Cara berlari dengan betul: teknik, pernafasan, irama

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Panduan untuk mereka yang ingin berlari pantas dan tanpa kecederaan.

Teknik larian yang betul bukan hanya untuk profesional. Pendirian kaki, kedudukan kaki dan teras, pernafasan dan irama menjejaskan kecekapan dan keselamatan larian anda.

Cara meletakkan kaki dengan betul

Apabila berlari, anda perlu mendarat di kaki depan. Dalam buku mereka Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov dan Kurt Brungardt mencadangkan agar pembaca cuba menanggalkan kasutnya dan lari dari tumit: anda tidak boleh berlari dengan cara ini untuk masa yang lama, kerana tumit akan sakit. Kusyen kasut moden akan menyerap kejutan, tetapi kesakitan bukanlah satu-satunya masalah dengan pendirian ini.

Kaki manusia direka sedemikian rupa untuk menyerap beban hentakan dengan berkesan. Gerbangnya mendatar semasa ia melangkah, dan kemudian meluruskan dan membuang tenaga terkumpul.

Apabila anda memijak kaki depan, mekanisme ini berfungsi. Tetapi jika tumit turun dahulu, tiada kusyen berlaku. Anda hanya melekat pada tanah.

Apabila anda mendarat di atas tumit anda, anda betul-betul menekan brek dari sudut biomekanikal. Pelari sebenar tidak perlahan pada setiap langkah.

Jurulatih Rodney Wiltshire

Dengan pendaratan yang betul, tepi luar kaki hampir tidak ketara ditolak, dan ibu jari kaki terangkat. Pertama, bola kaki menyentuh lantai, serta-merta selepas itu tumit jatuh.

Anda tidak sepatutnya berlari hanya pada pad, dan lebih-lebih lagi dengan stoking: ini penuh dengan keletihan dan kecederaan.

Video di bawah menunjukkan pementasan kaki pelari kekal dan maraton Ethiopia, juara Olimpik Haile Gebreselassie.

Apabila anda mengalihkan berat badan anda ke kaki anda, kaki anda jelas berada di bawah pusat graviti, bukan di hadapannya. Badan anda pada masa ini menyerupai huruf S. Lutut kaki penyokong terletak di atas jari kaki dan diarahkan ke hadapan, kaki berada di bawah pelvis.

Selepas anda menendang dari tanah, kaki bawah diangkat selari dengan lantai, dan lutut dibawa ke hadapan. Dan kitaran itu berulang. Di bawah ialah coretan pelajaran Larian Sage daripada pelari maraton dan jurulatih larian Sage Kanadei.

Senaman "Berlari Pose"

Latihan ini adalah daripada buku oleh Romanov dan Brungardt. Dengan itu, anda akan dapat merasakan postur yang betul semasa mendarat walaupun sebelum memasuki trek.

Tanggalkan kasut anda, berdiri tegak dan pindahkan berat badan anda ke kaki depan, teruskan tumit anda. Bengkokkan lutut kanan anda dan angkat kaki anda supaya shin kanan berada pada paras lutut kiri, dan kaki menyerupai nombor 4. Angkat tangan kiri anda untuk mengimbangi.

Dalam gambar di bawah, kedudukan yang dikehendaki adalah di sebelah kanan, di sebelah kiri - postur yang sama semasa berlari.

Tahan pose berlari selama 10-20 saat, kemudian ulangi pada kaki yang lain. Lakukan tiga set untuk setiap kaki. Jika anda berada di luar rumah, anda boleh berjoging antara set untuk merasakan bagaimana badan anda mengambil pose ini semasa anda berlari.

Bagaimana untuk mencari kedudukan badan yang betul

Bagaimana untuk memegang leher anda

Leher hendaklah separas dengan belakang. Jangan turunkan atau angkat kepala anda. Semua ini menjejaskan postur anda dan merosakkan kedudukan anda. Anda boleh melihat ufuk atau, jika anda takut tersandung, di laluan jalan 20-30 meter di hadapan. Perkara utama adalah untuk menurunkan mata anda, bukan kepala anda.

Bagaimana untuk memegang bahu anda

Mereka harus diluruskan supaya dada terbuka secara maksimum. Jangan membongkok atau menolak bahu anda ke hadapan, walaupun ini postur biasa anda. Ini merosakkan penjajaran badan, menjadikannya bengkok.

Ia juga penting untuk tidak menaikkan bahu anda. Ini membebankan otot, menghalang lengan daripada bergerak bebas, dan meningkatkan perbelanjaan tenaga. Jika bahu anda terangkat dengan latar belakang keletihan, luruskan dan lepaskan tangan anda.

Bagaimana untuk bekerja dengan tangan anda

Lengan dibengkokkan pada siku pada sudut tepat. Lengan bawah dilonggarkan dan bergerak dekat dengan badan. Siku ke belakang dengan jelas. Jika anda menyebarkannya, ia akan meningkatkan hayunan badan dari sisi ke sisi, menghilangkan kekuatan dan mengurangkan kecekapan larian.

Tangan dikumpulkan dalam penumbuk bebas, ibu jari melihat ke atas: jika ia terletak seperti ini, anda tidak akan dapat menyebarkan siku anda ke sisi.

Cara memegang badan dan pelvis

Badan diletakkan lurus dengan condong ke hadapan sedikit. Anda tidak perlu membongkok atau bersandar terlalu banyak. Jika tidak, anda akan perlahan pada setiap langkah.

Bawa pelvis anda ke hadapan dan ke atas, ketatkan punggung anda. Ini akan memudahkan anda mengangkat lutut dan berlari.

Cara bernafas dengan betul

Bernafas dengan betul akan membantu mengelakkan kolik dan ketidakselesaan semasa berlari. Ia harus:

• Diafragma … Ini bermakna apabila anda menyedut, perut anda kembung, dan apabila anda menghembus nafas, ia mengempis. Pernafasan ini akan memaksa diafragma untuk bekerja dan memberikan anda oksigen yang mencukupi.
• Berirama … Pernafasan berirama dalam format 2: 1 (dua langkah - tarik nafas, satu - hembus) membantu mengurangkan keletihan otot yang bertanggungjawab untuk bernafas, dan oleh itu kos tenaga untuk berlari. Di samping itu, pernafasan dalam format ini membolehkan anda tinggal lebih lama dalam fasa inspirasi, apabila badan stabil mungkin. Jika anda berasa tidak selesa bernafas dalam format ini, cuba 5: 2 atau 4: 1.
• Serentak hidung dan mulut … Hidung memanaskan udara, dan rambut membersihkannya daripada debu. Tetapi semasa berlari, bernafas melalui hidung mungkin tidak mencukupi, jadi anda perlu menyambung mulut anda. Jika anda berlari pada musim sejuk, tekan hujung lidah anda ke lelangit. Udara sejuk perlu membengkok di sekeliling halangan ini, dan ia akan mempunyai masa untuk memanaskan badan sedikit.

Senaman "pernafasan diafragma"

Berbaring telentang atau duduk tegak dengan bahu dipanjangkan dan diturunkan. Letakkan tapak tangan anda di atas perut anda untuk mengawal pergerakannya. Tarik nafas dalam-dalam, seolah-olah anda perlu mengisi perut anda dengan udara: ia harus naik di bawah telapak tangan anda. Kemudian hembus nafas sambil melukis dalam perut anda.

Lakukan latihan ini 15-20 kali untuk membiasakannya, dan kemudian berlatih pada bila-bila masa anda memikirkannya: di tempat kerja, dalam pengangkutan, semasa berjalan. Sebaik-baiknya, anda perlu bernafas seperti ini sepanjang masa.

Bagaimana untuk mencari irama yang betul

Irama, atau irama, penting bukan sahaja untuk kelajuan larian anda, tetapi juga untuk kesihatan sendi. Irama optimum mengurangkan tekanan pada lutut dan pinggul anda serta meningkatkan prestasi larian anda.

Secara umum diterima bahawa irama yang ideal ialah 180 langkah seminit, yang merupakan irama kebanyakan pelari profesional. Walau bagaimanapun, ia boleh berbeza-beza bergantung pada struktur orang tertentu.

Mula-mula, hitung langkah anda seminit. Jika irama kurang daripada 180, tingkatkan irama anda secara beransur-ansur. Sebagai permulaan, sebanyak 5%. Jalankan seperti ini sehingga anda terbiasa, kemudian tambah 5% lagi, dan seterusnya.

Untuk memudahkan pengiraan irama, muat turun apl metronom, tetapkannya kepada, sebagai contoh, 160 denyutan seminit dan laraskan kepada rentak semasa anda berlari.

Anda juga boleh mendengar muzik dengan bpm tertentu (denyut seminit) dan berlari mengikut rentak.