4 senaman untuk membantu melegakan sakit pinggang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sakit belakang dan menyingkirkan masalah ini, malangnya, topik yang tidak habis-habis. Dan hari ini kami bukan sahaja menawarkan anda 4 latihan dari Yoga Journal yang akan membantu melegakan ketidakselesaan pada tulang belakang lumbar dan melegakan ketegangan, tetapi juga bercakap tentang struktur dan kerja otot persegi bahagian bawah belakang.

Otot persegi bahagian bawah belakang (Latin Musculus quadratus lumborum) - bilik wap, rata, segi empat. Ia bermula pada puncak iliac, ligamen ilio-lumbar dan pada proses melintang vertebra lumbar I - IV. Melekat pada tepi bawah rusuk XII dan pada proses melintang vertebra lumbar I - II.

Dengan penguncupan dua hala, ia membantu mengekalkan batang dalam kedudukan tegak. Dengan penguncupan unilateral, bersama-sama dengan otot yang meluruskan batang, dan otot dinding sisi perut, ia memiringkan tulang belakang ke sisinya, menarik rusuk XII ke bawah.

Wikipedia

Punca kesakitan

Jika anda duduk atau berdiri untuk masa yang lama, rasa sakit yang mendalam mungkin muncul di bahagian bawah belakang. Otot belakang yang lemah membawa kepada postur yang lemah. Untuk entah bagaimana mengimbangi masalah ini, otot persegi bahagian bawah belakang, yang meregangkan dari rusuk ke pinggul, perlu berusaha lebih untuk menstabilkan pelvis dan tulang belakang. Akibat daripada kerja lebih masa ini, mereka menjadi lebih cepat letih dan menjadi punca kesakitan yang menyakitkan ini. Selain itu, otot-otot ini terletak berhampiran buah pinggang dan kolon, yang bermaksud bahawa ia boleh menjejaskan kesejahteraan anda juga dengan bertindak ke atas organ dalaman ini (sakit buah pinggang dan masalah penghadaman).

Nasib baik, terdapat latihan khas dalam yoga yang akan membantu menguatkan kawasan masalah ini dan memulihkan fleksibiliti kepadanya. Kehilangan ketegangan pada otot-otot ini akan memanjangkan sisi anda dan membuatkan anda berasa kelonggaran yang menyenangkan di perut, bahagian bawah belakang dan peha anda. Tetapi untuk melakukan semuanya dengan betul, anda perlu memahami dengan tepat di mana otot-otot ini berada dan bagaimana ia berfungsi.

Anda boleh merasakan, sebagai contoh, otot segi empat tepat bahagian bawah belakang dengan meletakkan ibu jari kanan anda di belakang anda kira-kira separuh antara pinggang kanan dan tulang belakang anda dan menekan ruang antara rusuk bawah dan pinggul anda. Angkat paha kanan anda dan anda akan rasa otot ini mengecut.

Selalunya sakit berlaku pada bahagian belakang yang telah lebih dimuatkan. Ini mungkin disebabkan oleh panjang kaki yang berbeza (biasanya pada manusia, satu kaki lebih panjang sedikit daripada yang lain, tetapi jika perbezaannya besar, ia terasa lebih kuat) atau jika anda telah membawa kanak-kanak itu dalam pelukan anda untuk masa yang lama pada tempat tertentu. sebelah.

Yoga menawarkan banyak asana yang sangat lembut membantu melepaskan ketegangan dari bahagian belakang ini, meregangkan dan menguatkan otot yang diingini pada masa yang sama.

Senaman

Memetik epal

Pose permulaan - Tadasana (pose gunung). Angkat tangan anda dan mula meregangkan tangan kiri anda lebih tinggi lagi: seolah-olah anda cuba mencapai epal dari dahan di atas kepala anda. Bengkokkan lutut kanan anda, tarik ke atas paha kanan anda. Tarik nafas dan cuba rasakan ketegangan pada otot segi empat kiri bahagian bawah punggung. Menghembus nafas dan berehat. Ulangi ini di sisi lain. Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi badan anda.

Regangan sisi

Duduk di atas lantai, berehat di atas lutut anda, dengan tangan anda terletak di atas lantai tepat di bawah bahu anda. Satukan lutut dan paha dalaman anda, ia sepatutnya muat di bawah tulang kemaluan. Gerakkan pinggul anda ke kiri sehingga anda berasa selesa, pinggul kiri berada di bawah, kanan berada di atas. Dalam kedudukan ini, lihat ke atas bahu kanan anda. Tarik nafas dan regangkan sepanjang kiri bawah belakang dan paha. Menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama di sebelah kanan. Sisi bergantian, setiap kali melalui kedudukan tengah (permulaan). Selepas melakukan beberapa ulangan pada setiap sisi, anda boleh kembali ke pose kanak-kanak dan berehat sedikit.

Gulung Perut Bawah

Letakkan bantal atau guling pada paha kiri anda, kemudian hayunkan badan anda ke arah bantal. Teruskan meregangkan tulang belakang, letakkan tangan anda di sisi bantal dan bengkok sehingga anda menyentuh bantal dengan tulang rusuk dan dada anda. Pusingkan kepala anda ke sisi yang paling selesa untuk anda. Bengkokkan pinggul dan lutut anda sehingga anda mendapat kedudukan dengan tarikan ringan yang menyenangkan di sebelah kanan anda, membolehkan pinggul kanan anda meregang ke arah yang bertentangan dari rusuk bawah anda. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit. Kemudian tarik nafas dalam-dalam dan tukar sisi.

Telapak tangan baring

Berbaring telentang dan lakukan sambungan tulang belakang sisi dengan lutut kanan dibengkokkan. Letakkan bahu dan kepala anda di atas lantai. Pegang pergelangan tangan kanan anda dengan tangan kiri anda. Kemudian gerakkan kaki anda sedikit ke kanan, silangkan kaki anda untuk memudahkan anda menyatukan kaki anda. Biarkan bahagian kiri badan anda meregang. Pegang kedudukan ini selama beberapa minit dan kemudian tukar sisi. Latihan ini sesuai untuk regangan pagi.:)