2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Kompleks ringkas akan mengingatkan anda bahawa anda sebenarnya mempunyai otot.
Untuk kompleks ini, anda memerlukan pengembang jalur elastik pendek. Anda juga boleh mengambil pengembang panjang dan melipatnya separuh, atau melakukan latihan tanpa rintangan sama sekali.
Lakukan pergerakan berikut:
1. Reverse lunge dengan mengaktifkan bahu dan belakang
Letakkan pengembang pada pergelangan tangan anda dan regangkan lengan anda di hadapan anda, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda. Terjang kembali selari dengan lantai di hadapan paha anda, dan kemudian rentangkan lengan anda, mengatasi rintangan jalur elastik. Jika anda tidak mempunyai alat pengembang, selepas lunge, hanya ketegangan lengan anda dengan sekuat tenaga - bayangkan anda sedang menolak dinding. Lakukan 10-12 kali pada setiap kaki.
2. Melompat dalam lunge
Dengan melompat, tukar kaki anda secara lunge, sambil meregangkan tangan anda ke hadapan. Teruskan rentangkan tangan anda (atau tegangkan jika melakukan tanpa jalur elastik) sepanjang latihan. Bekerja selama 20 saat, cuba jangan berhenti seketika.
3. Melangkah dalam papan dan regangan dalam pose anjing ke bawah
Letakkan pengembang di sekeliling pergelangan tangan anda dan berdiri di atas papan. Kontrakkan abs dan glute anda untuk memastikan teras anda teguh. Ambil satu langkah ke sisi dengan satu tangan, putar ke belakang dan ulangi pada sisi yang lain. Kemudian lakukan tekan tubi, tolak pelvis anda ke atas dan ke dalam pose anjing menghadap ke bawah.
Sebarkan bahu dan bilah bahu anda ke tepi, regangkan tulang belakang anda, rasakan regangan pada otot di bahagian belakang paha anda. Kembali ke posisi baring dan ulangi lagi. Lakukan rantaian pergerakan ini enam hingga lapan kali.
4. Langkah di papan ke kanan dan kiri
Baling pengembang ke atas pergelangan tangan anda dan berdiri dengan sokongan penuh. Ambil langkah dengan tangan kanan dan kaki kiri ke kiri pada masa yang sama, dan kemudian langkah dengan tangan kiri dan kaki kanan ke arah yang sama. Ikuti pautan ini sekali lagi ke kiri, dan kemudian ulangi dua langkah yang sama ke kanan. Teruskan latihan selama 30 saat. Pastikan bahagian bawah punggung tidak jatuh ke bawah, dan badan kekal tegar.
Disyorkan:
Senaman Hari Ini: 2 Superset dan Cabaran untuk Senaman Kaki yang Kuat
Menemui latihan dengan perkembangan - superset dan cabaran - yang sesuai untuk pemula dan atlet berpengalaman untuk mengepam kaki
Senaman Hari Ini: 4 Senaman untuk Sakit Pinggang
Latihan ini akan membantu mengembangkan mobiliti tulang belakang toraks, meregangkan fleksor pinggul, dan menguatkan glutes dan abs. Dan hilangkan sakit pinggang
Senaman Hari Ini: 4 senaman untuk memastikan otot anda tegang
Lunges, tekan tubi terbalik, dan latihan lain yang menarik dan bermanfaat. 5-7 minit sudah cukup untuk anda menyelesaikan keseluruhan senaman
Senaman Hari Ini: 6 Senaman Mudah untuk Postur yang Baik
Peregangan yang menyenangkan dan pergerakan mudah yang menguatkan otot belakang, bahu dan lengan. Latihan ini untuk postur yang baik akan sangat berguna untuk kerja sedentari
Senaman Hari Ini: 4 Senaman Mudah untuk Punggung yang Kuat
Pencegahan kecil sakit belakang dari Iya Zorina. Dengan melakukan senaman belakang mudah ini di rumah, anda akan mengencangkan otot anda dan mengekalkan postur anda