang berfikiran sama akan membantu anda untuk tidak "meruntuhkan" penyediaan, dan tidak kira siapa itu - abang, jiran, suami, ahli kelab larian atau kumpulan Facebook - perkara utama ialah anda bersetuju untuk berlari dan anda mempunyai lebih sedikit sebab untuk tidak berlari dan kelihatan remeh. Tidak semua orang boleh berlatih bersendirian, walaupun pelari maraton biasanya orang yang berdikari sepenuhnya. Secara umum, pada peringkat awal, rangkaian sosial sangat membantu. Jangan teragak-agak, kongsi larian anda, dan lambat laun anda akan merasakan bagaimana keinginan untuk menyiarkan keputusan pada hari tertentu - contohnya, 8 km - tanpa syarat menang atas kemalasan dan keinginan untuk berhenti pada tanda 7 km. Dan apabila, dengan penyerahan anda, salah seorang rakan anda mula berlari, maka anda pasti tidak akan dapat memfilter. Ini sangat memberi inspirasi.

Jadi, cari di Web untuk maklumat tentang acara larian di bandar anda, pilih perlumbaan dan daftar. Ini adalah prasyarat. Tambahkan pada kasut larian itu, pemantau kadar jantung dan sekurang-kurangnya seorang gila seperti anda - dan teruskan. Jumpa anda di permulaan!