Teknik pernafasan: cara bernafas dengan betul dan senaman pernafasan yang mana untuk dipilih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami akan memberitahu anda mengapa pernafasan yang tidak betul adalah berbahaya, bagaimana untuk menormalkannya, dan jenis latihan pernafasan yang lebih baik untuk dipilih untuk promosi kesihatan.

Pernahkah anda berfikir tentang cara anda bernafas? Dalam kehidupan, kita menggunakan kurang daripada separuh daripada jumlah paru-paru kita, kita menyedut udara secara dangkal dan pantas. Pendekatan yang tidak betul seperti itu mengganggu fungsi penting badan dan menimbulkan kemunculan banyak penyakit: dari insomnia hingga aterosklerosis.

Semakin kerap kita menghirup udara, semakin kurang oksigen yang diserap oleh badan. Tanpa menahan nafas anda, karbon dioksida tidak boleh terkumpul dalam darah dan sel tisu. Dan elemen penting ini menyokong proses metabolik, mengambil bahagian dalam sintesis asid amino, menenangkan sistem saraf, mengembangkan saluran darah, merangsang pusat pernafasan dan menjadikannya berfungsi dalam mod optimum.

Mengapa pernafasan yang salah berbahaya?

Pernafasan cetek yang cepat menyumbang kepada perkembangan hipertensi, asma, aterosklerosis, kardiovaskular dan penyakit lain. Dalam usaha untuk menambah kehilangan karbon dioksida yang berlebihan, badan menghidupkan sistem pertahanan. Akibatnya, terlalu banyak tenaga berlaku, yang membawa kepada peningkatan rembesan lendir, peningkatan paras kolesterol, penyempitan saluran darah, kekejangan saluran bronkus dan otot licin semua organ.

Bagaimana untuk menormalkan proses pernafasan?

Pengayaan darah dengan karbon dioksida dipermudahkan dengan tidur di perut, berpuasa, prosedur air, pengerasan, beban sukan dan amalan pernafasan khas. Ia juga penting untuk mengelakkan tekanan, makan berlebihan, mengambil ubat-ubatan, alkohol, merokok dan terlalu panas, iaitu untuk menjalani gaya hidup sihat.

Apakah kegunaan latihan pernafasan?

• Pencegahan penyakit bronkial (asma bronkial, obstruktif, bronkitis kronik).
• Urut organ dalaman, peningkatan motilitas usus dan pengukuhan otot perut.
• Penumpuan perhatian dan peningkatan aktiviti intelek.
• Mengurangkan keletihan, memerangi tekanan dan insomnia.
• Cetusan tenaga, kecergasan dan kesejahteraan yang sangat baik.
• Kulit anjal muda dan juga menurunkan berat badan tambahan.

Lima peraturan am untuk melakukan senaman pernafasan

1. Mulakan dengan yang paling ringan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
2. Bersenam di luar rumah (atau di kawasan pengudaraan yang baik) dan pakai pakaian yang selesa.
3. Jangan terganggu semasa kelas. Kepekatan adalah penting untuk kesan maksimum.
4. Bernafas perlahan-lahan. Ia adalah pernafasan perlahan yang menyumbang kepada ketepuan terbesar badan dengan oksigen.
5. Nikmati senaman. Berhenti bersenam jika anda mengalami sebarang gejala yang tidak menyenangkan. Berunding dengan pakar tentang mengurangkan beban atau meningkatkan jeda antara set. Satu-satunya ketidakselesaan yang boleh diterima ialah sedikit pening.

Gimnastik pernafasan

Latihan Yogi

Berabad-abad yang lalu, yogi menemui hubungan pernafasan dengan perkembangan emosi, fizikal dan mental seseorang. Melalui latihan khas, chakra dan saluran persepsi dibuka. Gimnastik pernafasan mempunyai kesan yang baik pada organ dalaman, anda mendapati keseimbangan dan keharmonian. Yogi memanggil sistem mereka pranayama. Semasa bersenam, anda hanya perlu bernafas melalui hidung.

Pranayama adalah keupayaan untuk mengawal nafas secara sedar dan mengawal tenaga badan dengan bantuan penyedutan dan pernafasan.

Kapalabhati - pernafasan perut

Duduk dalam kedudukan yang selesa dengan punggung lurus. Tutup mata anda dan fokus pada kening. Semasa anda menyedut, kembung perut anda: berehat dinding perut, dan udara itu sendiri akan memasuki paru-paru. Semasa anda menghembus nafas, tarik perut anda ke tulang belakang, pergerakan harus aktif. Sangkar rusuk dan paru-paru atas tidak terlibat dalam proses itu. Mulakan dengan 36 nafas. Bila dah terbiasa, bawa ke 108.

Nadi shodhana - bernafas melalui lubang hidung kiri dan kanan

Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari anda, dan bernafas masuk dan keluar melalui lubang hidung kiri. Lakukan lima kitaran (sedutan dan hembusan dikira sebagai satu kitaran), kemudian tukar lubang hidung. Tarik nafas dan hembus melalui dua lubang hidung - juga lima kitaran. Berlatih selama lima hari dan teruskan ke teknik seterusnya.

Tarik nafas dan hembus dengan lubang hidung kiri, kemudian tutup dan tarik nafas-hembus melalui kanan. Selang seli, menutup lubang hidung kiri dan kanan secara berselang-seli. Lakukan 10 nafas.

Gimnastik Strelnikova

Gimnastik ini direka sebagai cara untuk memulihkan suara nyanyian. Walau bagaimanapun, amalan telah menunjukkan bahawa kaedah A. N. Strelnikova, berdasarkan pertukaran gas, mampu secara semula jadi dan berkesan menyembuhkan seluruh badan. Latihan itu bukan sahaja melibatkan sistem pernafasan, tetapi juga diafragma, kepala, leher, dan otot perut.

Prinsip pernafasan adalah menyedut dengan cepat melalui hidung setiap saat semasa senaman. Anda perlu menyedut secara aktif, tegang, bising dan melalui hidung (sementara lubang hidung harus ditutup). Hembusan nafas tidak dapat dilihat, ia berlaku dengan sendirinya. Sistem Strelnikova merangkumi banyak latihan, tiga daripadanya adalah asas.

Senaman "Palms"

Berdiri, bengkokkan siku anda dan halakan tapak tangan anda daripada anda. Kepalkan tangan anda ke dalam penumbuk sambil menarik nafas yang tajam dan bising. Selepas melengkapkan satu siri lapan nafas, berehat dan ulangi latihan untuk sejumlah 20 kitaran.

Latihan "Pelari"

Letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada lebar bahu, tangan di paras pinggang, tapak tangan digenggam ke dalam penumbuk. Semasa anda menyedut, turunkan tangan anda dengan tajam, buka penumbuk anda dan rentangkan jari anda. Cuba tegangkan tangan dan bahu anda dengan kekuatan maksimum. Lakukan lapan siri lapan kali.

Senaman "Pam"

Biarkan kaki anda dalam kedudukan yang sama. Tarik nafas dengan kuat, perlahan-lahan bengkok dan capai dengan tangan anda ke lantai tanpa menyentuhnya. Kemudian lancar kembali ke kedudukan permulaan, seolah-olah anda bekerja sebagai pam. Lakukan lapan siri lapan kali.

Kaedah Buteyko

Menurut K. P. Buteyko (saintis Soviet, ahli fisiologi, doktor, ahli falsafah perubatan, calon sains perubatan), punca perkembangan penyakit adalah dalam hiperventilasi alveolar. Dengan nafas dalam, jumlah oksigen yang diterima tidak meningkat, tetapi jumlah karbon dioksida berkurangan.

Matlamat latihan pernafasan ini adalah untuk menghilangkan hiperventilasi paru-paru, yang seterusnya, membantu mengatasi penyakit seperti asma bronkial, alahan, bronkitis asma, angina pectoris, diabetes dan sebagainya. Sistem Buteyko termasuk pernafasan cetek buatan, menahan, memperlahankan dan kesukaran bernafas sehingga penggunaan korset.

Peringkat awal latihan

Ukur jeda kawalan - selang dari hembusan nafas yang tenang kepada keinginan untuk menyedut (supaya anda tidak mahu bernafas melalui mulut anda). Norma adalah dari 60 saat. Ukur kadar denyutan anda, norma adalah kurang daripada 60.

Duduk di kerusi, luruskan punggung anda dan lihat sedikit di atas garisan mata. Rehatkan diafragma anda, bernafas dengan sangat cetek sehingga terdapat rasa kekurangan udara di dada anda. Anda perlu berada dalam keadaan ini selama 10-15 minit.

Maksud latihan dengan kaedah Buteyko adalah untuk mengurangkan kedalaman pernafasan secara beransur-ansur dan mengurangkannya ke tahap minimum. Kurangkan volum inspirasi dalam masa 5 minit, dan kemudian ukur jeda kawalan. Berlatih hanya semasa perut kosong, bernafas melalui hidung dan senyap.

Bodyflex

Ini adalah teknik untuk menangani berat badan berlebihan, kulit kendur dan kedutan, yang dibangunkan oleh Greer Childers. Kelebihannya yang tidak dapat dinafikan ialah ketiadaan sekatan umur. Prinsip kelenturan badan adalah gabungan pernafasan aerobik dan regangan. Akibatnya, badan tepu dengan oksigen, yang membakar lemak, dan otot tegang, menjadi elastik. Mula menguasai gimnastik dengan pernafasan lima peringkat.

Pernafasan lima peringkat

Bayangkan anda akan duduk di atas kerusi: bengkok ke hadapan, letakkan tangan anda pada kaki anda, sedikit bengkok di lutut, tolak punggung anda ke belakang. Letakkan tapak tangan anda kira-kira 2-3 sentimeter di atas lutut anda.

1. Hembusan nafas. Mampatkan bibir anda ke dalam tiub, perlahan-lahan dan sekata lepaskan semua udara dari paru-paru anda tanpa sisa.
2. Menarik nafas. Tanpa membuka mulut anda, tarik nafas dengan cepat dan tajam melalui hidung anda, cuba mengisi paru-paru anda dengan udara mengikut kapasiti. Penyedutan harus bising.
3. Hembusan nafas. Angkat kepala anda 45 darjah. Gerakkan bibir anda seolah-olah anda sedang mencalit gincu. Keluarkan semua udara dari diafragma anda melalui mulut anda. Anda sepatutnya mendapat bunyi seperti pangkal paha.
4. jeda. Tahan nafas anda, condongkan kepala anda ke hadapan dan tarik perut anda selama 8-10 saat. Cuba buat gelombang. Bayangkan bahawa perut dan organ perut lain secara literal diletakkan di bawah tulang rusuk.
5. Berehat, tarik nafas dan lepaskan otot perut anda.

Sistem Muller

Gimnas Denmark Jørgen Peter Müller menyeru pernafasan dalam dan berirama tanpa jeda: jangan tahan nafas anda, jangan tarik nafas pendek dan hembusan nafas. Matlamat latihannya adalah kulit yang sihat, daya tahan pernafasan dan nada otot yang baik.

Sistem ini terdiri daripada 60 pergerakan pernafasan yang dilakukan serentak dengan sepuluh latihan (satu senaman - 6 penyedutan dan pernafasan). Kami mengesyorkan bermula dengan tahap kesukaran yang mudah. Lakukan lima latihan pertama secara perlahan sebanyak enam kali. Bernafas melalui dada anda dan melalui hidung anda.

5 senaman untuk menguatkan korset otot

Latihan nombor 1. Kedudukan permulaan: tangan pada tali pinggang, kaki bersebelahan, belakang lurus. Angkat dan turunkan kaki lurus secara bergantian ke hadapan, ke sisi dan belakang (satu kaki semasa menyedut, sebelah lagi semasa menghembus nafas).

Latihan nombor 2. Letakkan kaki anda pada jarak langkah yang singkat. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan ke belakang sebanyak mungkin (dengan kepala anda), letakkan pinggul anda ke hadapan, bengkokkan tangan anda dengan penumbuk di siku dan tangan. Semasa anda menghembus nafas, tunduk ke bawah, luruskan tangan anda dan cuba menyentuh lantai dengannya. Jangan bengkokkan lutut anda.

Latihan nombor 3. Tutup dan jangan angkat tumit anda. Semasa anda menarik nafas, condongkan badan anda ke kiri, sambil gerakkan tangan kanan anda yang separuh bengkok ke belakang kepala anda. Menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ke kanan.

Latihan nombor 4. Rentangkan kaki anda sejauh mungkin. Tumit menghadap ke luar, lengan digantung bebas di sisi. Putar badan: bahu kanan ke belakang, pinggul kiri ke hadapan, dan sebaliknya.

Latihan nombor 5. Letakkan kaki anda selebar bahu. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan angkat tangan anda di hadapan anda. Hembus nafas dalam-dalam. Luruskan dan turunkan tangan anda.

Kontraindikasi

Tidak kira betapa besar manfaat latihan pernafasan, ia harus dilakukan dengan berhati-hati. Sila dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan sebarang aktiviti. Secara beransur-ansur beralih kepada meningkatkan beban untuk mengelakkan gejala hiperventilasi yang tidak menyenangkan.

Latihan pernafasan adalah kontraindikasi pada orang selepas pembedahan dan dengan penyakit tertentu. Keterbatasan adalah hipertensi yang teruk, tahap miopia yang tinggi, serangan jantung sebelumnya, glaukoma pada peringkat akut penyakit dengan latar belakang hiperthermia, jangkitan virus pernafasan akut, patologi kardiovaskular dan endokrin yang tidak dikompensasi.

Sungguh mengejutkan, proses semula jadi untuk menarik dan menghembus nafas boleh membuat perubahan besar dalam hidup anda. Teknik pernafasan yang betul boleh meningkatkan kesihatan dan memastikan umur panjang. Perkara utama ialah keinginan untuk belajar dan pendekatan yang cekap.