Bagaimana irama yang betul boleh membantu anda berlari lebih pantas dan melindungi lutut anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mengapa irama sangat penting kepada pelari, dan cara mengukur dan meningkatkannya.

Apa itu irama

Dalam pengertian umum, irama ialah bilangan tindakan seminit. Untuk penunggang basikal, ini adalah irama dan untuk pelari, irama.

Untuk menentukan irama semula jadi anda, hitung langkah anda selama 30 saat berlari, dan kemudian darabkan nilai dengan dua.

Untuk kemudahan, anda boleh mempertimbangkan untuk menyentuh tanah dengan hanya satu kaki, contohnya, dengan kaki kanan anda, dan kemudian darabkan nilai dengan empat.

Lazimnya, pelari pemula mempunyai irama 150 hingga 170, dan pelari berpengalaman mempunyai irama 180.

Mengapa tahu irama anda

Lebih besar irama anda, lebih pantas anda boleh berlari. Semasa Sukan Olimpik 1984, jurulatih Jack Daniels memantau irama 46 pelari jarak profesional dan mendapati hanya satu irama kurang daripada 180 (176). Pada masa yang sama, beliau menyatakan bahawa kebanyakan pemula mengambil langkah yang lebih sedikit.

Sejak itu, irama sekitar 180 telah dianggap sebagai standard emas dalam komuniti larian. Walau bagaimanapun, ia adalah penting bukan sahaja untuk kelajuan, tetapi juga untuk kesihatan sendi.

Pada tahun 2011, saintis mendapati Kesan Manipulasi Kadar Langkah pada Mekanik Bersama semasa Berlari bahawa apabila irama meningkat sebanyak 5-10%, tekanan pada lutut dan pinggul berkurangan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa peningkatan kecil dalam irama adalah pencegahan kecederaan lari yang baik.

Adakah terdapat irama yang sempurna

Orang suka membuat generalisasi dan memudahkan, itulah sebabnya pemerhatian Jack Daniels telah menjadi mitos "irama ideal - 180 langkah seminit." Malah, pelari profesional tidak semestinya mempunyai irama 180, dan selalunya melebihi nilai itu. Sebagai contoh, juara Olimpik tiga kali dan juara jarak jauh Kenenisa Bekele mengambil 186 langkah seminit, dan pemenang pingat perak Olimpik dua kali, Sileshi Sihine - 192.

Irama ideal pelari bergantung pada banyak faktor, termasuk komposisi badan, walaupun tidak semestinya panjang kaki.

Kajian pada tahun 1995 mendapati bahawa orang yang mempunyai kaki panjang mempunyai irama yang lebih rendah sedikit daripada mereka yang mempunyai kaki yang lebih pendek. Tetapi irama semula jadi tertinggi (176) dan terendah (144) diperhatikan pada orang yang mempunyai panjang kaki yang sama.

Oleh itu, anda tidak seharusnya bergantung pada nombor am atau bergantung sepenuhnya pada ciri struktur. Untuk meningkatkan irama anda, anda perlu membina cara anda berasa lebih selesa berlari.

Bagaimana untuk meningkatkan irama anda

Tiada formula untuk irama yang sempurna, jadi anda hanya boleh menemuinya melalui latihan dengan membandingkan kaden yang berbeza dan hasil larian anda.

Jika kaden anda kurang daripada 180, ia patut diusahakan untuk meningkatkannya. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu segera melompat ke 180 selepas 160 langkah seminit yang selesa: mula-mula cuba tingkatkan irama sebanyak 5%, kepada 168. Ini akan mengambil sedikit tekanan pada lutut, meningkatkan kelajuan dan memberikan yang lebih baik teknik.

Anda tidak perlu berlari dengan irama ini untuk keseluruhan senaman. Anda boleh memilih satu selang masa dan cuba mengekalkan rentak sasaran padanya, dan baki masa berjalan dengan irama yang selesa.

Dari senaman ke senaman, tingkatkan masa larian irama sasaran anda sehingga anda berasa selesa dan biasa dengannya.

Selepas itu, anda boleh meningkatkan irama sebanyak 5% lagi dan tunggu lagi untuk badan membiasakannya.

Bagaimana untuk mengekalkan irama tertentu

Muat turun aplikasi dengan metronom, dan tidak semestinya untuk dijalankan: terdapat sedikit daripadanya dan tidak semuanya tepat. Berikut ialah dua pilihan percuma untuk iOS dan Android:

Anda boleh menggunakan muzik dengan tempo yang diingini (BPM, denyutan seminit) sebagai metronom. Di tapak web GetSongBPM, anda boleh menyemak tempo muzik kegemaran anda dan memilih trek dengan bilangan rentak seminit yang dikehendaki.

Anda boleh memilih trek pantas, contohnya dengan 168 BPM, atau trek yang lebih perlahan, dengan 84 BPM, tetapi kemudian anda perlu mengambil dua langkah untuk setiap rentak.

Terdapat juga pilihan muzik sedia dengan bilangan rentak yang berbeza setiap minit. Hanya berpandukan irama sasaran anda, bukan kanonik 180 langkah seminit.

Apa yang perlu dilakukan jika anda tidak dapat meningkatkan kaden

Jika sukar untuk meningkatkan irama, cuba latihan dan teknik larian khas.

Berlari di tempat dengan teknik yang betul

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, otot teras anda tegang, dan belakang anda lurus. Mula berarak di tempatnya, secara beransur-ansur memecut. Lengan bergerak dekat dengan badan, lutut diarahkan dengan ketat ke hadapan, kaki diletakkan di bawah pusat graviti. Berlari dengan pantas di tempatnya selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat dan ulangi 2 hingga 4 kali lagi.

Satu lagi variasi berguna latihan ini ialah berjoging dengan lutut tinggi. Anda perlu melakukan perkara yang sama, tetapi angkat lutut anda lebih tinggi.

Langkah

Ini adalah siri larian pecut 100 meter atau 20-30 saat. Jalankan langkah pada kelajuan hampir maksimum (95%), cuba gerakkan kaki anda dengan lebih cepat dan aktifkan tangan anda. Rehat selama 1-2 minit dan ulangi beberapa kali lagi.

Sebagai peraturan, langkah dilakukan selepas latihan ringan. Walau apa pun, anda tidak boleh melakukannya tanpa pemanasan atau selepas beban yang serius.

Bukit berlari

Selepas memanaskan badan dengan baik, cari bukit dengan kecerunan 4-6 (treadmill). Lari naik bukit selama 20-30 saat. Cuba gerakkan kaki anda dengan kerap dan kekalkan kedudukan badan yang betul.

Selepas pecut, terdapat tempoh pemulihan berjalan menuruni bukit atau di atas kapal terbang, dan kemudian sekali lagi lari pendek ke atas bukit. Ulangi latihan selama 15 minit.

Lengkapkan senaman anda dengan latihan ini dan terus bina irama anda. Secara beransur-ansur, anda akan dapat meningkatkan kelajuan anda dan mengurangkan tekanan pada lutut anda.