21 petua untuk mereka yang ingin berlari maraton pertama mereka

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda seorang pelari tetapi belum pernah berlari maraton, maka inilah masanya untuk memikirkannya. Ia bernilai memilih perlumbaan yang sesuai terlebih dahulu dan mula membuat persediaan. Nasihat pelari dan jurulatih maraton elit akan membantu anda dalam hal ini.

Pelari maraton tahu perkara yang boleh dihadapi oleh seorang pemula apabila bersiap untuk maraton pertama dalam hidup mereka. Lagipun, maraton adalah jarak yang serius yang memerlukan persediaan fizikal dan psikologi yang baik.

1. Bina asas yang kukuh

(Thad McLaurin) mengesyorkan berlari 32-40 kilometer kira-kira sebulan sebelum acara utama. Jika anda mula meningkatkan jarak terlalu awal, risiko kecederaan atau keletihan meningkat beberapa kali.

Anda juga boleh memuncak terlalu awal. Selepas itu, kekuatan anda akan mula merosot, yang mungkin datang tepat pada masa maraton.

2. Kuatkan teras dan seluruh badan

Pelari maraton, jurulatih bertauliah dan pengarang Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald mengesyorkan menguatkan otot seluruh badan, terutamanya teras, melalui latihan kekuatan dan berfungsi.

Keadaan fizikal otot teras memainkan peranan penting dalam menstabilkan badan semasa berlari (mengekalkan pelvis dalam kedudukan neutral) dan mengekalkan bentuk apabila keletihan mengambil berat. Di samping itu, anda bukan sahaja mengurangkan risiko kecederaan, tetapi juga meningkatkan kecekapan larian anda.

3. Gunakan roller urut

Erik Taylor, pakar bertauliah dari Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan AS dan pengarang sesi latihan khas, menasihatkan supaya tidak melupakan ciptaan yang begitu hebat seperti roller urut.

Jika semua pelari menghabiskan hanya 10 minit sehari untuk urutan mudah (seperti urutan myofascial) pada bahagian badan yang tertakluk kepada beban utama, prestasi mereka akan meningkat dengan ketara dan risiko kecederaan akan dikurangkan. Di samping itu, urutan mengurangkan keradangan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas bersenam.

4. Lakukan pemanasan dinamik

dan jurugambar Mackenzie Lobby menawarkan penyelidikan terkini dalam sukan dan perubatan. dan gantikan memanaskan badan pra-senaman statik standard dengan regangan dinamik dan latihan pliometrik.

5. Tentukan tahap kecergasan semasa anda

Running Editor Sabrina Grotewold mengesyorkan memulakan kitaran latihan baharu dengan mengenal pasti tahap kecergasan anda. Ini akan membantu anda membina pelan latihan yang betul yang menguatkan kelemahan anda dan menyediakan anda untuk perlumbaan dengan sempurna.

6. Pilih pelan latihan yang betul

Selepas menentukan kekuatan dan kelemahan berdasarkan keputusan yang diperoleh, anda boleh memilih pelan latihan. Pelari ultra dan pengarang Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine menasihati anda untuk menentukan masa usaha anda dengan betul. Kurang bekerja sama buruknya dengan terlalu banyak bekerja. Keterlaluan ini melambatkan proses dengan ketara.

Adalah penting untuk merekodkan semua aktiviti fizikal anda dan memantau keadaan anda. Contohnya, apl sukan Polar menjejaki semua aktiviti anda dan memaparkan beban dalam graf, menunjukkan masa untuk perlahan dan pulih.

7. Tentukan matlamat anda, tetapi jadikannya fleksibel

Jurulatih Matt Fitzgerald menasihatkan supaya tidak pergi terlalu jauh dan kekalkan jurang kecil apabila menetapkan matlamat untuk maraton masa hadapan. Ada baiknya jika anda membuat keputusan sendiri untuk berlari sejauh 10 kilometer dalam masa 45 minit. Ia adalah buruk jika demi ini anda pergi ke super-usaha dan mendapat trauma dan neurosis. Sentiasa berikan ruang untuk berundur, kerana hasilnya bergantung pada terlalu banyak faktor.

8. Cari keseimbangan antara senaman dan kehidupan peribadi

Greg Strosaker, pelari dan pengarang Running Ahead of the Sun, telah mempelajari secara langsung kepentingan keseimbangan. Tidak kira sejauh mana anda bersedia secara fizikal, sentiasa ada sesuatu yang boleh menghalang: cuaca buruk, penyakit, kecederaan, masalah di tempat kerja. Acara ini pasti memberi kesan negatif bukan sahaja kepada prestasi sukan anda, tetapi juga kehidupan peribadi anda, yang akan menyebabkan lebih banyak tekanan.

Pilihan ideal untuk sesiapa sahaja yang bersedia untuk persaingan yang serius ialah mengimbangi bidang kehidupan ini. Keseimbangan akan menyelamatkan anda daripada skandal, sebab-sebab kebimbangan akan hilang, tahap tekanan akan menurun. Selepas itu, anda akan dapat membuat persediaan secara produktif untuk maraton.

9. Pastikan anda mengambil masa untuk pulih

Setiap pelari mesti mengikut prinsip kemajuan. Mengabaikan peraturan boleh menyebabkan kehilangan motivasi, latihan berlebihan, dan kecederaan.

Jika anda berasa letih, dan keberkesanan latihan anda telah berkurangan dengan jumlah beban yang sama, maka sudah tiba masanya untuk berehat dan mengambil masa untuk berehat dan pemulihan. Seminggu mungkin cukup. Pada masa ini, adalah lebih baik untuk tidur lebih banyak, memilih makanan yang betul dan berehat untuk tidur di siang hari.

10. Jangan lupa tentang latihan silang

Pete Rea, jurulatih elit dan ketua Pasukan Kecergasan ZAP USA, menasihatkan belajar mendengar sendiri dan ingat bahawa terdapat pilihan lain selain menjalankan latihan.

Terdapat tiga faktor utama yang boleh membantu meningkatkan daya tahan dan prestasi larian: volum latihan, kekerapan dan intensiti. Semua pelari mempunyai had yang mereka tidak boleh melebihi tanpa kesan sampingan yang tidak menyenangkan. Jenis senaman dan latihan lain (yoga, kekuatan, berfungsi) akan menambah daya tahan, menjadikan anda lebih kuat dan lebih fleksibel. Semua ini boleh digunakan untuk meningkatkan prestasi larian.

11. Belajar untuk membuat pelarasan yang betul pada pelan latihan anda

Kadang-kadang ia berlaku bahawa senaman tidak diteruskan. Latihannya sukar dan sukar untuk mengikut arahan jurulatih. Biasanya, dalam kes ini, mereka mengatakan bahawa ini adalah hari yang buruk untuk latihan. Mengetahui bahawa hari ini jelas bukan milik anda adalah satu lagi aspek penting untuk berjaya menamatkan maraton.

Jurulatih Jeff Gaudette menasihatkan supaya perlahan dalam kes sedemikian. Dan jika ia sangat sukar, maka hentikan latihan dan teruskan mengikuti rancangan itu. Anda tidak sepatutnya cuba mengulanginya pada hari berikutnya. Lupakan sahaja dan teruskan! Penyimpangan kecil dari rancangan tidak membawa maut.

12. Tambah latihan maraton tersuai

Petua lain daripada Jason Fitzgerald adalah untuk mengingati latihan yang direka khusus untuk maraton, kerana kebanyakan masa pelari hanya melakukan beberapa latihan standard (tempo atau larian jarak jauh). Sudah tentu, mereka akan memberikan anda asas yang baik, tetapi membangunkan kualiti berjalan anda memerlukan pendekatan yang lebih serba boleh.

13. Tentukan sama ada perlu berlumba sebelum maraton

Dalam kes ini, semuanya bergantung pada matlamat anda. Jika anda ingin meningkatkan prestasi anda sebelum ini maka mengambil bahagian dalam setengah maraton mungkin idea yang baik. Jadi anda boleh mengetahui dalam bentuk apa anda, serta lebih tepat menentukan masa di mana anda boleh berlari pada jarak penuh.

Jika anda seorang pemula, adalah lebih baik untuk meninggalkan pemikiran sedemikian dan terus berlatih mengikut rancangan berjalan yang dibangunkan.

14. Perhatikan kasut larian anda

Hasilnya bergantung bukan sahaja pada teknik larian dan kecergasan fizikal anda. Peralatan larian adalah sama penting.

Jika anda memakai kasut lari yang buruk, anda masih akan berlari dengan teruk. Jadi periksa kasut anda.

Menentukan masa untuk menggantikan kasut anda boleh dilakukan dengan menguji kekukuhan bahan. Untuk melakukan ini, ambil satu kasut di tangan anda dan tekan ibu jari anda pada bahagian penyerap hentakan (kaki tengah) ke arah tumit. Jika bahan itu terlalu mudah menerima tekanan, maka sudah tiba masanya untuk menukar kasut.

Berlari dengan kasut baru juga tidak digalakkan.

15. Belajar menangani kesakitan semasa berlari

Pakar terapi fizikal Calvin Mayes berkata cara terbaik untuk menangani kesakitan adalah dengan mengelakkannya daripada berlaku. Anda perlu belajar untuk mendengar badan anda dan perlahan pada loceng penggera pertama. Anda mungkin memperlahankan sedikit, tetapi masih menamatkan perlumbaan.

Jika anda berlari, tanpa menghiraukan simptom kesakitan, segala-galanya boleh berakhir dengan bencana - kecederaan atau penyiapan pramatang maraton jauh sebelum garisan penamat.

16. Berlatih snek semasa berlari

Marathon ialah jarak yang tidak boleh dijalankan tanpa cas tambahan. Menurut penyelidikan, cara terbaik untuk mengekalkan tahap tenaga yang mencukupi semasa perlumbaan adalah dengan meminum banyak cecair dan mengambil 60 gram karbohidrat setiap jam.

Terdapat beberapa cara untuk menyelesaikan tugas ini. Anda mesti memilih yang paling cekap dan mudah sebelum maraton.

17. Kurangkan beban beberapa minggu sebelum permulaan

Sebelum memulakan, anda perlu mengurangkan beban. Perkara utama ialah melakukannya dengan betul. Kaki anda perlu mengingati bagaimana rasanya berlari dengan pantas, jadi mengurangkan jarak tempuh anda dengan baik sebelum maraton adalah idea yang tidak baik. Adalah lebih baik untuk melakukan ini dua minggu sebelum pertandingan dan mengurangkan jumlah jarak sebanyak 10-20%.

18. Hapuskan sebarang masalah yang mungkin timbul sebelum perlumbaan dimulakan

Malah yang terbaik di antara kita berada dalam kesusahan. Anda tidak boleh yakin 100% bahawa tiada apa yang akan berlaku. Mengabaikan masalah adalah strategi yang tidak baik. Anda mesti belajar untuk menyelesaikan masalah sejurus selepas ia berlaku, jika tidak, ia boleh menarik masalah seterusnya dengannya, dan anda berisiko dilanda runtuhan salji. Sekurang-kurangnya itulah nasihat Jurulatih Patrick McCrann.

19. Belajar untuk menjejaki rentak anda

Mana-mana pelari maraton yang berpengalaman akan memberitahu anda bahawa rentak semasa pertandingan adalah berbeza sama sekali daripada yang biasanya mereka berlatih. Semuanya bergantung pada landskap, cuaca, anda dan keadaan anda.

Patrick McCrenn menasihatkan belajar untuk memantau rentak anda dan cuba mematuhi petunjuk yang ditetapkan oleh jurulatih, menyesuaikannya dengan sewajarnya kepada situasi (tiup angin yang kuat, bukit, kecederaan).

20. Dapatkan rehat yang sewajarnya selepas maraton

Sejurus selepas perlumbaan, gunakan pancuran kaki kontras. Rendam mereka satu minit dalam air sejuk dan satu minit dalam air panas. Kemudian tambahkan bekalan anda dengan makan tengah hari yang enak dengan banyak protein dan dapatkan tidur malam yang nyenyak.

Tetapi tidak semestinya menghabiskan hari berikutnya di atas katil. Anda hanya mengambil cuti sehari, bukan hari cuti dari berlari. Lakukan larian pemulihan dan kekal aktif tanpa membiarkan darah terkumpul di kaki anda untuk membantu membina semula otot yang sakit.

21. Mulakan persediaan untuk perlumbaan seterusnya tidak lebih awal daripada tiga minggu kemudian

Selepas menamatkan maraton, anda perlu memberi diri anda dua hingga tiga minggu untuk pulih sepenuhnya. Ini bermakna anda tidak perlu melakukan sebarang latihan khas dan latihan yang sengit. Ia bernilai melakukan jogging pemulihan ringan sahaja.

Ramai pemula percaya bahawa jika mereka memendekkan masa pemulihan mereka, mereka boleh bersedia untuk perlumbaan lain dalam 6-10 minggu. Ini mungkin berkesan sekali atau dua kali, tetapi kali ketiga anda perlu membayar untuk penghinaan sedemikian terhadap tubuh anda.