10 senaman terbaik untuk sakit pinggang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kompleks 15 minit yang ringkas akan mengurangkan penderitaan anda.

Mengapa bahagian bawah belakang sakit

Sakit pinggang adalah masalah yang sangat biasa dan sebab kedua paling popular (selepas selsema) untuk berjumpa doktor.

Penyebab kesakitan boleh sangat berbeza: kecederaan dan kekejangan otot, kerosakan pada ligamen dan tendon, degenerasi cakera intervertebral, keradangan, mampatan saraf, dan juga batu karang atau kanser.

Jika kesakitan belum membuat anda berjumpa doktor, kemungkinan besar ia tidak teruk dan muncul hanya dari semasa ke semasa. Contohnya, selepas seharian bekerja dalam keadaan yang tidak selesa atau pada waktu pagi.

Dengan sensasi sedemikian, anda boleh dengan mudah mengatasi bantuan latihan mudah.

Apakah senaman untuk sakit pinggang yang perlu dilakukan

Kajian menunjukkan bahawa sakit belakang sering disertai dengan kelemahan pada extensor belakang, otot yang mengelilingi tulang belakang dan menstabilkan teras.

Senaman akan membantu menguatkan punggung, perut dan glutes anda yang lemah, manakala regangan lembut berfungsi sebagai analgesik, melegakan kekejangan otot dan meningkatkan julat pergerakan.

1. Kecondongan pelvis terletak di belakang

Berbaring telentang, lebih baik di atas permukaan yang keras. Anda boleh meletakkan bantal di bawah kepala anda untuk menjadikannya lebih selesa. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.

Condongkan pelvis anda ke belakang supaya tiada ruang kosong di antara punggung bawah anda dan permaidani, dan punggung anda dinaikkan sedikit dari lantai. Anda boleh bayangkan menarik tulang kemaluan anda ke arah pusar untuk membantu anda membuat pergerakan yang betul.

Betulkan kedudukan ini, luangkan masa lima saat di dalamnya, dan kemudian berehat, membenarkan bahagian bawah punggung naik semula dari lantai dalam gerbang semula jadi. Ulangi latihan 10 kali.

2. Jambatan glute

Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Angkat pelvis dari mendatar dan angkatnya supaya badan diregangkan dari bahu ke lutut dalam satu baris.

Di bahagian atas, picit punggung anda dengan semua kekuatan anda, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke lantai dan ulangi latihan. Jika anda ingin menambah beban, kekal di titik teratas selama 2-5 saat. Ulangi latihan 10 kali.

3. Kumbang mati

Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan tekan kaki anda pada tikar. Lakukan kecondongan pelvis, seperti dalam latihan pertama - tekan punggung bawah anda ke lantai, ketatkan perut anda.

Kemudian, pastikan punggung bawah anda ditekan, panjangkan lengan anda ke atas kepala anda dan angkat kaki yang bertentangan. Turunkan dan ulangi di sisi lain. Lakukan lima kali dengan setiap satu.

4. Menarik sebelah lutut ke dada

Berbaring telentang di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan tekan kaki anda pada tikar. Angkat satu kaki dan pegang paha di bawah lutut dengan tangan anda. Perlahan-lahan tarik lutut anda ke dada anda sedekat mungkin, tetapi jangan keterlaluan: anda tidak sepatutnya mengalami kesakitan atau ketidakselesaan yang teruk - hanya regangan lembut.

Pegang kedudukan selama 30 saat, kemudian lepaskan pinggul dan ulangi pada kaki yang lain. Lakukan tiga kali pada setiap sisi.

5. Menarik kedua-dua lutut ke dada

Pegang kaki anda di bawah lutut anda dengan tangan anda dan tariknya lebih dekat ke dada anda supaya pelvis anda terkeluar dari lantai. Tekan pinggul anda ke perut anda dan tahan dalam kedudukan itu selama 30 saat. Kemudian kembalikan kaki anda ke lantai, berehat sedikit, dan ulangi dua kali lagi.

6. Regangan belakang pada lutut

Berdiri merangkak dengan lutut di bawah pinggul, tapak tangan di bawah bahu. Kemudian tolak pelvis anda ke belakang dan duduk di atas tumit anda, turunkan kepala anda. Luangkan 30 saat dalam kedudukan ini. Rasa punggung dan bahu anda meregang.

7. Pose ular tedung di bahagian siku

Berbaring di perut anda, regangkan kaki anda, letakkan lengan bawah anda di atas lantai, dan turunkan kepala anda dengan dahi anda di atas tikar. Bersandar pada tangan anda, angkat dada anda dari permaidani dan regangkan kepala anda ke arah siling.

Jangan angkat pinggul anda dari lantai, jangan angkat bahu anda ke telinga anda. Rasa perut anda meregang. Luangkan 30 saat dalam kedudukan ini, turunkan dada anda ke lantai, berehat sedikit dan ulangi dua kali lagi.

8. Memusing di belakang

Berbaring telentang, letakkan tangan anda di dada anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Tekan bahagian atas badan anda ke lantai dan cuba jangan tarik bilah bahu anda sepanjang latihan. Pusingkan badan dan letakkan kedua-dua lutut di atas lantai di sebelah kanan badan anda. Kemudian kembalikan mereka ke titik permulaan mereka dan ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Bergerak dengan lancar, berusaha untuk meletakkan lutut anda di atas lantai, tetapi jangan tekan dengan kuat. Lakukan lima kali dalam setiap arah.

9. Burung - anjing

Berdiri merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tapak tangan di bawah bahu. Kencangkan perut anda untuk mengelakkan melengkungkan punggung bawah anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kanan dan lengan kiri anda dari lantai dan luruskan supaya anggota badan berada dalam satu garis lurus dengan badan.

Pastikan pinggul dan bahu tidak dipintal, dan bahagian bawah punggung tidak kendur. Lakukan lima kali pada setiap sisi (untuk jumlah 10). Jika anda ingin menambah beban, tetapkan kedudukan selama 2-5 saat.

10. Mengangkat tangan dan kaki sambil baring di perut

Berbaring di atas lantai di perut anda, regangkan lengan anda lurus ke atas kepala anda, luruskan kaki anda. Pada masa yang sama, angkat lengan dan kaki yang bertentangan dari lantai, turunkan ke belakang dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan 10 ulangan secara keseluruhan, berehat sedikit, dan kemudian dua set lagi.

Berapa kerap bersenam untuk sakit pinggang

Anda boleh berlatih setiap hari dan bahkan beberapa kali sehari - keseluruhan kompleks akan mengambil masa kira-kira 12-15 minit, jadi anda tidak perlu banyak membina semula jadual anda.

Bagi waktu siang, anda boleh bersenam pada waktu pagi sebagai sedikit senaman, dan pada waktu petang untuk melegakan ketegangan otot pada penghujung hari.

Jika keadaannya betul, cuba lakukan beberapa pergerakan semasa rehat dari kerja - ini akan membantu menyebarkan darah, meregangkan otot yang ketat dan mengelakkan kesakitan.

Apa yang perlu dilakukan untuk mengelakkan sakit belakang daripada kembali

Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, menghampiri usia pertengahan dan berat badan berlebihan, satu set latihan hanya akan mengurangkan kesakitan, tetapi tidak melindungi daripada kejadiannya.

Untuk melupakan masalah dengan bahagian bawah belakang, anda perlu bergerak secara teratur dan dalam pelbagai cara. Dan kita tidak bercakap tentang menguatkan dan meregangkan belakang, tetapi tentang kelas di mana anda melatih semua kumpulan otot.

Daftar untuk kelas yoga atau pergi ke gim: latihan kekuatan dan latihan kestabilan dan keseimbangan sangat bagus dalam melegakan dan mencegah sakit belakang bawah.

Pergi ke senaman dengan kerap - dua hingga tiga kali seminggu, dan lama-kelamaan anda akan lupa apa itu sakit pinggang.