Senaman Hari Ini: 4 Senaman untuk Sakit Pinggang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lakukannya setiap hari.

Latihan ini akan membantu anda mengembangkan mobiliti toraks, meregangkan fleksor pinggul yang kaku, dan menguatkan glute dan perut anda. Semua ini akan membolehkan anda menyingkirkan perubahan pampasan dalam postur, beban tulang belakang lumbar dan kesakitan.

1. Meregangkan fleksor pinggul sambil berbaring di atas bangku

Berbaring di bangku atau dua kerusi yang diletakkan bersebelahan, tarik lutut kanan anda ke dada anda dan lilitkan tangan anda di sekelilingnya. Bengkokkan lutut kaki kiri anda pada sudut kanan, angkat kaki anda dari lantai dan biarkan ia digantung.

Angkat kaki kiri anda perlahan-lahan sehingga separas dengan kanan anda, kemudian turunkannya ke posisi permulaan dan ulangi. Kencangkan punggung kaki anda yang bekerja di bahagian bawah latihan. Rasa fleksor pinggul, otot yang terletak di kawasan pangkal paha, regangan.

Lakukan 10-15 kali pada setiap kaki.

2. Menegangkan dada

Lutut anda selangkah dari kerusi atau bangku, satukan jari anda, bengkokkan siku anda dan letakkan di atas pelamin.

Bawa pelvis anda ke belakang seolah-olah anda cuba duduk di atas tumit anda dan capai dengan dada anda ke arah lantai, meregangkan bahu dan punggung atas anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan 10-15 pergerakan lancar, tahan dalam pose selama 2-3 saat untuk meregangkan otot dengan lebih baik.

3. Membiak kaki berbaring

Berbaring di atas bangku supaya pinggul anda kekal dalam berat. Untuk senaman otot yang lebih baik, letakkan pengembang jalur elastik pendek pada pinggul anda. Rentangkan kaki anda, atasi rintangan elastik, dan kembalikannya ke kedudukan asalnya.

Anda boleh melakukan pergerakan sambil berbaring di atas lantai, tetapi anda perlu berhati-hati untuk memastikan otot gluteal berfungsi dan tidak ada pesongan yang berlebihan pada tulang belakang lumbar.

Lakukan 10-12 ulangan jika menggunakan anjal tebal dan 15-20 ulangan jika dengan sedikit atau tiada rintangan.

4. Menarik lutut ke dada dengan rintangan putaran

Anda memerlukan pengembang panjang untuk pergerakan ini. Cangkuk pada sokongan yang stabil tidak tinggi dari lantai, mundur beberapa langkah, regangan elastik, dan baring di atas lantai di belakang anda.

Pegang pengembang di tangan anda dihulurkan ke hadapan, angkat kaki lurus anda rendah dari lantai. Kemudian mula bergilir-gilir menarik lutut anda ke dada anda, membongkok dan meluruskan kaki anda. Pada masa yang sama, pegang elastik dan tahan tekanannya, yang cenderung untuk menggerakkan tangan anda ke sisi.

Bergerak perlahan-lahan dan terkawal, jangan turunkan kaki anda ke lantai sehingga tamat latihan. Lakukan 20 lenturan keseluruhan, kemudian tukar kedudukan supaya elastik berada di bahagian lain badan, dan lakukan pendekatan lain.

Tulis bagaimana anda menyukai latihan ini. Adakah anda merasakan otot anda?