Senaman Hari Ini: 2 Superset dan Cabaran untuk Senaman Kaki yang Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan progresif sesuai untuk atlet pemula dan lanjutan.

Senaman ini mengepam dengan sempurna bahagian depan dan belakang paha, glute dan otot kaki bawah. Anda boleh menggunakannya untuk mengepam ke rumah bahagian bawah badan anda dan melakukannya setiap minggu pada hari kaki.

Kompleks ini terdiri daripada tiga bahagian:

• Pistol squats dan pelvis raise - 3 superset 6-12 reps setiap kaki, rehat 60 saat.
• Bulgarian Split Squats dan One-Legged Toe Raise - 3 superset 12-20 ulangan setiap kaki, rehat 30 saat.
• Jump squats - seberapa banyak yang anda boleh selesaikan dalam masa 3 minit.

Dalam superset, anda melakukan dua pergerakan berturut-turut tanpa rehat, kemudian tarik nafas selama 30-60 saat dan ulangi pautan dari awal.

Dalam cabaran terakhir, anda menetapkan pemasa selama 3 minit dan melakukan lompat mencangkung dengan sedikit rehat yang anda boleh. Matlamatnya adalah untuk melakukan sebanyak mungkin.

Pistol mencangkung dan menaikkan pelvis sebelah kaki

Pergerakan pertama dengan sempurna mengepam bahagian depan paha, melatih deria keseimbangan dan mobiliti sendi, latihan kedua memuatkan bahagian belakang paha dan punggung.

Pemula boleh melakukan "pistol" bersandar pada kerusi atau berpegang pada jamb dinding.

Untuk memudahkan mengangkat pelvis pada sebelah kaki, lakukan di atas lantai. Semakin jauh dari pelvis tumit, semakin sukar untuk dilakukan.

Bulgarian Split Squat dan One Leg Calf Raises

Pergerakan pertama mengepam bahagian depan paha, yang kedua - otot betis.

Jika jongkong berpecah dengan kaki pada kedudukan tinggi adalah terlalu sukar untuk anda, gantikannya dengan lunges di tempat kejadian, jika terlalu mudah - ambil berat. Sebagai contoh, letakkan beg galas di belakang anda dan letakkan botol air di dalamnya.

Kenaikan kaki juga boleh menjadi lebih sukar dengan menambah berat tambahan. Sebagai alternatif, anda boleh meningkatkan julat pergerakan anda dengan meletakkan buku di bawah jari kaki anda.

Lompat mencangkung

Jika pergerakan ini terlalu sukar untuk anda, lakukan cabaran dengan jongkong udara biasa atau lompat, tetapi tidak tinggi. Dan perhatikan bentuknya: tekan tumit anda ke lantai di bahagian bawah latihan, pastikan belakang anda lurus dan sedikit pusingkan lutut anda ke sisi.

Jangan habis-habisan dari awal, pukul kaki anda dalam 30 saat pertama. Oleh itu, anda tidak akan dapat bekerja tanpa rehat selama 3 minit, jadi lebih baik untuk meninggalkan kekuatan anda dan berlatih secara terukur dan tenang, berehat selama 15-20 saat antara set.

Cuba tambah wakil setiap senaman. Sebagai contoh, jika anda berjaya melakukan 30 lompat jongkong hari ini, sasarkan untuk 31 ulangan kali seterusnya.